訓練時間不夠？試試這招：Myo-reps
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除非你是專業運動員，也就是說，有人出錢專門讓你訓練和比賽，每個人在健身房裡的時間是有限的。
大多數人每周最多只能練2-4次，每次最多只能練90分鐘，但到了一定程度，2-4次每次90分鐘就不夠了。
到了那時，許多人要麼會交易更多的時間，要麼會決定忽略一些部位或練習。
假如我說，你不需要抽出更多的時間訓練，也不需要忽略一些部分或練習，也能完成所有的訓練呢？
這種訓練方法或許就能幫你節省很多的時間，讓你的訓練時間更有效率，在更短的時間內完成同等的訓練！它叫做Myo-reps。
什麼是Myo-Reps？
「myo」是一種縮寫，其意思是「肌」或「肌肉」。「reps」是「repetitions」的縮寫，其意思是「次數」或「個數」。
它是由一位很有名的挪威力量教練Borge Fagerli發明的。
Myo-reps怎麼做？
由於Myo-reps很出名，很多人都使用過它，所以多種稍微不同的做法，但其背後原理都是相同的。下面我來說明最「正宗」的做法。
Borge Fargerli的版本：
- 根據訓練動作，選擇一個9-20RM，甚至更高25-40RM的重量。
- 做到力竭或在力竭前1個停止。這一組算為「激活組」，目地是為了達到全肌纖維招募。
- 放回重量，深呼吸3-5口氣，然後使用同樣的重量，做3-5小組，每組3-5個，做到接近力竭但不要做到力竭。
- 停止訓練當小組的個數開始降低。
正確的使用方法：
20+4+4+4+3，「20」是激活組，「4+4+4+3」是4小組，最後一組的個數降低了，所以停止。
22+3+3+3+3+3，「3+3+3+3+3」是5小組，所以停止。
18+5+4，第三組的個數降低了，所以停止。
錯誤的使用方法：
20+4+4+4+3+3，在做完第四組之後應該就停止。
22+3+3+3+3+3+3+3+3+3，小組數量過多，最多應該不超5組。
18+5+4+3+2，應該在做完第三組就停止。
Myo-reps和普通訓練同樣有效嗎？
是的，myo-reps，從一個純增肌角度來講，和普通訓練同樣有效（但對於力量來說，普通訓練或許更好），也有不少的研究能證明這點。
想要明白為什麼，我們得了解以下兩個概念：
1.Motor Unit Recruitment 運動單位招募。
一塊肌肉是由成千上萬條肌纖維所組成的。想要一塊肌肉最大化增長，得達到全運動單位（可以理解為肌纖維）招募，也就是說，得試著使用那塊肌肉里所有的肌纖維。
有兩種最基礎的招募更多運動單位的方法：
一，當訓練強度大於1RM的80%時（也就是5-8RM），更多的運動單位會更早地被招募。
二，當一組訓練越接近力竭時，更多的運動單位會被招募。
這就是為什麼增肌時，建議使用大重量，也建議練到力竭。
2.Effective Reps 有效個數
當我們在做任何一組訓練的時候，假如是傳統的增肌訓練，那一組的個數一般在8-12個。
假設我做了一組12RM的深蹲，這12個當中有幾個才是真正有效、能招募更多運動單位、能刺激肌肉增長的個數呢？大概是最後3-4個。前幾個並不是沒有效，它們只是為了積累足夠的疲勞讓最後3-4個更有效而已。
這就是「有效個數」概念。
Myo-reps就是靠「有效個數」的概念讓我們達到更多的運動單位招募。
我們現在來對比一下myo-reps和一種普通3x12RM的「有效個數」：
*代表有效個數
普通訓練
第一組：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10* 11* 12*休息2分鐘第二組：1 2 3 4 5 6 7 8 9* 10* 11* 12*（由於前一組疲勞的堆積，肌纖維會更早地被招募）休息2分鐘第三組：1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* 11* 12*休息2分鐘這一共是36個，共使用了6-8分鐘，其中有12個有效個數。
myo-reps
