睡出來的頸椎病和腰痛
所謂死亡，是一件讓人流淚的事情；然而我們卻有三分之一的人生處於這種狀態。——拜倫
睡眠前世今生
古希臘人認為睡眠和死亡很像，所以在希臘神話中睡眠之神修普諾斯（Hypnos）和死神達納特斯（Thanatos）是兄弟，他們居住於忘川河岸的一個黑暗洞穴中，為冥王哈迪斯（Hades）把守冥界入口。修普諾斯不但掌管睡眠，同時也主管了快樂和自在，古希臘人認為能夠安穩睡覺的人才是真正快樂與自在的，不能睡覺的人是痛苦的或即將面臨死亡的人。
最早解釋睡眠成因的是亞里士多德，他認為食物在胃裡分解時釋放各種熱氣，氣體充滿大腦形成睡眠。到了15世紀充血說取代了充氣說，人們認為睡覺時血液衝上頭部，對大腦構成壓力，造成大腦暫時關閉。最終在1929年德國精神病學家漢斯伯格發明了腦電圖儀（EEG）揭開了睡眠的真像，人們認識到睡眠中的大腦並不是處於不活躍的狀態，相反睡眠是大腦主動的修復過程，腦內許多神經結構和遞質參與睡眠的發生和發展，特別是在快速眼動期（REM）此時的腦電波類似於清醒時的腦電波。
正常人的睡眠時間為6到9個小時，經歷4到5個獨立的周期，每個周期持續約90分鐘，根據睡眠深度的不同每個周期可分為五個階段：瞌睡，輕度睡眠，兩個階段的深度睡眠和REM睡眠。深度睡眠時生長激素、睾酮等激素的分泌和釋放達到高峰，有利於修復細胞創傷、加快新陳代謝廢物的排出，還可以促進身體生長發育、消除疲勞和恢復體力；REM睡眠可以促進腦內蛋白質合成、新的神經突觸建立，能把白天學到的信息進行修復、還原和加深記憶，促進學習記憶活動，所以優質的睡眠對於重建大腦和身體都至關重要。
睡眠不足會導致記憶力下降，精力不足，干擾認知和情緒。睡眠不足還會破壞健康的飲食習慣，對訓練造成干擾。當大腦處於疲勞階段時，它無法判斷時因為睡眠不足還是飢餓而缺乏葡萄糖，所以在深夜疲憊時身體會渴望進食。當你精力不足時，身體會啟動自我保護功能，訓練的動機就會被大大削弱。而熬夜又會導致身體素分泌減少，這就是為什麼熬夜會導致身體越來越胖，體質虛弱的原因。
睡眠與疼痛
我們一生中大約有三分之一的時間用於睡眠，這個時間比我們照看孩子、與朋友交往、甚至比我們工作的時間還要長，但是世界上只有五分之一的人能夠享受到健康、優質的睡眠，很多人飽受睡眠紊亂之苦（失眠、夢遊、噩夢和睡眠呼吸停止綜合征）。在嬰兒時期，兩眼一閉我們就能迅速的進入夢鄉，成年之後因為不同生活環境和社會習俗慢慢丟掉了這種自然睡眠的能力。
著名的小說家狄更斯堅信睡覺時頭一定要朝向北，以至於他到陌生的城市旅行時，都會隨身攜帶一個指南針用來確保睡覺時的正確方向。其實從古至今人們一直在探索改善睡眠的良方，如中國的卧室的風水文化，印度治療失眠的冥想療法，現代社會則從聲音、溫度、光線、營養、藥物等方面來提升睡眠質量。其實影響睡眠的因素一般可以分為三大類：身體、心理和環境。
相對於心理和環境因素我們忽視了睡姿對睡眠的影響，很多人起床後會說：「睡了一覺之後脖子快斷了」、「睡醒之後好像被打了一頓，渾身酸痛」。這是因為不良的睡姿會導致身體肌肉一直處於繃緊的狀態，很多人睡不著時的「輾轉反側，夜不能寐」，包括正常的變換睡姿都是為了找到一個舒服的姿勢讓肌肉放鬆。如果沒有找到舒服的睡姿，肌肉一整夜都處於繃緊狀態，這就導致起床後的全身酸痛，很多的頸椎、腰椎疼痛可能就是睡姿的問題。
常見的睡姿可以分為三種：俯卧、仰卧和側卧。三種睡姿中側卧是最佳也是最自然的睡姿，側卧盡量選取右側卧，這時心臟位置較高有利於排血，肝臟處於右側最低處可獲得較多供血，胃向十二指腸和小腸通向大腸的開口都朝向右側，所以右側卧也有利於消化。仰卧是僅次於俯卧的睡姿，最差的則是是俯卧睡姿。針對不同的疼痛癥狀和睡姿習慣我們可以根據枕頭、靠墊來加以調整，營造一個舒適的睡姿。
