誰說練肩必須要用器械?6個在家就能練的肩部動作了解一下?

不管看到這篇文章的你有沒有關注Starr,都很感謝你閱讀了此篇文章。希望這篇文章能幫到你喲!

在發布了上一篇文章

運動康復Starr:如何打造更寬的肩膀??

zhuanlan.zhihu.com圖標

Starr提到了,把肩膀練寬,能使斜方肌在視覺效果上顯小,有不少朋友留言提問,如何把肩膀練寬。於是Starr就推出了這一篇文章,希望解答各位的問題:

在家鍛煉肩膀

在現在這個忙碌的社會裡,很多人很難抽出時間專門去健身房鍛煉。漫長的工作時間會讓你變得懶散。那麼,有什麼辦法可以在家鍛煉肩膀呢?

現在問題是你應該如何開始鍛煉以達到目標。我的建議是先進行熱身。熱身是開始鍛煉的必備儀式。如果你沒有太多時間,請做一個簡短的熱身。只是去伸展你的身體和關節。之後做一個低強度的有氧運動。熱身可以防止受傷,並幫助你最大限度地提高鍛煉效果。

大多數人在家裡沒有任何訓練設備,不過不用擔心。同樣懶得去健身房,喜歡在家訓練的Starr,將給出可以在家輕鬆完成,無需使用機器就可以完成的訓練。

1. 倒立

倒立可以通過兩種方式完成。要麼你可以去倒立,要麼你可以做倒立俯卧撐。

· 要做倒立俯卧撐,你需要藉助牆壁。

· 將雙腳放在牆上,然後將俯卧撐朝向牆壁。

· 保持雙手之間的肩寬。

· 通過彎曲肘部來降低身體。

· 之後,將自己拉到初始位置。

· 在構建肩部時,倒立保持也非常有用。

· 為此,你需要遠離牆壁。

· 確保你的所有重量都集中在你的手上。

· 保持這個位置一段時間。

· 在掌握了手上的平衡之後,您可以在沒有任何牆壁或支撐的幫助下進行手倒立。

2. 俯卧撐

俯卧撐是徒手鍛煉肩膀的最常見方式。

· 為了鍛煉肩膀,下斜俯卧撐效果最佳。

· 在下斜俯卧撐中,所有的重心都轉移到手上

· 要做下斜俯卧撐,你需要將腳放在台階上,並進入俯卧撐位置。

· 初學者可以把你的腳放在台階的第一層。

注意要點:

· 做俯卧撐時不要塌腰。

· 完成足夠的重複次數。

· 要增加難度級別,可以增加台階的高度。

建議:3組訓練,每組8-12次重複

3. 俯身拉鋸

軀幹拉鋸運動也專註於訓練肩膀和手臂。

· 初始姿勢,進入平板支撐。

· 將手臂和肩膀向前移向手掌。

· 之後回到你的手臂與地面成90度的位置。

· 現在,將你的手臂和肩膀與你的整個身體一起向後移動。

· 再次移動你的肩膀和手臂,進入初始位置。

· 重複練習至一定次數的重複。

· 逐漸增加重複次數並在鍛煉時保持身體的平板姿勢。

建議:3組訓練,每組8-12次重複

4. 引體向上

引體向上除了訓練背肌外,也是用於訓練肩膀和手臂的古老傳統鍛煉。

· 抓住一個橫杆並懸掛。

· 嘗試向上移動你的身體,直到你的下巴在橫杆上方。

· 保持幾秒鐘,然後降低你的身體。

· 執行所需的重複次數,您還可以包含其中的變體。

5. 蟹行

蟹行是家中最好的肩部鍛煉之一,專註於雙手和雙腿。

· 初始姿勢,你需要臉朝上。

· 用四肢支撐起身體。

· 把你的屁股抬離地面。

· 右腳向後移動右臂。

· 然後用左腳向後移動左臂。

· 確保用你的四肢移動你的身體。

· 做夠需要的重複次數。

建議:3組訓練,每組8-12次重複

6. 熊爬

熊爬行非常像蟹行。它只是蟹行的倒置版本。

· 要做這個練習,你需要面對地面。

· 靠手腳支撐身體,每側交替,就像正常走路一樣。(或者家裡有還不會走路的小baby,看看他們是如何爬行的)

· 將膝蓋抬離地面,然後抬起腳趾。

注意要點:

· 你的背部應是從肩膀到臀部始終保持一條直線,並且在整個運動過程中保持中立位置。

· 收緊核心,使肋骨朝向臀部,肩部固定。

當你爬行時,保持挺直。不要讓臀部,骨盆,肋骨或脊柱旋轉或塌陷。

· 儘可能地保持完美的形狀和控制你的動作。如果你覺得自己脫離了正確的位置,請停下來。做不正確的熊爬可能會讓你有背傷或肩膀受傷。

建議:3組訓練,每組8-12次重複

關於以上動作,可能會有朋友提出疑問,這些動作看起來並沒有怎麼練習肩膀啊。這是因為,我們傳統觀念中認為可以鍛煉肩膀的動作,屬於健身房動作,是一些孤立訓練肩膀的動作。

而孤立訓練特定肌肉,一般適合於健美運動員或身體肌肉線條已經很明顯,需要再特定雕琢某個部位肌肉的人群。

以上Starr介紹的這些動作,健身術語叫做複合運動,也叫多關節運動,更適合大眾健身使用。這些動作不是孤立地訓練特定肌肉,而是盡量調用全身肌肉進行訓練,來達到提高訓練效率的目的。

好了,今天的健身小課堂就到這裡啦,感謝各位的閱讀,有任何問題,請隨時給留言,Starr會逐條回答你們每一條留言的。

推薦閱讀:

TAG:徒手健身 | 肩部 |