第一組：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18* 19* 20*休息15秒第二組：1 2* 3* 4* 5*休息15秒第三組：1 2* 3* 4* 5*休息15秒第四組：1* 2* 3* 4*這一共是34個（大約同等的訓練量），共使用了2分鐘，其中有15個有效個數。
由此所見，myo-reps能在更短的時間內完成同等甚至更多的有效個數，這就是為什麼它能擁有和普通訓練相同的增肌效果。
- 「既然使用大重量能讓更多的肌纖維更早地招募，為什麼第一組要使用這麼輕的重量？為什麼不用5-10RM的重量？」
如果使用大重量來作激活組，那隨後小組的個數會降得很低，影響了有效個數的堆積。
例子：
選擇10RM的重量。1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*休息15秒1* 2* 3* 4*休息15秒1*而且，動作質量也很可能收到影響。所以不建議使用5-10RM來作為激活組，建議使用15-20RM。
- 「為什麼要在小組個數開始降低之後就停止？為什麼不繼續做？」
如果繼續做的話，的確可以積累更多的有效個數，但這樣一來疲勞的積累也會更多，可能會影響恢復，最終導致訓練過度。
- 「假如我在做完5小組之後個數還沒有降低呢？得繼續做嗎？」
不，做完5小組之後停止。假如做完5小組之後個數還沒有降低，要麼說明你的激活組還沒有達到力竭或離力竭前1個，要麼說明你那天的運動變現特別好。
既然這麼有效，為什麼不只用Myo-reps？
首先，myo-reps或許不適合力量訓練。
在運動科學裡有一個原理叫做principle of specificity 特定性原則：如果想要提升一種特別的身體素質（如力量或耐力），得做特定的訓練。
力量訓練通常使用大重量、低次數訓練，因為這種訓練和力量，也就是1RM，更接近。但myo-reps是用15-20RM甚至更輕的重量，所以或許不適合力量訓練。
接著，myo-reps不適合用於杠鈴類的多關節動作。
拿深蹲來說。深蹲，一旦個數大於10，就開始變得像高強度有氧訓練一樣，心跳加快、呼吸困難、肌肉發酸。
假如在這類動作上使用myo-reps，普通訓練者的心肺功能很可能成為限制因素，而且動作質量也很可能收到影響，增加受傷的機率。
所以myo-reps不適合用於多關節動作上，但對器械類的單關節動作來說，完全沒有問題。
此外，我認為myo-reps也不適合一些訓練者很難感受到收縮的動作。
背是一個很好的例子。很多人在練背的時候無法很好地感覺到背部肌肉的收縮。在重量輕或離力竭還很遠的時候，或許還能感受到一定的肌肉收縮，但通常在大重量或接近力竭時，就感覺不到肌肉的收縮了。
在這類動作上使用myo-reps的話，訓練者的肌肉收縮感很可能降低，動作也可能變質，靠其它肌肉代償，使得肌肉收縮感更差。
所以我會避免把myo-reps用在這些動作上。
最後，我個人認為myo-reps使進步跟蹤困難。
我們知道，想要肌肉持續增長，得漸進超負荷，也就是說，得慢慢地加重量或做得更多。想要確保漸進超負荷，我們得跟蹤訓練表現。如果我在練了一年之後，還是在使用同樣的重量、組數、次數，那說明我沒有進步，肌肉肯定也沒有增長。
根據個人經驗，使用myo-reps會使進步跟蹤十分困難，因為每次的訓練表現會有更大的變動。我不知道為什麼，但這是我的發現。
總結
- Myo-reps是一種有效的訓練工具，不僅和普通訓練相比擁有同樣的增肌效果，還能在更短的時間內完成同等甚至更高的有效訓練量。
- Myo-reps的做法是先做一組15-20RM的激活組，放回重量，休息15秒，再繼續做3-5小組，每小組3-5個，每組之間休息15秒，當小組個數降低時停止。
- 但是，myo-reps的應用有限於增肌訓練，不合適力量訓練；適合用在器械類的單關節動作上，不適合用在杠鈴類的多關節動作上。
文獻參考
https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/
Effective Reps: Are All Reps Created Equal For Muscle Hypertrophy?
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