誰說練肩必須要用器械？6個在家就能練的肩部動作了解一下？
不管看到這篇文章的你有沒有關注Starr，都很感謝你閱讀了此篇文章。希望這篇文章能幫到你喲！
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運動康復Starr：如何打造更寬的肩膀？
Starr提到了，把肩膀練寬，能使斜方肌在視覺效果上顯小，有不少朋友留言提問，如何把肩膀練寬。於是Starr就推出了這一篇文章，希望解答各位的問題：
在家鍛煉肩膀
在現在這個忙碌的社會裡，很多人很難抽出時間專門去健身房鍛煉。漫長的工作時間會讓你變得懶散。那麼，有什麼辦法可以在家鍛煉肩膀呢？
現在問題是你應該如何開始鍛煉以達到目標。我的建議是先進行熱身。熱身是開始鍛煉的必備儀式。如果你沒有太多時間，請做一個簡短的熱身。只是去伸展你的身體和關節。之後做一個低強度的有氧運動。熱身可以防止受傷，並幫助你最大限度地提高鍛煉效果。
大多數人在家裡沒有任何訓練設備，不過不用擔心。同樣懶得去健身房，喜歡在家訓練的Starr，將給出可以在家輕鬆完成，無需使用機器就可以完成的訓練。
1. 倒立
倒立可以通過兩種方式完成。要麼你可以去倒立，要麼你可以做倒立俯卧撐。
· 要做倒立俯卧撐，你需要藉助牆壁。
· 將雙腳放在牆上，然後將俯卧撐朝向牆壁。
· 保持雙手之間的肩寬。
· 通過彎曲肘部來降低身體。
· 之後，將自己拉到初始位置。
· 在構建肩部時，倒立保持也非常有用。
· 為此，你需要遠離牆壁。
· 確保你的所有重量都集中在你的手上。
· 保持這個位置一段時間。
· 在掌握了手上的平衡之後，您可以在沒有任何牆壁或支撐的幫助下進行手倒立。
2. 俯卧撐
俯卧撐是徒手鍛煉肩膀的最常見方式。
· 為了鍛煉肩膀，下斜俯卧撐效果最佳。
· 在下斜俯卧撐中，所有的重心都轉移到手上
· 要做下斜俯卧撐，你需要將腳放在台階上，並進入俯卧撐位置。
· 初學者可以把你的腳放在台階的第一層。
注意要點：
· 做俯卧撐時不要塌腰。
· 完成足夠的重複次數。
· 要增加難度級別，可以增加台階的高度。
建議：3組訓練，每組8-12次重複
3. 俯身拉鋸
軀幹拉鋸運動也專註於訓練肩膀和手臂。
· 初始姿勢，進入平板支撐。
· 將手臂和肩膀向前移向手掌。
· 之後回到你的手臂與地面成90度的位置。
· 現在，將你的手臂和肩膀與你的整個身體一起向後移動。
· 再次移動你的肩膀和手臂，進入初始位置。
· 重複練習至一定次數的重複。
· 逐漸增加重複次數並在鍛煉時保持身體的平板姿勢。
建議：3組訓練，每組8-12次重複
4. 引體向上
引體向上除了訓練背肌外，也是用於訓練肩膀和手臂的古老傳統鍛煉。
· 抓住一個橫杆並懸掛。
· 嘗試向上移動你的身體，直到你的下巴在橫杆上方。
· 保持幾秒鐘，然後降低你的身體。
· 執行所需的重複次數，您還可以包含其中的變體。
5. 蟹行
蟹行是家中最好的肩部鍛煉之一，專註於雙手和雙腿。
· 初始姿勢，你需要臉朝上。
· 用四肢支撐起身體。
· 把你的屁股抬離地面。
· 右腳向後移動右臂。
· 然後用左腳向後移動左臂。
· 確保用你的四肢移動你的身體。
· 做夠需要的重複次數。
建議：3組訓練，每組8-12次重複
6. 熊爬
熊爬行非常像蟹行。它只是蟹行的倒置版本。
· 要做這個練習，你需要面對地面。
· 靠手腳支撐身體，每側交替，就像正常走路一樣。（或者家裡有還不會走路的小baby,看看他們是如何爬行的）
· 將膝蓋抬離地面，然後抬起腳趾。
注意要點：
· 你的背部應是從肩膀到臀部始終保持一條直線，並且在整個運動過程中保持中立位置。
· 收緊核心，使肋骨朝向臀部，肩部固定。
當你爬行時，保持挺直。不要讓臀部，骨盆，肋骨或脊柱旋轉或塌陷。
· 儘可能地保持完美的形狀和控制你的動作。如果你覺得自己脫離了正確的位置，請停下來。做不正確的熊爬可能會讓你有背傷或肩膀受傷。
建議：3組訓練，每組8-12次重複
關於以上動作，可能會有朋友提出疑問，這些動作看起來並沒有怎麼練習肩膀啊。這是因為，我們傳統觀念中認為可以鍛煉肩膀的動作，屬於健身房動作，是一些孤立訓練肩膀的動作。
而孤立訓練特定肌肉，一般適合於健美運動員或身體肌肉線條已經很明顯，需要再特定雕琢某個部位肌肉的人群。
以上Starr介紹的這些動作，健身術語叫做複合運動，也叫多關節運動，更適合大眾健身使用。這些動作不是孤立地訓練特定肌肉，而是盡量調用全身肌肉進行訓練，來達到提高訓練效率的目的。
好了，今天的健身小課堂就到這裡啦，感謝各位的閱讀，有任何問題，請隨時給留言，Starr會逐條回答你們每一條留言的。
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