增肌，要學會操縱身體里的水
咱們講一點點跟水鹽代謝有關的知識。總的來說，增肌時，我們都希望肌肉里水多一點，肌肉外面水稍微少一點，這樣肌肉看起來飽滿，線條也更清晰。另外我的系統增肌課程目前半價，199/年，有興趣的同學可以在我的「想法」里找到二維碼。
肌肉里70%左右是水，真正的蛋白質其實有限。水控制不好，肌肉體積就很難特別飽滿。
水鹽代謝，這個水，是指人身體里的水，比如細胞里的水、細胞外面的水、血液里的水。水鹽代謝的水，更準確的叫法叫體液。
關於體液，先講一點最基本的內容
體液，我這裡分成三部分（注意，這是我自己的分法，方便我們理解和指導實踐）：細胞內液、細胞間液、血漿。
怎麼理解這三個部分呢？我們想像一下，人體是一個大堆細胞組成的，細胞里當然有液體，這就是細胞內液。
細胞跟細胞之間有空間，組織跟組織之間也有空間，這些空間不是乾乾的，也是充滿水的，這就是細胞間液，或者叫組織間液。
我們還有血液循環，給細胞之間傳遞物質。血液也是液體，血液裡面的水就是血漿。
所以，我們身體，打個比方，就好像是一個瓶子裡面裝了不少水，然後往瓶子里再放進去一串葡萄。
每個葡萄都是一個細胞，葡萄跟葡萄之間的枝，就是血管網，大家想像一下。
這樣的話，瓶子是我們的身體，瓶子的壁當然就是皮膚了。瓶子裡面的水，就是細胞間液。
葡萄里的水，就是細胞內液，葡萄枝裡面的水（我們想像它裡面是中空的，有液體流動，實際上裡面確實有液體流動），就是血漿。
其實我們的身體，基本上就是泡在細胞間液里的細胞和血管。而且細胞間液、細胞外液、血漿這三種水，彼此之間都是可以相互交換的。
這是說我們身體里的三種水。如果就只是用細胞來區分，那麼身體里的水就是兩類：細胞內液和細胞外液。細胞內液，就是細胞裡面的水。細胞間液、血漿，這都屬於細胞外液。
其實按照教科書式的講法，細胞外液還有一小部分叫「透細胞液」，不過這部分咱們就不管了，一起講的話會比較複雜。
主要的電解質——鉀、鈉
我們再說一下鹽，我們這裡用電解質這個字眼吧。電解質很多，我們主要說兩種，一個是鈉，一個是鉀。
鈉和鉀，作為電解質，都是離子的形態。也就是說，我們說的鈉和鉀，是溶解在體液里的鈉和鉀。
剛才說了，體液分兩類的話，就是細胞外液和細胞內液。鈉，就主要在細胞外液裡面，鉀，就主要在細胞內液裡面。
液體里有了電解質，液體就有了濃度，電解質越多，液體的濃度越大。液體的濃度不一樣，液體的滲透壓就不一樣。
什麼叫滲透壓呢？我們這麼去理解，濃稠的液體，液體裡面東西多的話，這種液體滲透壓就高（這麼說不是很準確，但是基本是這個意思）。
人體的細胞外液濃度如果高了，水就會從細胞內往細胞外跑。反過來說，細胞內液濃度高了也是一樣，水就會往細胞里跑。
比如我們補充肌酸，為什麼會讓肌肉細胞充盈，含水率增加呢？就是因為肌酸補充了之後，肌肉細胞里肌酸類物質多了，肌肉細胞里的液體濃度大了，水就往細胞里跑。
我們的消化道也是一樣，我們都知道有一種腹瀉叫滲透性腹瀉，比如我們補充鎂，補充的多了，就會拉肚子。很多輕瀉藥，裡面的成分就是鎂鹽。原因在於大量攝入補充劑形式的鎂，我們不能很快吸收，這樣鎂就在腸道里呆著，腸道里的液體濃度大，滲透壓提高，水分就往腸道里跑，形成流質大便，拉肚子。
