羽毛球發力技巧之核心動作（全文）

羽毛球揮拍發力是有順序的依次發力，且關節的動作是以後方肌肉為主的做功，並具有前後的聯動性，另外越大的肌肉發力時間越長和續航能力越強，越小的肌肉發力時間越短，續航能力越差。（註：手腕動作是小臂肌肉做功，手掌肌肉聯動配合；通常小臂和小腿在疲憊時最容易抽筋，這就是肌肉沒電的表現）

在實際學習揮拍和移動過程中，大家都儘力在模仿四肢動作而忽略了核心力量

上三個肌肉群最大的重要環節：臀部、腹部、肩部，本末倒置的動作往往會損失大塊肌肉的作用，減少續航能力，還會使協調性下降，導致爆發力不足，同時增加受傷的幾率，本文將詳細闡述核心力量的作用與動作要點。

一、強大的臀部

臀部作為人體最大的肌肉，可以帶動腰部並傳遞力量給上肢發力擊球，也可以帶動腿部發力跑動。

1）髖胯關節

髖關節是下肢動作的核心關節，是活動範圍最大的關節之一。

臀部肌肉：臀大肌、臀中肌

2）臀部揮拍動作

鞭打是從卷腹開始的，臀部是卷腹發力的力量源泉，需要將臀部動作發揮到極致，才能更好的將力量傳遞給上肢，表現為轉胯撅臀。

第一次發力（臀大肌主發力、腘繩肌聯動），雙腳蹬地起跳，先右側臀大肌頂胯仰腰（自然展肩），後左側臀大肌頂胯（同時頂起左肩），讓軀幹完成展肩仰腰姿態。（下肢動作表現為雙腿勾起，右腿先勾起）

（註：雙腳跳殺，左右臀幾乎同時發力，單腳發力時右側頂胯為主）

第二次發力（四頭肌主發力、腹直肌聯動），先左側大腿肌收縮轉跨撅臀（左手下壓順勢降左肩），後右側四頭肌後收縮輔助發力，讓軀幹完成卷腹轉肩動作。（下肢動作表現為雙腿蹬踢，左腿先踢出）

（註：單腳發力時，左側轉胯為主，左腿會出現後擺現象）

3）臀部步法動作

啟動時和回中時，右側臀肌收縮發力驅動下肢蹬地，左側臀肌收縮發力驅動軀幹轉體。

交叉步移動時，臀大肌交替收縮發力帶動下肢

並步移動時，臀中肌交替收縮發力帶動下肢

由於大多步法通常以右腳開始（右手持拍，左撇子反之），所以一般來說，右側臀大肌主步法發力，左側臀大肌主殺球發力，平衡發展才能達到最高境界！

4）連接是關鍵

打羽毛球每一拍的連接很重要，意識上的連接需要強化技戰術水平，動作上的連接需要依賴於強大的臀部肌肉，我們來看看整個過程中臀部起了什麼樣的作用。

回中小跳重心歸零，啟動後臀部交替發力移動，步法的終點正好交替至右側，右側臀部發力正是揮拍的開始，交替至左側發力擊球，又交替回右側，正好是回中步法的開始，臀部再次交替發力移動，完成回中小跳，如此周而復始。

