賽前/賽後營養指南之營養基礎
大家好，今天我們分享賽前/賽後營養指南的營養基礎，希望大家喜歡！
今天的賽前/賽後營養指南是蘇格蘭足協提供的營養指南，供大家參考，今天是第一部分營養基礎，我們現在開始：
正確飲食對你的身體和精神都有好處。它不僅能讓你保持健康，還能提升你的精力，是讓人保持積極心態的基礎!這些都是影響你在足球比賽中發揮的重要因素，尤其在幫助你精準傳球、射門以及保持耐力方面。
營養健康的飲食可以為身體提供適量的水和營養物質，如碳水化合物、蛋白質和脂肪，不僅可以讓你充分發揮足球潛力，還能幫助你避免受傷和確保訓練和比賽後快速恢復。
隨著身體活動水平的提高，對食物和水的需求也會增加。就像飛機起飛需要燃料一樣，我們的身體也需要燃料。因此，每天有規律的飲食是非常重要的，以確保你的肌肉充滿能量，隨時準備行動。
你每天的目標
早餐
早點（上午小點心）
午餐
下午零食
晚飯
夜宵
碳水化合物
它們的作用…
? 碳水化合物是為身體提供能量的燃料
? 是大腦和神經系統的能量來源
? 儲存在肌肉中的糖原(能量)
? 沒有被利用的碳水化合物，會以脂肪的形式被儲存起來
事實：
糖原儲存量過低可能導致較差的表現和較高的損傷風險
碳水化合物的類型
緩釋碳水化合物
? 常見於未加工的天然食品中
? 能量在體內緩慢釋放
? 讓你飽腹感持續更久
? 富含營養、維生素、礦物質和纖維
緩釋碳水化合物食物：
? 全麥麵包或義大利面
? 糙米
? 紅薯
? 燕麥
? 穀物
? 豆子
快速釋放碳水化合物
? 身體快速吸收
? 提供持續時間短的即時能源
? 提高你的血糖，這會導致體重增加，如果你不運動，患2型糖尿病的風險會更高
建議少食的食物
? 白麵包、義大利面和百吉餅
? 含糖量高早餐麥片
? 土豆泥
? 糖果
? 包裝食品及零食
自緩釋碳水化合物
我們要盡量從全穀物、紅薯、藜麥、豆類、粥等食物中獲取碳水化合物，避免加工食品、白麵包、白面、白米飯、土豆泥、糖果、包裝零食和汽水等，以便有充足的能量踢足球!
脂肪
它們的作用…
? 我們身體的必要成分
? 保護我們的重要器官
? 脂肪使身體保持溫暖
? 在體內運輸維生素
? 適量攝入優質脂肪對健康有好處
事實
好的脂肪有助於增強力量、爆發力和速度
脂肪的類型
壞脂肪
? 提高壞的(低密度脂蛋白)膽固醇，降低好的(高密度脂蛋白)膽固醇
? 阻塞動脈，阻礙富氧血液流向心臟和大腦。
壞脂肪食物：
? 肉類脂肪
? 黃油
? 乳酪
? 蛋黃醬
? 包裝食品
? 餅乾
? 甜甜圈
? 巧克力
? 餡餅
? 蛋糕
? 薯片
好脂肪
? 有益心臟健康，改善膽固醇
? 提供人體所需但不能自身製造的脂肪酸
好脂肪食物：
? 堅果
? 初榨橄欖油
? 牛油果
? 橄欖
? 雞蛋
? 大豆
? 油性魚類(鯖魚、鮭魚、金槍魚)
如何用好的脂肪代替壞的脂肪!