剛才我們講了，細胞外液裡面的主要電解質是鈉，如果我們鹽吃得多，鈉攝入的多的話，那麼細胞外液濃度就增大，這樣細胞里的水就往外跑，我們就會變得水腫。
健美備賽到了一定階段，不吃鹽，就是減少鈉的攝入。這樣細胞外液濃度低了，水分就少了，人就會看起來很乾很精瘦。
排鈉一般來說主要靠排尿，但是身體對鈉是有調節的，不能使勁尿就使勁丟失鈉。所以健美運動員賽前喝大量純水，多尿來排鈉，其實也看什麼時候喝，如果說已經斷鹽好多天了，這時候喝意義也不大。
因為鈉攝入量明顯減少的話，醛固酮就會發生作用，讓鈉的排出量也減少，甚至乾脆不排鈉。所以這時候光尿的多也沒太大用，裡面鈉可能很少。這時，出汗排鈉的作用倒是有可能相對更重要了。當然，高鈉攝入的時候，身體鈉排出的量會增強，醛固酮的作用會減弱。所以很多人備賽就是先使勁吃鹽，然後斷鹽，就是想利用身體多排鈉的「慣性」。不過這樣管不管用也不好說。所以有些選手備賽也吃這類葯，抑制醛固酮，促進排鈉。但是能不能給備賽幫上忙就不知道了，我是不讓選手亂吃這些東西。
同樣，治高血壓的一些葯，也是通過醛固酮發揮作用。比如螺內酯。螺內酯就是醛固酮的拮抗劑。醛固酮作用被抑制，多尿多排鈉，這樣對降血壓就有好處，也能改善水腫。這東西健美運動員也有吃的。但是備賽期間本來就斷鹽低鈉，再吃拮抗醛固酮的葯，就會增加低鈉血症的風險。有些人還同時吃鉀劑，這就還有了高血鉀症的風險，因為醛固酮是降血鉀的。而且，醛固酮還有讓鉀從血漿進入細胞的作用（降低血鉀除了排出去，還有就是往細胞里塞），這對肌肉飽滿度倒是有好處的。還有什麼辦法能讓肌肉細胞迅速膨脹？
讓肌肉細胞膨脹，就是讓細胞裡面液體濃度增加，水就被「吸」進來了。
肌肉細胞里還能放什麼？主要是肌糖原和肌酸。
肌肉細胞里肌糖原越多，液體濃度越大，水分也就越多，肌肉細胞就越飽滿。肌酸也是一樣。
所以，平時增肌者充分的做好碳水的攝入，賽前做好肌糖原填充，這都是最基本的要求。不過這些方面，絕大多數人做的都不好。
就拿「充碳」來說，很多人根本沒弄明白充碳是什麼。肌糖原填充我們以前講過，理想的穩妥的方案是3天高碳水，而且要真的足夠高，比如每公斤體重5-7克（別覺得奇怪），而且前期低碳水配合適當運動後，要補充2-3天時間。
但有不少選手，上台前1小時了，才開始「充碳」。說真的，想什麼呢？1小時，食物胃排空還都基本沒完成，碳水怎麼可能被吸收，跑到肌肉裡面去合成肌糖原？
而且充碳的時候，選手也基本是什麼都吃，漢堡、冰激淋、披薩。這些東西別的不說，單說裡面大量的脂肪，延緩胃排空，更給本來就捉襟見肘的充碳時間雪上加霜。
到底該怎麼做？肌糖原超量恢復（具體怎麼操作以前講過）+賽前3-4小時高碳水，而且要高GI碳水。
肌酸的補充，我以前也講過，大家可以找來讀一下。
關於水鹽代謝的內容很多，但是咱們只能講這一點點最基礎的東西，另外普及一些基礎知識。但是水鹽代謝這件事，大家一定要重視起來，操縱好身體里的水，對體型變化的掌控就做好了一半。
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