高脂飲食，會傷害腸道嗎?生酮飲食和腸道的關係

事實上，有研究曾經發現，僅僅24小時的飲食改變，都有可能讓一個人的腸道菌群發生改變。

坊間最大的傳言，就是高脂飲食會傷害腸道健康，其實，在之前，我也是這麼認為的，隨著我看的研究越來越多，後來發現，其實並不是這麼回事

我覺得，很多生酮飲食（低碳水化合物高脂肪）的人，都會有點擔憂，到底這麼吃，會不會對腸道菌群，產生不利影響？

前幾天，我給大家分享了一個2019年2月份剛剛發表的研究，非常有代表性，明明是高碳水高脂飲食，研究結論卻是，高脂飲食傷害腸道健康，而且還是不健康的大豆油。①

研究：高脂飲食傷害腸道菌群？

這項發表在英國胃腸病學會的官方期刊Gut上的研究，我在前幾天的文章中就已經詳細剖析過了。相關閱讀?趕緊扔掉這種油，提高炎症、糖尿病、心臟病的風險，還發胖…..

研究中給受試者吃的脂肪，大都是大豆油，這類油脂omega-6脂肪酸（易誘發炎症）比例超標，並且在高溫的狀態下很容易氫化，甚至產生氫化脂肪。

We achieved the required macronutrient distribution inthe three diet groups by replacing a proportion of energy derived fromcarbohydrate (mainly white rice and wheatflour, the most consumed carbohydrate sources in Asia) withfats (mainly soybean oil, themost widely used edible oil in Asia).

所以，它的所謂高脂肪，吃的並不是生酮飲食中推薦的優質脂肪，比如椰子油、橄欖油、黃油、豬油等。

再說受試者吃的碳水化合物，以米面等高碳水化合物為主，並且比例均高達46%以上。

至於纖維，受試者的日均纖維攝入量在14克上下，根本不夠推薦標準（25克-30克）。

所以，這個研究探討的並不是低碳高脂飲食（即生酮飲食），而是高碳水高脂肪少纖維飲食（且吃的還是「壞」脂肪），對腸道菌群極為不利，甚至極具破壞性。

很多研究都是這樣的，高脂飲食不知道背了多少黑鍋。

美國克利夫蘭醫學中心功能醫學中心主任，功能醫學研究院院長，前總統（柯林頓）的私人醫生Mark Hyman，曾經說過：

事實上，一些研究確實發現，高脂肪飲食會對腸道菌群產生不利影響，促進炎症和體重增加。

但是，這些研究所用的脂肪類型卻有待商榷，都是富含omega-6脂肪酸，這種致炎風險很高的植物油，比如大豆油。

Indeed,some studies demonstrate that high-fat diets can adversely affect your gutflora and promote inflammation and weight gain.

However,it』s important to note that the type of fat you eat matters! Most ofthese studies are focused on diets that incorporate high levels ofinflammatory, refined omega 6 vegetable oils like soybean oil.

加州大學戴維斯分校神經生物學，生理學和行為學以及兒科學教授，Craig Warden博士也提過：

如果你搜索任何科學文獻資料庫，都可以找到超過100項研究表明：餵養動物高脂肪飲食，會導致腸道菌群失調，腸道通透性減弱，全身炎症等狀況。

但仔細觀察研究細節，就會發現，大多數研究中所謂的高脂肪飲食，實際上是精製大豆油，豬油（富含飽和脂肪的豬油是優質油脂，但是和高糖食物混合起來也容易被「帶壞」）和精製糖的混合飲食，且纖維含量非常低。

Lookcloser at the methods though, and you』ll see that the 「high-fat diet」 usedin most animal studies is more accurately a diet high in refined soybeanoil 、lard and refined sugar, and very low in fiber.