二、腰力是橋樑

腰力是人體解剖學中的核心力量，對於運動來說，核心力量並不局限於腰力，當然腰腹依然是很重要的發力部位。

1）腰部肌肉

腰部肌肉主要包括：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

腹直肌的層疊結構，會讓腹肌具有很強的延遲性，即便上下肢動作有停頓，腹肌依然可以控制軀幹的穩定性並保障力量的輸出，前段時間很火的最強防抖攝像雞也是這個原理。

2）腰部動作

羽毛球腰部的發力主要包括兩個方向上的動作：轉體和屈體（註：轉體時伴隨側屈體，但對羽毛球的作用稍小，不等於沒有，側屈體是重殺發力時不可以或缺的力量）

肌肉是具有彈性的，為了更好的向前發力，我們必須先更充分的向後拉伸，然後得以釋放肌肉的彈性並爆發出更多的力量。

所以在引拍時（拉伸），我們需要向後屈體（向右屈體）和向右轉體，完成蓄力。

向後屈體主要肌群包括：臀大肌、背闊肌（腿部和肩部聯動），表現為後仰；

向右屈體主要肌群包括：腹外斜肌（背部聯動），表現為降肩；

向後轉體主要肌群包括：背闊肌、腹內斜肌（臀部聯動），表現為展肩。

揮拍時（釋放），我們需要向前屈體（向左屈體）和轉體，完成發力。

向前屈體主要肌群包括：腹直肌（腿部和肩部聯動），表現為收腹；

向左屈體主要肌群包括：腹外斜肌（背部聯動），表現為抬肩；

向前轉體主要肌群包括：背闊肌、腹內斜肌（臀部聯動），表現為轉肩。

在初學時，教練通常會強調架拍時抬起大臂（不要放下），故側屈體在初學發力時應用較少，當發力系統成熟後，大臂會在架拍時略微下降，以配合側屈體的動作，對比林丹早前的動作可以清晰地看到這一問題。

04年奧運周期時，林丹的架拍較高，進攻以快殺、點殺為主，而到了08年奧運周期，林丹的架拍有明顯降低，重殺的效果也大幅提高，這是協調能力升級的必然結果，至於在12年之後的變化，也許是因為核心力量開始衰退了吧。（註：此部分將在問答里詳細說明）

3）揮拍練習

為了更好的體會發力，我們可以將動作分解為引拍和揮拍兩部分動作，並放大動作讓肌肉形成高效的記憶。

引拍（拉伸）

揮拍（釋放）

可以看出，在整個發力動作上，最大的肌肉是臀肌和背闊肌，起支撐作用更多，腹肌更多的是傳遞和釋放力量，腹（內外）斜肌更多的是維持身體的平衡，所以蹬地後的臀肌支撐和轉體時腹斜肌的平衡是必須的，如果缺失這部分的發力，即便有再強的腹肌也無法發揮最大的作用，腰部在步法上同樣具備相同的作用，是控制重心維持軀幹穩定的關鍵。

三、以肩帶肘、用肩替腰

羽毛球的揮拍時上肢的動作是以肩部帶動手臂發力擊球，也就是頂肘。

1）肩鎖關節

肩部：擁有多個大肌肉群，是上肢發力的核心關節，是一個複合關節，是活動範圍最大的關節之一。

大家都知道頂肘是整個揮拍中最關鍵的動作，而驅動肘部的真正力量就是肩部四大肌肉：背闊肌、斜方肌、胸肌、三角肌。

（註：當然還有一些小肌肉輔助作用，包括岡肌、圓肌、肩胛肌、菱形肌、前鋸肌、肱肌等等）

句話說，如果把手臂比喻成球拍，那麼肩部就是抓緊球拍的關鍵，想要手臂有力，就需要儘可能的發揮肩部的作用，頂肘只是肩部發力過程中的表現形式，增加了互動性的肩部也能更好的避免損傷。

2）肩部動作

肩部是組合關節，故動作是由大臂動作和鎖骨動作組合而成的，在實際揮拍過程中，肩部需要完成三個方向的動作，展肩收肩（縮骨屈伸）、降肩抬肩（鎖骨升降）、外旋內旋。

（註：大臂作為聯動肌肉以擺臂動作為主，理論上也是肩關節動作，但過多應用就會出現甩大臂的錯誤動作）

3）動作組合、合理變速

實戰中我們可以根據需求，選擇合適的上肢動作並加以組合，或欺騙停頓，或加速擊球。當需要變速擊球的時候，通常會改變動作幅度（增加和縮小）或改變動作的時間點（提前或延後），以壓縮（拖延）揮拍的時間或提升局部爆發力。

