經常上夜班對身體有什麼危害？如何把夜班危害降到最低
本文首發自瘦龍的博客：經常上夜班對身體有什麼危害？如何把夜班危害降到最低
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夜班，大多數情況下，會打亂你的生活節奏。
比如，朋友們下班約你聚會，你只能殘忍拒絕，因為他們high的時間，正好你要上班。
再比如，大家都忙忙碌碌的白天，你可能要在忍受喧鬧的狀況下，強行讓自己睡去。
又或者你已經為人父母，晝伏夜出的工作，大大減少了你享受親子時光的機會。
是，它給正常生活帶來諸多不便，但如果僅止於此，或許並不算太差……
夜班真正令人心生畏懼的地方在於，它像處於黑夜裡的『困獸』一樣，可以一點點的吞噬你的身體，透支你的健康。
2018年11月11號，《英國醫學期刊（BMJ）》上發表了一篇研究，探究了『夜班輪替工作』和『生活方式因素（比如吸煙）』，與2型糖尿病風險的關聯。①
研究對象是143410名女護士，而結果，值得所有人堪憂。▼
夜班：糖尿病風險提高2倍+
這是一項前瞻性隊列研究，數據來源是2項大型護士研究【(1988-2012) 和 (1991-2013)】。
這些受試者本身，最開始並沒有患糖尿病、心臟病或者癌症等疾病，這樣可以更好的判斷夜班和生活方式，對她們可能造成的健康影響。
而研究中的夜班，指的是排除當月的白班和晚班外，至少有3天或者以上的夜班。
同時被記錄的還有不健康的生活方式，包括吸煙、每天中高強度的鍛煉少於30分鐘，飲食質量差、體重超重等等。
結果發現：僅僅5年時間，夜班工作者患2型糖尿病的風險，就會比未上夜班的人高出1.31倍，不良的生活習慣等因素可以增加2.3倍。
如果把夜班和不良生活方式加起來，風險可以飆升到2.83倍之多。
也就是說，上夜班對護士們來說，本身就加劇對健康的負面影響。
如果你再吸煙、運動量不足，或者飲食質量差，就無異於雪上加霜了。
其實，早在今年2月份，還有一項涉及27萬人的相關研究，發布在科學期刊《糖尿病護理》上。②
該研究發現：那些工作不規律，或者輪班、夜班的人，患糖尿病的可能性，要比那些只在白天工作的人多44%。
如果你覺得這並不足為慮，那麼好吧，咱們把時間倒推到2007年。
那一年，世界衛生組織，把夜班列為可能『致癌物』。③
世界衛生組織：夜班致癌
是的，夜班致癌，而且和乳腺癌的關係緊密相連。
2012年，在對18,500名丹麥女性進行的一項研究發現，1964年至1999年期間，那些夜間工作的人患乳腺癌的風險高出40％。④
美國癌症研究協會（American Association for Cancer Research）在今年的1月份，發表了1篇研究數據分析。⑤
涉及114628例癌症病例，以及3909152名參與者，包含24個病例對照研究、26個列隊研究，以及11個嵌入式病例對照研究。
結果發現：女性長期夜班工作，會增加19%的患癌風險。
其中與未長期夜班工作的女性相比，那些長期夜班工作的女性，患皮膚癌風險增加41%，乳腺癌增加32%，胃腸癌增加18%。
除了癌症之外，夜班還跟以下身體狀況有關：↓
?肥胖
?免疫力下降?心血管疾病?損傷腸胃?皮膚變差?焦慮、壓力、抑鬱……
你可能會好奇，為什麼夜班能對人產生這麼大的危害？這和人體的晝夜節律被擾亂息息相關。
小知識?晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們內置生物鐘的管理。
我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌，體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。
晝夜節律被擾亂，就意味著經常要處於一種倒時差的狀態。
夜班讓你處於倒時差的狀態
當太陽下山的時候，我們的身體開始「萎縮」，你就會感覺到睏倦和乏力。
當太陽升起時，身體就會自然醒來，開始一天的工作和學習。
這就跟我們的「體內編程」一樣自然存在，但是試想，如果你擾亂這個程序，或者顛倒它，會出現什麼樣的結果？
