經常上夜班對身體有什麼危害?如何把夜班危害降到最低

本文首發自瘦龍的博客:經常上夜班對身體有什麼危害?如何把夜班危害降到最低

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夜班,大多數情況下,會打亂你的生活節奏。

比如,朋友們下班約你聚會,你只能殘忍拒絕,因為他們high的時間,正好你要上班。

再比如,大家都忙忙碌碌的白天,你可能要在忍受喧鬧的狀況下,強行讓自己睡去。

又或者你已經為人父母,晝伏夜出的工作,大大減少了你享受親子時光的機會。

是,它給正常生活帶來諸多不便,但如果僅止於此,或許並不算太差……

夜班真正令人心生畏懼的地方在於,它像處於黑夜裡的『困獸』一樣,可以一點點的吞噬你的身體,透支你的健康。

2018年11月11號,《英國醫學期刊(BMJ)》上發表了一篇研究,探究了『夜班輪替工作』和『生活方式因素(比如吸煙)』,與2型糖尿病風險的關聯。

研究對象是143410名女護士,而結果,值得所有人堪憂。▼

夜班:糖尿病風險提高2倍+

這是一項前瞻性隊列研究,數據來源是2項大型護士研究【(1988-2012) 和 (1991-2013)】

這些受試者本身,最開始並沒有患糖尿病、心臟病或者癌症等疾病,這樣可以更好的判斷夜班和生活方式,對她們可能造成的健康影響。

而研究中的夜班,指的是排除當月的白班和晚班外,至少有3天或者以上的夜班。

同時被記錄的還有不健康的生活方式,包括吸煙、每天中高強度的鍛煉少於30分鐘,飲食質量差、體重超重等等。

結果發現:僅僅5年時間,夜班工作者患2型糖尿病的風險,就會比未上夜班的人高出1.31倍,不良的生活習慣等因素可以增加2.3倍。

如果把夜班和不良生活方式加起來,風險可以飆升到2.83倍之多。

也就是說,上夜班對護士們來說,本身就加劇對健康的負面影響。

如果你再吸煙、運動量不足,或者飲食質量差,就無異於雪上加霜了。

其實,早在今年2月份,還有一項涉及27萬人的相關研究,發布在科學期刊《糖尿病護理》上。②

該研究發現:那些工作不規律,或者輪班、夜班的人,患糖尿病的可能性,要比那些只在白天工作的人多44%。

而且,上夜班的頻率越高,患2型糖尿病的風險就越大,比如,1個月不到3次的夜班,會把糖尿病風險提高24%,而超過8次的話,風險就會增加36%。

如果你覺得這並不足為慮,那麼好吧,咱們把時間倒推到2007年。

那一年,世界衛生組織,把夜班列為可能『致癌物』。③

世界衛生組織:夜班致癌

是的,夜班致癌,而且和乳腺癌的關係緊密相連。

2012年,在對18,500名丹麥女性進行的一項研究發現,1964年至1999年期間,那些夜間工作的人患乳腺癌的風險高出40%。④

美國癌症研究協會(American Association for Cancer Research)在今年的1月份,發表了1篇研究數據分析。⑤

涉及114628例癌症病例,以及3909152名參與者,包含24個病例對照研究、26個列隊研究,以及11個嵌入式病例對照研究。

結果發現:女性長期夜班工作,會增加19%的患癌風險。

其中與未長期夜班工作的女性相比,那些長期夜班工作的女性,患皮膚癌風險增加41%,乳腺癌增加32%,胃腸癌增加18%。

除了癌症之外,夜班還跟以下身體狀況有關:↓

?肥胖

?免疫力下降

?心血管疾病

?損傷腸胃

?皮膚變差

?焦慮、壓力、抑鬱

……

你可能會好奇,為什麼夜班能對人產生這麼大的危害?這和人體的晝夜節律被擾亂息息相關。

小知識?晝夜節律是生命體24小時的內循環,受我們內置生物鐘的管理。

我們大腦中的這一生物鐘,24小時調節著我們的多個內部系統,包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌,體溫、靈敏度、情緒和消化,使其與地球的自轉相一致。

晝夜節律被擾亂,就意味著經常要處於一種倒時差的狀態。

夜班讓你處於倒時差的狀態

當太陽下山的時候,我們的身體開始「萎縮」,你就會感覺到睏倦和乏力。

當太陽升起時,身體就會自然醒來,開始一天的工作和學習。

這就跟我們的「體內編程」一樣自然存在,但是試想,如果你擾亂這個程序,或者顛倒它,會出現什麼樣的結果?

