怎麼在只有一對可變重量的啞鈴的條件下健身？
大神幫幫忙。。。包括背 胸 肩 上中下胸 背外側外擴內側 肩的前中後束肌肉的練習動作 越詳細越好。本人有健身基礎，現在要在家準備考試，足不出戶，但是不想放棄健身，所以求教求教。
《知乎使用指南》——健身板塊篇
全知乎最詳細的健身指導寶典， 不用謝我
謝邀
要先知道最適合自己的啞鈴重量，一個動作做8-12次力竭所用的重量最佳。
胸肌:
1.平板啞鈴卧推/平板俯卧撐3-5組 8-12次一組或每組力竭（除自重練習外 大重量練習2-8次一組 小重量練習不超過20次一組 以下不重複）
2.上斜啞鈴卧推/下斜俯卧撐3-5組 8-12次一組或每組力竭
3.平板啞鈴飛鳥/窄距俯卧撐3-5組 8-12次一組或每組力竭
4.上斜啞鈴飛鳥3-5組 建議重量8-12次一組（沒有斜板可省略）
5.雙杠臂屈伸/上斜俯卧撐 3-5組 8-12次一組或每組力竭
肩部：
1.坐姿啞鈴推舉3-5組 建議重量8-12次一組
2.站姿啞鈴前平舉3-5組 建議重量8-12次一組（每邊）
3.站姿啞鈴側平舉3-5組 建議重量8-12次一組
4.俯身啞鈴飛鳥3-5組 建議重量8-15次一組
腹肌：
1.仰卧卷腹3-5組 建議20-30次一組或每組力竭
2.啞鈴側屈 3-5組 建議重量8-15次一組（每邊）/側卧卷腹3-5組 每組力竭
3.懸垂舉腿3-5組 每組力竭
大腿：
1.啞鈴深蹲3-5組 建議重量8-12次一組
2.啞鈴箭步蹲3-5組 建議重量8-12次一組（每邊）
小腿:
1.站姿啞鈴提踵3-5組 建議重量8-15次一組（大負重）
2.坐姿啞鈴提踵3-5組 建議重量8-15次一組
背部：
1.正手寬距引體向上3-5組 每組力竭
2.俯身雙臂啞鈴划船3-5組 建議重量8-12次一組
3.單臂啞鈴划船3-5組 建議重量8-12次一組
4.啞鈴硬拉3-5組 建議重量8-12次一組
5.站姿啞鈴聳肩3-5組 建議重量8-15次一組
腹肌：
練腹肌的動作有很多，自己在網上搜腹肌撕裂者，腹肌日的時候跟著做就行了。
三頭肌：
1.坐姿啞鈴頸後臂屈伸3-5組 建議重量8-15次一組
2.仰卧啞鈴臂屈伸3-5組 建議重量8-15次一組
3.俯身單臂啞鈴臂屈伸3-5組 建議重量8-15次一組
二頭肌：
1.反手窄距引體3-5組 每組力竭
2.坐姿啞鈴臂彎舉/集中彎舉3-5組 建議重量8-15次一組（每邊）
點個贊再走唄
1.坐姿啞鈴推舉：
2.側平舉
3.俯身側平舉
4.聳肩
5.站姿頸後臂屈伸
6.俯身臂屈伸
7.俯身單臂划船
8.直腿硬拉
9.仰卧舉腿
10.啞鈴上斜推舉
11.平卧推舉
12.平卧啞鈴飛鳥
13.交替彎舉
14.單臂啞鈴彎舉
15.啞鈴深蹲
16.啞鈴箭步蹲
17.俯卧啞鈴腿彎舉
18.手持啞鈴站立提踵
想要健身，無處不在，只要用心，到處都是健身，。專業健身，加我哈哈
啞鈴卧推，啞鈴飛鳥，啞鈴划船，啞鈴弓步蹲，啞鈴聳肩，啞鈴彎舉，啞鈴並握頸後臂屈伸，錘式彎舉，啞鈴俯身臂屈伸，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身飛鳥
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謝邀大部分還是放棄啞鈴吧，做徒手訓練不要糾結於啞鈴上面，你現在也說了不想放棄的是健康，為了一個啞鈴糾結耽誤時間真的值得嗎？還是認真學習好再說吧。
首先，對於絕大部分人而言，徒手的強度是可以滿足鍛煉需求的，徒手唯一的問題是深蹲最多只能達到手槍，其他的引體和伏地基本是沒有上限的。
如果你只有可變重啞鈴也可以。不過可變重的啞鈴也有很多款。我們常規用的是下面這種
其實我不是很推薦這種，我們身體不同位置的肌力是不一樣的，即是是同一位置的鍛煉也需要不同重量的刺激，而這種鈴調節實在麻煩，往往你調節好了，鍛煉的心情也沒有了。但是勝在便宜，而且加上一根延長桿就可以成為杠鈴。
除了這種還有另一種，
這種真的很好，可以很快的調節重量，很方便，但很明顯，這種是不存在可能變成杠鈴的，而且價格較前者很明顯貴很多。
至於做什麼動作。常規動作就好啊。就是你的胸基本要靠伏地來完成了。
土耳其起立。
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