體內的激素，尤其是褪黑素分泌，會首先迅速被打亂。
小知識?褪黑素是影響睡眠和情緒的神經遞質，天黑之後分泌開始上升，會讓你感到睏倦，為睡前做好準備。
進而波及其他激素，以及你的整個內分泌系統，這個時候你很容易就會感覺到昏昏欲睡，情緒焦躁，皮膚狀態越發不好。
換句話來說，夜班工作，是你在跟自己的「體內自然編程」做抗衡的過程，長此以往，就會出現兩敗俱傷的局面。
那是不是沒有挽救餘地？答案是有！最根本的是杜絕夜班，但對於一些職業，很難做到。
前面說過，最新的研究發現：夜班和生活方式對人體健康呈現疊加式負面影響。
那麼，改變生活方式，從某些方面來講，是可以把夜班造成的健康風險降低到最低的。
把夜班導致的健康風險降至最低
→盡量堅持一個一致的時間表
如果不得不長期上夜班，那麼首先可以嘗試，把睡眠時間和醒著的時間常規固定化。
下班回家到點就睡覺，下午在同一個時間點醒過來，即便在休息的日子裡也這樣做。
雖然會變成一個徹頭徹尾的『夜貓子』，但當身體形成一個規律之後，對健康的負面影響就會很低了。
→控制光照，上完班回家路上請戴上墨鏡
夜晚的人造光線，可以像陽光一樣，影響你的晝夜節律，從而幫你更好的規劃夜班的睡眠周期，入夜上班後，身體會在明亮的光線下，處於「警戒狀態」。
下班後，可以通過抑制光源，讓身體放鬆，促進睡眠，具體可以做如下幾點：
?上夜班過程中，不要抑制光源，使用常規的頂燈，或者明亮的檯燈
?下班之後，路上可以佩戴墨鏡，讓身體準備好迎接「夜晚模式」?使用遮光窗帘，睡眠面罩等，擋住卧室的光線?睡前不要看電視，把手機關掉保持高質量的睡眠，是消除夜班負面影響的一個關鍵。
→適當小睡一會兒，當做「午休」
晚上盡量在可能的情況下，給自己安排一段時間的「午休」，20-30分鐘就可以，不要太長時間，會讓你狀態更好一些。
→上班期間，可以抽空做30分鐘以上的鍛煉
比如簡單的力量訓練，舉一舉啞鈴，負重深蹲，俯卧撐，平板支撐等等。
→掌控咖啡因的攝入量，還有時間
很多人習慣用咖啡或者茶，來讓自己保持清醒，這個無可厚非。
但是建議，把飲用時間定在剛去上班的時候，並且不要喝下太多，這樣可以避免下班回家難以入睡的狀況。
→必要時補充維生素D
由於夜班工作，在很大程度上阻止了，維生素D合成所需的日晒，所以，必要的時候請檢測你的維生素D水平，在醫生的指導下進行合理補充。
→必須吃的足夠健康，足夠低糖
食物對身體功能起到至關重要的作用，但是夜班工作的時候，很多人會吃特別多的零食和碳酸飲料。
夜間代謝本身低，加上葡萄糖耐受度降低，吃太多的碳水化合物，會給身體帶來額外負擔。
所以，在飲食上，首先建議不要吃會引起血糖飆升的食物，盡量選擇低糖低碳水食物，且切除所有加工食物。
最好是提前在家裡準備好，比如拌好的沙拉，燉好的蔬菜骨肉湯，或者小炒肉等等，再帶點小食，比如核桃、松子等等。
最後，多喝水，可以改善夜班對皮膚造成的影響，同時攝入點健康脂肪，可以有效增強飽腹感，還不會升糖。
除此之外，不抽煙不喝酒，少一些其他壞習慣，都上夜班了，還有很多其他壞習慣，你的身體還要不要了？
所以，上夜班的人，平時要更加自律，才能和常人有一樣的健康水平。
關鍵的瘦龍說
很多情況下，一些職業的夜班是不可避免的，比如醫生、護士、警察、鐵路工作者等等等等。
社會的正常發展、繁榮、運轉，都需要他們的參與，我們在享受社會穩定和便利的同時，也要由衷的感謝他們。
當然，更希望他們保重自己的身體，除了格外注意良好的生活方式和飲食方式之外，最好能做到定期檢查。
每年檢查2次左右，對自己的身體狀況也要做足基本了解，才能更好的去生活。
如果你的家人或者朋友需要上夜班，也請盡量去給他們講一講可能需要注意的地方。
更重要的是有空多跟他們去聊聊天，夜班打亂了正常的社交活動，對個人來說是孤獨的，去跟他們多做良性溝通，也是在幫他們做心理建設，益處非常多。
最後，呼籲社會給上夜班的人更多的關注、回報和福利，盡量不讓一個人長期上夜班，嚴格限制每個人的夜班次數，特別是年齡大的人
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