增肌為目標，健身一年，肌肉量未明顯上漲，體脂量大幅上漲什麼原因？

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雖然測量不準，但基本說明了一個問題，就是吃多了。解決方法就是加點有氧，少吃點

描述不清，關鍵信息都沒給，怎麼吃的怎麼練的都沒有交代，倒是對補劑挺在意的，這就是問題了。

1.訓練10天一循環是啥意思，頻率也太低了吧。對新手來說只胸背腿一周二循環練六歇一即可，增加同一部位訓練的頻率要比盲目單次練的過久有效。練五歇二一周一循環的都被吐槽頻率太低不利新手增肌，你10天一循環還想長？

2.一次訓練2小時，總共多少組？建議你選擇合適的重量，50分鐘內完成30-35組，而不是練一組歇半天。

3.體脂增長遠多於增肌，一個說明你攝入熱量大大超過所需，另一個說明你的訓練方法有問題，而且是在新手福利期內增長幅度這麼小。你應該更注意吃和練本身而不是什麼補劑。蛋白粉、bcaa、肌酸這些對你這個階段基本可有可無，維生素倒是應該有的。

一年才5kg？。。。大哥你吃飯吃的貓食？這麼高個子這麼小基數你一年才漲5kg？那你還想長多少肌肉啊。。做夢呢。。

吃吃吃，睡睡睡。小白入門xjbl都輕鬆一年漲個10-20kg。。完全的浪費新人紅利。。

啥都不用管。直接5x5走仨月。看情況是繼續走還是調整走5x3或者進階到531 753 cardito6 腿推拉分化之類的。

你試下吃2g蛋白質/kg體重。 4g碳水/kg體重。剩下的脂肪來補。算下基代然後+800大卡來吃。一個月還不漲就+1500大卡來吃。水喝夠。蛋白粉可以有。肌酸也還ok。其他補給可以扔了。想太多。

睡夠8小時。其他時間該幹嘛幹嘛不耽誤你上班上學擼管交女友。

1.你也太拼了

運動量太大、運動時間太長，看起來你非常努力，不過這有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯誤之一就是「用力過猛」。剛開始健身計劃，過大的強度也許會讓身體吃不消，機體不能良好地自我調節，還會增大受傷的風險。

2. 拖延症爆發

就算你克服了懶惰走進了健身房，但也會出現拖延訓練的問題。沒完沒了的熱身就是典型拖延行為。將浪費寶貴的時間用在拉伸韌帶、跑步機快走、喝水、調整服裝、泡沫軸放鬆……這些「周邊事務」上，而真正有效的有氧運動或者是抗阻力運動卻沒多久。看似也在健身房泡了1個多小時，其實都沒幹什麼正經事。

3.休息太少

一天不吃飯和一天不睡覺哪個更難熬?更傷身?當然是不睡覺。人在睡覺的時候，「瘦體素」的分泌會增加，而當它分泌不足時，身體就會發出「需要囤積脂肪」的信號，影響你的減脂效果。另外，睡眠不足本身對健康就有很多損害，精力不足還怎麼堅持健身呢？

4.只做一種運動

你這麼專一，你的身體知道嗎？很多人的健身=跑步，永遠只做一種運動，認為只要長期堅持就能見到效果。其實單一的運動模式，會讓身體在適應這個狀態後進入平台期，幾種運動搭配進行效果才更好。比如你有30分鐘，全花在跑步機上，就不如先跑15分鐘，再緊接著騎自行車或者用橢圓機15分鐘。

5.朝三暮四太善變

納尼？我儘可能多地嘗試新東西也不行？健身房有很多訓練器材，也有眼花繚亂的團體課，但你真的不必把它們全都試過來，或者經常換來換去。簡單的往往是有效的，不斷嘗試新的器械和課程，正是違反健身中非常重要的「一致性和周期性」的原則：任何訓練都需要一個周期，而這個周期內需要保證內容的專一。在健身時，太善變可不是什麼好事。

6.管嘴管太嚴

不吃飯，哪來的力氣減肥？這句話還真不是開玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會直接營養你的運動效果：想瘦身的瘦不下來，想長點兒小肌肉的長不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物攝入過低，會沒有體力，蛋白質過低會降低基礎代謝，變成易胖體質。

我是新手，說一下我的看法。

看起來你的肌肉量少了點，體脂率不是很高，算是中等，雖然效果不是很好，但也不用擔心。

平時無氧訓練是可以的，不做有氧是不太建議，脂肪增加的話可以少一些攝入吧。補充蛋白質沒問題的，可以搭配碳水化合物。十天一循環也沒什麼問題，肌肉刺激好了之後恢復時間充足。每次無氧訓練兩小時嗎？這個時間長了點，一般一個小時足矣，四十分鐘就夠，體力也消耗的差不多了。

我覺得沒什麼問題，提點建議吧。可以增加一天有氧日，可以練習一下腿部肌肉，臀大肌是最大的一塊肌肉，其次就是大腿佔比很大，練好了好處是很大的。可以增加重量，用每組1～5次的大重量增加力量和維度比較明顯。

然後沒什麼了，把肌肉練透等待恢復，注意休息，應該效果會不錯的。

身材照片呢？題主描述很不清楚，這種體測僅作參考，

效果不好無非兩種原因，練的不好吃的不好，練的不好找教練，吃的不好找自己

這個單子看看就行了……你還當真了……體脂去百度搜索體脂對照圖看就行了……一年五公斤體重上漲，要不吸收不好，要不休息不好，沒別的了

同樣的情況……所以樓主克服了嗎？求分享

你的力量訓練三大項（卧推深蹲硬拉或再加個推舉）漲了多少？

你的上衣尺碼大了多少？