1 側卧睡姿
人類學研究指出側睡已有超過百萬年的歷史，側睡可以讓家族成員相互靠近取暖，還有安全、節省空間的好處。對於睡眠紊亂的人來說側睡可以減少睡眠呼吸暫停綜合征、打鼾的頻率，減緩關節疼痛，另外側睡可以消除腹股溝區域的緊張，改善腿部和足部的血液循環，很多人改成側睡時會發現足部變得更加溫暖。除了一些特殊情況的人群，我們鼓勵患者盡量採取側卧的睡姿。
側躺在床上，整個身體呈Z字形，髖關節、膝關節和腳踝大約屈曲120度。枕頭的高度保持頭頸部與胸椎腰椎呈一條直線，頸部處於自然的拉長轉態，下面的手臂屈肘自然放鬆在頭部前方或者枕頭下的位置，上方的手臂自然屈肘，前臂中點出處於胸腔腋中線支點上，這樣可以放鬆肩胛帶區域肌肉，加深呼吸。
輕輕的拉長整個脊柱同時保持自然的生理曲度，髖關節不應屈曲過多或者伸展太直，對於有脊柱側彎或者骨盆過寬的人群，可以在腰部和床面之間墊一個小枕頭，保證胸椎和腰椎處於一條直線。
如果側躺時習慣上側腿彎曲，下側腿伸直，可以在上側腿下方墊一個枕頭避免骨盆的旋轉和扭曲。如果雙腿同時彎曲可以在膝蓋和腳踝之間各放一個枕頭減少骨盆的旋轉和側傾，可以減緩臀中肌疼痛。
腰痛人群也可嘗試另外一種側卧睡姿，保持四肢平行用一個大枕頭支持手臂和腿部，這種姿態能夠促進深度的腹式呼吸、放鬆腰部的肌肉。
2仰卧睡姿
站立狀態下重力會持續性的牽拉身體，為了維持平衡人體的肌肉會一直收緊，仰卧狀態下身體支撐面的增大可以釋放身體的緊張區域。仰卧睡姿主要調整的區域可分為三個區域：頭頸部、腰部和膝關節。
首先選擇一個合適的枕頭（如何選枕頭請參考：頸椎病？失眠？也許枕頭選錯了），保持頸部處於拉長狀態，肩膀沿脊柱向下滑動遠離耳朵，雙手隨意且舒適的放在身體兩側；
然後骨盆慢慢向下滑動，一節一節的拉長每塊脊柱間的距離，保持腰椎處於伸展放鬆的狀態，和床的距離大概一個手掌的厚度。
膝關節下放置一個枕頭，保持微微的彎曲，腿部自然向外旋轉，膝關節下的枕頭可以放鬆緊張的腰大肌，避免脊柱過於前凸引發腰痛。
3 俯卧睡姿
俯卧睡姿通常源於兒童時期的睡眠習慣，這個時期身體有足夠的柔軟度，可以保持舒服的姿態。但是成年之後由於關節活動度變差、呼吸模式紊亂，這時候採用俯卧姿勢會導致脊柱前凸、壓迫胸腔、限制呼吸，讓頸椎長時間處於過度旋轉狀態。如果早上醒來後頸部或者頭痛加重，而又無法捨棄這一睡姿，最佳的方案是在頭部所轉向的肩膀下側放一枕頭，從而減少頭部和頸部的旋轉。如果腰痛發生在夜間且是俯卧睡姿而又改正不到側卧，這時可以在骨盆下方放一個枕頭減少腰椎的前凸。
結語
孔子說"曲肱而枕之，樂亦在其中"，在中國傳統文化里睡眠是長壽的標誌，《心相篇》有云：「上床便睡，定是高人；支枕無眠，必非閑客。」道教中以睡功修鍊而著名者，當首推華山隱士陳摶，曾高卧華山，一睡數月不起，後竟於睡中得道，所以後世人說「彭祖壽經八百歲，不比陳摶一覺眠。」這種睡功叫「蟄龍法」，它是模仿古代長壽吉祥物——烏龜而創造的，烏龜在睡覺時可以不吃不喝長達數年，根據《史記·龜策列傳》記載：「南方老人用龜支床足，行二十餘歲，老人死，移床，龜尚生不死。」
雖然這些神話傳說不可信，但是它側面反應我們先民在追求長壽時對與睡面的重視，現在的科學研究也證明睡眠對生存至關重要——微生物、植物、動物和人類都離不開睡眠，如果睡眠沒有用的話，自然界的進化過程早在幾千年前就將這一功能淘汰掉了。而現代社會日益嚴重的光污染、噪音、不良的生活習慣、體態以及心理壓力更是摧毀了我們的睡眠，能夠擁有一個優質的睡眠更是奢望，希望本文可以幫助大家緩解因睡眠誘發疼痛，能夠安安穩穩的睡個好覺。
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