女生怎麼提升肌肉增長速度？

04-05

每日一勺蛋白粉雞肉和牛肉攝入量較大不怎麼跑步大部分鍛煉時間都在鐵運動完也有拉抻然鵝感覺自己練了一個多月什麼變化都沒有就很不理解女生有沒有什麼能加快肌肉增長的辦法

我自己練的也很一般，肌肉不好長。

吃，

吃的話，蛋白質要攝入足夠，並且總熱量一定要大於你的基礎代謝＋運動消耗。例如你一天基礎代謝1800，運動消耗500。如果你想增長肌肉，那麼你需要攝入熱量至少在2300以上。一般控制在＞＝500大卡左右就夠了。

練，

肌肉在無氧運動過程中撕裂，然後消耗身體里的元素去修復，然後增長。增肌過程中一定用rm。1rm就是你完整標準做一個動作的最大重量。然後建議每個動作正式組4組，每組8--12rm（科學證明最容易增肌的次數)，重量用1rm的80%就行了。組間休息不超過一分鐘。大肌群不超過一分半。

正確的運動流程應該是，熱身，無氧，（有氧，如果減脂或者控制體脂），拉伸。

補劑，

蛋白質每天攝入量，男性大概是1.5-2.0g/kg,女性我忘記了，你可以查下。攝入蛋白質有個窗口期，運動後30分鐘至1一個小時內，這段時間身體吸收蛋白質的水平明顯比其他時候要高。

其實肌肉生長還需要一個東西，睾酮。聽名字就知道，男性分泌要比女性多不少，所以男生練肌肉要比女孩子容易很多。(自從知道這個，我覺得所有練出身材的女孩子真心佩服她們)。

還是說，三分練，七分吃。健身是一個長期過程，一般都是以年為單位。答主多翻翻各種健身公眾號，希望你堅持下去，健身有成。