? 試著在麵包上塗上牛油果或有機花生醬，而不是人造黃油
? 儘可能避免包裝食品，而是在家自己做飯!?選擇無脂或低脂食品，如淡蛋黃醬嘗試更健康的烹飪方法，如烤箱烘焙，燒烤和蒸
? 用油烹調時，用勺子量出所需的量，而不是從瓶中自由倒出
重要提示
試著用椰子油或特級初榨橄欖油烹飪
蛋白質
它們的作用…
? 分解成氨基酸
? 建立、維護和替換身體組織?對增強力量和幫助恢復非常重要
? 蛋白質在人體內不斷地被利用，由於身體不儲存蛋白質，所以我們食用蛋白質時應少量多次
事實
肉類、家禽、魚類、蛋類和奶製品等富含蛋白質食品可以提供所有9種必需氨基酸
小貼士:精益蛋白質
? 避免全脂牛奶及改用半脫脂/脫脂牛奶(較少有害脂肪)
? 選擇瘦肉/火雞胸肉(避免雞皮或可見脂肪)，而不是深色肉類
? 享受大量的油性魚類，如鮭魚或鯖魚，以獲得健康劑量的精益蛋白質和心臟健康的omega 3脂肪酸
? 選擇低脂乳酪，比如富含蛋白質的白軟乾酪。
遠離糖
? 吃太多會影響你的血糖水平
? 短時的能量糖釋放會讓你感到疲倦、眩暈和喜怒無常
? 大量攝入糖分會讓你更容易發胖
鹽
日常的食物中已含有約3?4身體必需的鹽，所以沒有必要添加太多。吃太多的鹽會使高血壓升高，從而導致心臟健康不佳。
重要提示：
在給食物調味的時候可以嘗試未精製的喜瑪拉雅粉紅鹽，它含有所有的電解質
飲食量
? 人的體形和大小各不相同，因此每個人的飲食要求也不同
? 用手大致測量最適合自己的份量是一個好方法
? ? 拳頭大小是碳水化合物的建議分量
? ? 扁平的手掌是肉類和魚類的理想份量
? ?對於水果和蔬菜來說，雙手合十是一個很好的分量估計
抗氧化劑
維生素和礦物質
? 它們就像你的身體衛士，為你的免疫系統提供保護，幫助恢復和保持健康。
? 每天至少吃5份蔬菜/沙拉和1-2份水果(當肝臟能量充足時，水果中的果糖會以脂肪的形式儲存，所以水果的分量要少)。
事實
? 抗氧化劑會長期保留在食物中，無論它們是新鮮的，冷凍的，罐裝的，乾燥的還是榨汁的，所以它們都是有價值的
? 每種顏色都提供其具有獨特的抗氧化作用，因此每天要吃各種水果和蔬菜
水合作用
? 為了讓你的身體能正常運轉，你必須確保在任何時候都有充足的水分。
? 身體幾乎所有的系統都依賴於水。它是所有化學反應的媒介，包括從肌肉獲取儲存的能量，並在肌肉生長中發揮重要作用。
? 隨著訓練量的增加，水合作用的重要性也隨之增加。
你在賽中和賽後需要的液體量取決於你出汗的量，但每天你至少應該喝8杯或2升的水。
當你身體的液體的失去量大於你吸收量的時候就會脫水。出汗是一個生理過程，在體育活動中成為身體水分流失的主要來源。
簡單地說，脫水會降低你的耐力和力量，並可能導致抽筋。在整個訓練和比賽過程中，它也會對你的協調、注意力和決策產生負面影響。
重要提示
? 每天隨身攜帶一瓶水，隨時補充水分
? 避免咖啡因，因為它會使人脫水，例如咖啡、茶、能量飲料
? 少量多次
比如:
? 水
? 稀釋後不加糖的甜酒
? 草藥茶
? 脫脂/半脫脂牛奶
事實
當你感到口渴的時候，你的身體已經極度缺水了
脫水癥狀:
? 缺乏專註和協調
? 顏色的尿液顏色偏深
? 感到頭痛和頭暈
? 口喉乾燥
? 虛弱和疲勞
? 噁心
小貼士：
觀察尿液的顏色可以幫助你確定自己的含水量。尿液呈淡稻草色=良好的水合作用水平!
今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！
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