戴上你的『魚尾』：腳踝柔韌性練習

而打腿技術不光光是腿部發力這麼簡單，上周我們也仔細學習了自由泳打腿的全面技巧，大家也應該都清楚了鞭狀打腿的含義。

錯過的同學可以翻一翻前面的文章～

但是要完成正確的鞭狀打腿，需要有最基礎的條件支撐，那麼這個條件，就是我們要來講的打腿中腳踝的作用。

在接下來要講的內容中，我打算分開兩課來講，分別為腳踝的柔韌性和腳踝的靈活性。

那麼，今天我們就來先講講腳踝的柔韌性。

課前導言

想要開發打腿的潛在能力，讓打腿在游進中起到更大的推動力，腳踝的柔韌性至關重要。

腳踝的柔韌性提高了，就能起到類似魚尾的作用—隨著腳踝的擺動產推動力。

如果在腳踝柔韌性上有短板，那麼即使你的大腿強壯有力，打腿的速度和效率也上不去。

今天我們就來進行幾個練習，來更好幫助你提升腳踝柔韌性。

課堂內容

首先要注意??的是像所有柔韌訓練一樣，循環漸進，動作要放緩慢，在感覺到疼痛和不適時要做好適當調整，防止拉傷、扭傷。

1

開始的時候，把你的雙腳盡量平放在地面，小腿與大腿夾角90度

2

臀部慢慢往下坐，直到把腳踝下壓在臀部下方，保持這個姿勢，盡量堅持3分鐘以上。

3

把雙腳放寬一點，讓臀部直接坐在地面上。

4

保持這個姿勢，嘗試身體向後仰，根據自身條件選擇後仰角度，循環漸進，直至平躺在地面，並保持住最長時間（請慢一點，再慢一點～）。

5

收窄雙腳，恢復到步驟②，把腳踝下壓到臀部下方，然後嘗試身體向後仰，根絕自身條件緩慢進行，循環漸進，直至頭部接觸到地面，並保持住最長時間（一定要慢慢來，不要一下子就躺下去，醫藥費我可不負責～）。

6

下面進行蛙泳腳踝外翻的柔韌訓練。

以跪姿開始，將腳趾指向身體兩側。

7

臀部慢慢向下坐，根據自身條件緩慢進行，直至臀部坐在兩腿之間的地面上，盡量保持三分鐘以上。

8

保持這個姿勢，嘗試身體向後仰，根據自身條件選擇後仰角度，循環漸進，直至平躺在地面，並保持住最長時間。

課後練習

1. 把以上八個步驟添加在每次的游泳訓練前，循環漸進的進行腳踝柔韌度的練習，直至完美完成這八個步驟。
2. 完成步驟後，在每次游泳訓練前堅持進行此訓練以始終保持腳踝的柔韌性。

進行柔韌訓練的幫友們可以把每次進度視頻或圖片發布討論群，互相督促，共同進步。

完成全部柔韌訓練的幫友們也可以把成果視頻或圖片在討論群中展現給大家膜拜一下，持之以恆，必有反響！

下一篇會講腳踝靈活性的訓練，那我們下次見咯～

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