沒有健身基礎，男生怎麼在健身房瘦肚子並且增肌？

本人22歲，身高172體重170肚子有點大，手臂大腿肉多，沒有任何健身基礎。過段時間準備去健身房，想快速瘦肚子跟增肌。每天大概能在健身房待兩到三個小時。

建議練二休一，分成2次，每次1小時左右，避免過度疲勞影響效率。

第一天

第一次：杠鈴深蹲7x5

第二次：山羊挺身4x10 臀推3x10 卷腹/舉腿5x10

第二天

第一次：杠鈴卧推10x5

第二次：高位下拉5x5 坐姿划船5x5

第三天

非跑跳類有氧運動

如此循環，穩紮穩打，不要著急。

安全的減重速度在每周0.5~1kg，建議每周0.5kg，如果減重太快——肌肉力量都會明顯下降，基礎代謝大幅降低，十有八九會快速反彈。

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先恢復心肺功能，有氧為主。一周到兩周後增加無氧運動，先無氧後有氧。另外每周三練就可以了，不用天天練。無氧30分鐘左右，有氧45分鐘，不建議跑步，建議自行車

我身邊有一個朋友，身高175，體重180，通過到健身房減肥之後，瘦了40多斤，現在樣貌身材都有，健身是個好東西。

按照你現在的身材比例，建議以減脂為主，多進行有氧運動。

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因為現在沒有任何健身基礎，可以先去健身房上團體操課。健身房的團體操課普遍屬於有氧運動，這樣對於你的減脂也是非常有幫助的。例如：動感單車、健身操、普拉提、腰腹核心訓練。其中動感單車和健身操，燃脂效果非常好，不過不建議上的太頻繁，大概一周兩次就好；而普拉提和腰腹核心訓練，也有部分力量性動作，可以增強肌肉，達到一個塑身塑形的效果。

通過接觸這些團體操課，可以慢慢熟悉健身動作，在一個月內，增強自身的體能、力量，這樣也有助於你接下來的其他鍛煉。

對於進行力量性訓練的，有器械區（固定器械動作），也有自由力量區（啞鈴、杠鈴）。

按照現在的基礎，不建議一開始就去自由力量區，畢竟動作如果做錯了，那練起來效果也不明顯，並且容易受傷，建議先從固定器械的開始鍛煉吧。

上面是對健身房的一個普遍的介紹

針對於健身的話，要學會給自己制定健身計劃，這樣練起來不會太盲目。

例如：周一練腿、周二練胸、周三練手等等，也就是說每次去鍛煉的時候，練一個部位效率會更高，避免一次性就把全身給練了，強度不夠，也很難高效練出效果。

對於不同的部位，也有不同的健身動作。

如果不太清楚怎麼制定的話，也可以直接找我，我們可以討論決定計劃。

如果你對健身感興趣，想學習更多健身動作或更多健身知識，可以關注我的公眾號：健身雜談，不僅能找到我，有任何健身問題都可以通過後台提問，我們會根據你的個人問題給到你一個專門的答覆，希望對你有幫助，歡迎交流。