體內的激素,尤其是褪黑素分泌,會首先迅速被打亂。

小知識?褪黑素是影響睡眠和情緒的神經遞質,天黑之後分泌開始上升,會讓你感到睏倦,為睡前做好準備。

進而波及其他激素,以及你的整個內分泌系統,這個時候你很容易就會感覺到昏昏欲睡,情緒焦躁,皮膚狀態越發不好。

換句話來說,夜班工作,是你在跟自己的「體內自然編程」做抗衡的過程,長此以往,就會出現兩敗俱傷的局面。

那是不是沒有挽救餘地?答案是有!最根本的是杜絕夜班,但對於一些職業,很難做到。

前面說過,最新的研究發現:夜班和生活方式對人體健康呈現疊加式負面影響。

那麼,改變生活方式,從某些方面來講,是可以把夜班造成的健康風險降低到最低的。

把夜班導致的健康風險降至最低

→盡量堅持一個一致的時間表

如果不得不長期上夜班,那麼首先可以嘗試,把睡眠時間和醒著的時間常規固定化。

下班回家到點就睡覺,下午在同一個時間點醒過來,即便在休息的日子裡也這樣做。

雖然會變成一個徹頭徹尾的『夜貓子』,但當身體形成一個規律之後,對健康的負面影響就會很低了。

→控制光照,上完班回家路上請戴上墨鏡

夜晚的人造光線,可以像陽光一樣,影響你的晝夜節律,從而幫你更好的規劃夜班的睡眠周期,入夜上班後,身體會在明亮的光線下,處於「警戒狀態」。

下班後,可以通過抑制光源,讓身體放鬆,促進睡眠,具體可以做如下幾點:

?上夜班過程中,不要抑制光源,使用常規的頂燈,或者明亮的檯燈

?下班之後,路上可以佩戴墨鏡,讓身體準備好迎接「夜晚模式」

?使用遮光窗帘,睡眠面罩等,擋住卧室的光線

?睡前不要看電視,把手機關掉

保持高質量的睡眠,是消除夜班負面影響的一個關鍵。

→適當小睡一會兒,當做「午休」

晚上盡量在可能的情況下,給自己安排一段時間的「午休」,20-30分鐘就可以,不要太長時間,會讓你狀態更好一些。

→上班期間,可以抽空做30分鐘以上的鍛煉

比如簡單的力量訓練,舉一舉啞鈴,負重深蹲,俯卧撐,平板支撐等等。

→掌控咖啡因的攝入量,還有時間

很多人習慣用咖啡或者茶,來讓自己保持清醒,這個無可厚非。

但是建議,把飲用時間定在剛去上班的時候,並且不要喝下太多,這樣可以避免下班回家難以入睡的狀況。

→必要時補充維生素D

由於夜班工作,在很大程度上阻止了,維生素D合成所需的日晒,所以,必要的時候請檢測你的維生素D水平,在醫生的指導下進行合理補充。

→必須吃的足夠健康,足夠低糖

食物對身體功能起到至關重要的作用,但是夜班工作的時候,很多人會吃特別多的零食和碳酸飲料。

夜間代謝本身低,加上葡萄糖耐受度降低,吃太多的碳水化合物,會給身體帶來額外負擔。

所以,在飲食上,首先建議不要吃會引起血糖飆升的食物,盡量選擇低糖低碳水食物,且切除所有加工食物。

最好是提前在家裡準備好,比如拌好的沙拉,燉好的蔬菜骨肉湯,或者小炒肉等等,再帶點小食,比如核桃、松子等等。

最後,多喝水,可以改善夜班對皮膚造成的影響,同時攝入點健康脂肪,可以有效增強飽腹感,還不會升糖。

除此之外,不抽煙不喝酒,少一些其他壞習慣,都上夜班了,還有很多其他壞習慣,你的身體還要不要了?

所以,上夜班的人,平時要更加自律,才能和常人有一樣的健康水平。

關鍵的瘦龍說

很多情況下,一些職業的夜班是不可避免的,比如醫生、護士、警察、鐵路工作者等等等等。

社會的正常發展、繁榮、運轉,都需要他們的參與,我們在享受社會穩定和便利的同時,也要由衷的感謝他們

當然,更希望他們保重自己的身體,除了格外注意良好的生活方式和飲食方式之外,最好能做到定期檢查

每年檢查2次左右,對自己的身體狀況也要做足基本了解,才能更好的去生活。

如果你的家人或者朋友需要上夜班,也請盡量去給他們講一講可能需要注意的地方。

更重要的是有空多跟他們去聊聊天,夜班打亂了正常的社交活動,對個人來說是孤獨的,去跟他們多做良性溝通,也是在幫他們做心理建設,益處非常多。

最後,呼籲社會給上夜班的人更多的關注、回報和福利,盡量不讓一個人長期上夜班,嚴格限制每個人的夜班次數,特別是年齡大的人


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