有助於提高腦力的 7 大食物
04-08
作者：Mercola 醫生
如果想提高智力，您可以採用的其中一種最好的方法，就是食用更多天然未加工的食物。天然健康食物富含多種維生素、礦物質、抗氧化劑和數不勝數的其他植物化學物質，能夠為大腦細胞提供營養（甚至促進新細胞的形成）。不妨參考一下這個數據：每天食用足量水果和蔬菜（約 1.6 杯，或 400 克）的人，在認知測試中的表現更好；而每天攝取大量糖分的人患輕度認知功能障礙的幾率，要比很少攝取糖分的人高出 1.5 倍。
因此，在選擇食物時一定要記住，您應該關注的，不僅僅是食物中含有多少卡路里，是否會讓您變胖，而要更多地選擇含有多種營養物質，能夠為最佳健康（包括大腦健康）提供支持的食物。有益大腦健康的 7 大食物薑黃薑黃是咖喱中經常用到的一種黃色香料，它含有抗炎、抗氧化的成分薑黃素。薑黃素能夠穿越您的血腦屏障，因而可作為一種有效的神經保護劑，廣泛應用於多種神經系統疾病的治療。
研究表明，薑黃素有助於抑制阿茨海默氏病患者大腦中有害 β-澱粉樣蛋白的累積，且可促進此病症已成形斑塊的分解。 此外，薑黃素已證實具有改善記憶力的功效，能夠促進腦細胞再生，這一過程又稱為刺激神經新生。另外還值得注意的是，動物研究表明，薑黃中存在一種名為芳香薑黃酮 (Aromatic turmerone) 的生物活性化合物，如果能以一定的濃度攝取，它可讓大腦中神經幹細胞的生長速度加快 80%。神經幹細胞分化為神經元，在自我修復的過程中發揮著重要作用。這些發現表明，芳香薑黃酮可能有助於阿茨海默氏病和中風等神經退行性疾病患者的大腦功能恢復（如果這種效果同樣適用於人類的話）。在此僅建議大家，通過食用某些咖喱粉所攝入的薑黃素在量上可能遠遠不及直接服用薑黃粉，故選擇後者更有益於健康。野生阿拉斯加鮭魚野生阿拉斯加鮭魚含有 ω-3 脂肪，有助於對抗身體各處（包括大腦在內）的炎症並為大腦細胞提供神經保護。
例如，《神經病學》(Neurology) 發布的一項研究發現，「ω-3 脂肪水平最高的老年女性，比 ω-3 脂肪水平最低的女性更能保護自己的腦細胞，這就意味著，她們可以在額外的一年到兩年的時間裡，維持更好的大腦功能。」在一項獨立研究中，男孩在服用 ω-3 補充劑之後，大腦背外側前額葉皮層部位的激活顯著增加。這個大腦部位與工作記憶有關。研究人員觀察到，大腦的其他部位，包括枕葉皮質區（視覺處理中心）以及小腦皮質（對於運動控制發揮著關鍵作用）等，也發生了值得注意的變化。您可以通過服用磷蝦油等補充劑，獲取具有治療作用的 ω-3 脂肪劑量。但如果您想通過食物來補充，野生阿拉斯加鮭魚（以及沙丁魚和鯷魚）是最佳選擇。很多人都擔心福島的輻射會污染三文魚，但我們的主要來源是 Vital Choice，他們會定期檢查，在他們捕撈的三文魚中從未發現輻射物質。西藍花和花椰菜
西藍花和花椰菜富含膽鹼，這是一種對大腦發育非常重要的 B 族維生素。妊娠期攝取膽鹼能夠促進子宮內胎兒的大腦發育，為腦部活動提供「強勁動力」，由此說明，膽鹼可能有助於提升大腦的認知功能，改善學習能力和記憶力，甚至消減年齡相關的記憶力減退問題，同時增強幼齡期大腦對毒素的抵抗力，並為其日後的生長發育提供長期保護。蛋類和肉類食品也是攝入膽鹼的優質營養源。西藍花還可帶來其他好處，包括提供具有抗炎功效的山柰酚以及三種硫代葡萄糖酸鹽植物營養素，它們可以協同作用，支持身體的解毒過程。核桃核桃可以提供豐富的植物性 ω-3 脂肪、天然植物甾醇及抗氧化成分。經研究證實，核桃有助於延緩高齡大鼠的腦部衰老。特別要提到的是 DHA，這種 ω-3 脂肪不僅有助於改善腦部機能，還能夠促進腦部修復，而 DHA 的攝入雖以動物性來源為主，比如磷蝦和野生阿拉斯加鮭魚，但核桃中也有少量。