下圖中四個殺球分別以不同的肩部和手臂動作為主（依次為：旋臂、頂肘旋臂、擺臂、夾胸），會因此產生不同的效果。

第一種殺球（點殺）直接抬肘，旋臂點殺，出球最快，但球速慢，回中慢；

第二種殺球（重殺）屬於標準的鞭打動作，頂肘、旋臂、擺臂依次完成，最為穩定，並能有效保障回中能力；

第三種殺球（快殺）減少了側身的幅度，直接擺臂殺球，頂肘與擺臂同時完成，同時兼顧出手、球速和回中，但不穩定；

第四種殺球（重重殺）增加了轉肩的幅度，夾胸殺球，球速最快，但犧牲一定的回中能力。

（註：轉肩對轉胯有一定的反作用力，雙打偏重犧牲回中能力以保障攻擊力，單打反之）

4）腰力延遲、肩部替換

鞭打發力一般是從卷腹開始的，由於腹肌的延遲性，即便上肢停頓擊球，腹肌的力量也不會馬上消失，此時肩部的發力會與腹部發力疊加產生更大的力量，在擊球瞬間再與手臂和手指的發力疊加，發揮出最大的能量，這是身體協調性的作用。

在實戰中，為了不同的需求有時候可以犧牲一部分腰腹的力量，讓肩部取而代之。

其一：對於協調性較差的初學者來說，無法完全掌控肌肉的力量，由於過多注意手臂發力，就會出現因小失大的情況，即便已經卷腹發力了，到了擺臂時直接把腹肌的作用給扔掉了，導致擊球無力，當你把肩部作用也扔掉了就會出現掄大臂的現象了。

面對這樣的情況，則可以用肩部發力替換腹肌發力，就近獲取能量，以保障擊球的力量，當然肩部替換是用於應對肩部不協調的臨時策略，最終還是要通過鍛煉回歸身體發力。

其二：對於有基礎的愛好者來說，為了更快的加速擊球，同樣可以用肩部發力替換腰部，讓對方措不及防，比如李宗偉的側身劈殺。

其三、肩部替換並非是完全取代，缺少動作的連接，不僅會損失力量，還會造成一定的關節損傷，所謂的替換僅僅的主次上的替換，從腰部帶動肩部改為肩部帶動腰部。

如果說重殺時腰部發力佔比50%，肩部發力佔比30%，手臂發力佔比10%；

那麼側身劈殺腰部發力佔比20%，肩部發力佔比50%，手臂發力佔比20%。

與此相同，在撲球、抽檔之類的小動作發力時，也會相應縮小核心動作，而增加手臂手指的發力，以加快出球速度，但同樣不表示可以放棄核心發力，只是核心動作變小了。

四、核心動作訓練

在了解到核心力量的重要性之後，就可以針對性的進行核心動作練習，以強化局部關節的記憶。

1）臀部動作練習

2）腰部動作練習

3）肩部動作練習

肌肉和關節是上下聯動的，練習時要儘可能加大動作幅度，一方面促進個體肌肉記憶，另一方面建立肌肉的聯動性，比如臀部動作會需要腰腹和腿部的配合，肩部動作也許要腰腹的配合，實際練習時可以配合啞鈴負重，有助於肌肉記憶。

小竅門：大家在改動作的時候也可以藉助此方法，先在場外通過局部動作強化練習，再進行實戰體會，而不是直接在打球時強改動作，導致發力不協調。

綜上所述

臀部是擊球和步法連接的關鍵，臀部和肩部是揮拍發力的關鍵，腰腹是聯繫上下發力的橋樑，是控制重心和力量傳遞的關鍵，三者共同構建人體的核心力量，是力量的源泉，是體能的保障，總而言之，科學訓練，合理運用核心力量可以事半功倍，並祝大家早日走出發力誤區！

全文完！

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