新手健身，不要跳過這些「痛苦」的複合動作！
04-05
眾多的健身動作其實可以分為兩大類：複合訓練動作和孤立訓練動作。
複合訓練動作相對於孤立動作而言，調動的肌肉群多，參與肌肉多，能夠鍛煉到多個肌肉群。同時，複合動作主要參與為大肌肉群，這對提升身體整體力量增大肌肉體積有更好的效果。
什麼是複合動作？
所謂複合訓練動作，是指深蹲、硬拉和卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的過程中，你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去，就一定能夠達到增肌的效果，同時複合訓練動作也可以使身體看上去更加協調。
同樣是大重量低次數的訓練，複合動作會比單關節孤立動作更安全，換句話說，只有複合動作適合進行大重量低次數訓練，孤立動作根本就不應該用大重量低次數來練。大重量低次數訓練對於增肌的效果早已被研究所證實。
增肌瓶頸期,不要跳過這些「痛苦」的複合動作！
最基礎的複合訓練，例如：深蹲、硬拉、俯卧撐等。
1、腿部
最佳動作：俯身杠鈴划船
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。
2、背部
最佳動作：俯身杠鈴划船
主要訓練的肌肉：背闊肌，斜方肌，三角肌後束，菱形肌，大圓肌，下背部，肱二頭肌
3、肩膀
最佳動作：站姿杠鈴肩上推舉
主要訓練的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三頭肌，胸大肌上束，前鋸肌
4、胸部
最佳動作：杠鈴卧推
主要訓練的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌
5、肱三頭肌
最佳動作：負重雙杠臂屈伸
主要訓練的肌肉：肱三頭肌，三角肌前束，胸大肌
6、肱二頭肌
最佳動作：啞鈴肱二頭肌彎舉
主要訓練的肌肉： 肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌
希望每個小夥伴都能愛上複合動作，哪怕你討厭深蹲這些高強度的訓練動作，也要硬著頭皮上。
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