核桃含有大量其他神經保護化合物，包括維生素 E、葉酸、褪黑激素以及抗氧化劑，從而更加有益於大腦健康。研究表明，吃核桃通過提高年輕人的推理能力來支持大腦健康。另一項研究發現，食用富含抗氧化劑的食物，如核桃，「可以降低衰老過程中日漸顯著的氧化應激脆弱性」、「延長健康的壽命」而且還能「增強衰老過程中的認知和運動機能。」芹菜芹菜富含木犀草素，這種植物成分有助於緩解腦部炎症，可起到預防神經退行性疾病的作用。木犀草素還可能與老鼠的年齡相關性記憶力減退有關，在為年邁的老鼠服用木犀草素補充劑之後，老鼠在學習和記憶任務中的得分更高。除芹菜之外，辣椒和胡蘿蔔也含有豐富的木犀草素。椰子油大腦的主要能量來源就是葡萄糖。但您的大腦可通過一種以上的燃料來正常運轉，其中一種燃料就是酮類（酮體），或稱酮酸。酮類是您的身體將脂肪（而非葡萄糖）轉化為能量的過程中，所形成的一種物質。椰子油中的中鏈甘油三酯 (MCT)，就是酮類的出色來源，因為椰子油中的 MCT 佔到了 66%。中鏈甘油三酯直接進入肝臟，自然地將油轉化為酮類。隨後，肝臟會立即分泌酮類到血液中，再被運往大腦，作為能量使用。雖然利用葡萄糖就能夠確保大腦的正常運轉，但證據顯示，酮體實際有助於幫助恢復和重建大腦的神經元和神經功能，即便在已經發生損傷之後。研究發現，治療水平的 MCT 為每天 20 克。根據Mary Newport 博士的研究，2 湯匙椰子油（約 35 毫升或 7 茶匙）差不多可以為您提供 20 克的中鏈甘油三酯，這表示它既可以用來預防退行性神經系統疾病，也可以用來治療已經存在的疾病。藍莓藍莓中含有多種抗氧化物質及其他植物營養素，有助於改善我們的學習、思維及記憶能力，同時還可以減少因神經退行性疾病而導致的氧化應激。相比其他水果，藍莓的果糖含量較低，因而更有益於健康。野生藍莓富含花青素和抗氧化劑，這種水果因能對抗阿茨海默氏病和其他神經疾病而著稱。研究證實，野生藍莓可減少不良飲食造成的影響（如高血壓和系統性炎症）。在一項近期開展的動物研究中，野生藍莓可降低不良飲食導致的促炎性影響，同時預防高血壓，這同樣有益於大腦健康。喜好甜食是否會傷害大腦？
如果您過度攝入糖分和穀物，葡萄糖和胰島素含量可能居高不下，胰島素信號變得極度混亂，您的大腦因此而不堪重負，思維和記憶能力受損，最終導致永久性腦損傷。
此外，當肝臟忙於處理果糖時（肝臟將其轉化為脂肪），它會嚴重妨礙肝臟分泌膽固醇，而這種物質是大腦的重要結構單元，對實現理想的大腦功能至關重要。確實有越來越多的證據表明，大幅減少食用果糖是預防阿茨海默氏病的重要措施。另外，我們所有人的腸道都會分泌一種稱為「連蛋白」的物質，用以分解消化攝入的乳蛋白。小麥、黑麥和大麥等穀物中都含有乳蛋白，此類蛋白質進入體內後會增加腸道滲透性，使得原本會被排出體外的未消化蛋白質及細菌等腸道內容物進入血液。之後，我們的免疫系統會變得敏感，炎症和自體免疫性疾病的發生幾率也隨即升高。一旦谷蛋白促使腸道透性升高，其他物質穿透腸道的可能性就更大，此前本應排出體外的一些蛋白質，比如酪蛋白及其他乳源蛋白等，都可以直接進入血液，從而進擊免疫系統，導致自體耐受性下降，這也正是自體免疫性疾病的病因所在。Perlmutter 博士表示，我們目前面臨的很多疾病問題，包括腦部疾病，其病因都是免疫系統受到異源蛋白質的影響，因為從進化歷程來看，這些蛋白質是人類免疫系統此前從未接觸過的。通過生活方式調整來打造更健康的大腦我們的大腦不是一台「程序化」機器，不會必然在某個年齡階段出現衰退及其他問題。事實上，您可以通過做出明智的決定，打造體積更大、更健康的大腦。我們可以通過一些生活方式的轉變策略來刺激神經新生及腦細胞再生（見下文）。所有這些策略都是針對一種特定的基因通路，具體涉及腦源性神經營養因子 (BDNF)；據 MRI 結果顯示，BDNF 能夠促進腦細胞生長及連接。- 鍛煉。運動會促使人體內發生一些生化轉變，這不僅有助於強健體格、促進組織更新，還能夠提升大腦的健康水平，尤其是與記憶和學習相關的區域。
- 如果您存在胰島素耐受性，還需降低總體卡路里攝取量，方法包括間歇性禁食。
- 減少碳水化合物攝入，包括糖類和穀物。
- 增加健康脂肪攝入。您的身體，尤其是大腦，需要攝入一些健康脂肪來提升其機能水平，其中包括：用生奶提煉的有機黃油、稱為有機草飼生乳的澄清奶油、橄欖、有機初榨橄欖油和椰子油、堅果類（比如胡桃和夏威夷果）、散養雞蛋、野生阿拉斯加三文魚、鱷梨等等。
- 增加 ω-3 脂肪攝入，同時減少有害的 ω-6 脂肪攝入（比如經加工的植物油），以便平衡體內的 ω-3 脂肪與 ω-6 脂肪的比例。在這一方面磷蝦油非常有效，因為（和野生）阿拉斯加鮭魚一樣）它也含有蝦青素，這種成分似乎特別有益於大腦健康。
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