所以，大部分詆毀生酮飲食的研究，都是高碳高脂飲食，或者使用的垃圾脂肪，而那些好的脂肪，卻一直在背黑鍋。

真正科學的低碳生酮飲食，對腸道菌群的作用，並沒有認真備研究，事實上，到目前為止，也沒有研究證明：低碳生酮飲食對腸道菌群有害。

相反，有無數研究和個案發現：這種飲食方式可以「升級」腸道菌群，進而幫助改善包括抑鬱症、多發性硬化症、肥胖症等。

生酮飲食通過腸道菌群來治病瘦身

→生酮飲食通過腸道菌群，改善和治癒癲癇患者

低碳生酮飲食，從上個世紀開始，就被廣泛應用於治療兒童癲癇上。

儘管不知道是什麼機制，但它確實奇蹟般的發揮著作用，直到2018年4月份，謎底終於被揭開。②

美國加州大學的研究人員，利用小鼠作為試驗對象，餵食生酮飲食不到4天，這些小鼠的癲癇發作頻率就開始降低，與此同時，它們的腸道菌群也在發生了巨大的變化。

2種被稱為Akkermansia muciniphila和Parabacteroides細菌的數量，在這個過程中逐漸增多。

更有趣的是，當研究人員把這些小鼠的腸道菌群，移植到沒有進行生酮飲食小鼠的腸道中後，它們的癲癇發作也開始減少。

科學家解釋說，生酮飲食改變了腸道，甚至血液中的微生物含量，從而影響了大腦中的神經遞質，這可能是癲癇被改善，甚至被治癒的因果根源。

→生酮飲食通過腸道菌群，改善自閉症、抑鬱症

2016年，發表在《分子自閉症》Molecular Autism雜誌上的一項研究，探究了生酮飲食，能否對動物受試者的腸道微生物組，產生有益改變，並改善病情。③

結果發現，生酮飲食，會導致患有孤獨症譜系障礙小鼠的腸道菌群，總數減少且成分重塑。

這個發現部分解釋了，為什麼這些小鼠進行生酮飲食後，自閉症癥狀出現了減弱。

生酮飲食對神經系統的有益作用，同樣表現在抑鬱症上，我就有收到類似的網友反饋：

→生酮飲食通過腸道菌群，改善多發性硬化症

2017年，在《微生物學前沿》Frontiers in Microbiology雜誌上，發表了一項探究多發性硬化症、生酮飲食及腸道菌群的研究。④

自身免疫性多發性硬化症的一個共同特徵是：結腸生物發酵功能受損。

這意味著結腸中的細菌，將不同的食物發酵成有益物質的能力，受到了傷害。

研究中，堅持生酮飲食6個月的患者，能夠恢復結腸微生物組的健康水平。

→低碳生酮飲食加持「瘦菌」，讓你更瘦

前面說了，生酮飲食可以增值Akk菌的含量，而這個菌，是著名的瘦菌（有利於瘦身的菌）。

這是比利時專家Patrice Cani教授研究發現的腸道菌，能夠幫助減肥、抵禦肥胖，同時還能夠降低血糖、改善糖尿病，是腸道內非常重要的一種益生菌。

所以，生酮後，真的可能變成易瘦體質，以後，小酮人的糞便也值錢了，普通人可以通過移植生酮人的糞便裡面的菌群，成功瘦身。

當然，腸道非常神秘，我們對腸道的了解還只是皮毛，低碳生酮飲食對腸道菌群的全面影響是什麼樣子，我們非常期待。

但完全可以肯定的是，趨勢是有益的，並且對身體的影響也是全方面的，有沒有人探究過這其中的原因呢？

生酮飲食為什麼對腸道菌群有益

→切除以米面糖為主的高碳水化合物，對有害菌不利

大量的米面糖，還有以此為基礎加工出來的食物，是傳統飲食中最常見的，也是最常吃到的。

某些高致病性的微生物，比如念珠菌，主要是以米面糖等高碳水化合物為食的。

過多的高碳水化合物也會在某些菌群的作用下，在腸道內過度發酵，進而引發諸如腹脹、胃疼、腹瀉等狀況。

比如這位網友給我留言，說自己高碳水食物一旦吃多，放屁量也會隨之增多：

米面糖這類精製高碳水化合物，也很容易導致體內慢性炎症，引發胰島素抵抗，帶來各類代謝問題，進而傷害腸道菌群。相關閱讀?最容易上火的食物，原來是它，比辣椒強100倍….

這也部分解釋了為什麼糖尿病患者，更容易胃腸功能紊亂：

低碳生酮飲食幾乎完全切除了這些精製碳水化合物，轉而推薦優質的碳水化合物。

比如各種綠葉蔬菜、西蘭花、蘑菇、白菜等等。

這就大大破壞了有害菌需要的生長環境，對人體真正需要的有益菌群來說，是個極大的扶持作用。

很多網友都跟我反饋，低碳生酮飲食後，明顯感覺到腸胃舒服了很多：

→真正的低碳生酮飲食，更加強調攝取足量的膳食纖維

很多人認為低碳生酮飲食切除了米面，所以不能吃到足量的膳食纖維，因此對腸道菌群有害。

但實際上，在如今的傳統飲食結構下，很多人每天吃到的膳食纖維，是遠低於日均25-30克的建議量的。

低碳生酮飲食，反而對所攝入的碳水化合物質量要求非常高，必須是富含膳食纖維的優質碳水化合物。

這包括諸如抱子甘藍（每100克含6.6克）、西蘭花（每100克含3.7克）、奇亞籽（每100克含37.3克）、干香菇（每100克含31.6克）、杏仁（每100克含11.8克）、核桃（每100克含9.5克）……

→低碳生酮飲食，建築你的腸道屏障

當你的腸道里細胞變脆弱的時候，腸道屏障就會開始分解，嚴重的時候就會出現漏洞。

這個時候腸胃系統里的任何東西，包括不良細菌、有毒物質等，都可能通過這個漏洞「鑽」進你的血液。

這個過程被稱為「腸漏」。

這些物質在血液中穿梭，可能影響到你身體的每個部位，這也解釋了為什麼腸胃疾病嚴重的人，極有可能出現與激素、皮膚或者大腦等相關的問題。

與「腸漏」有關的兩種主要食物是穀物和豆類，這些食物中所含的谷蛋白、植酸、凝集素等，都可能對腸道屏障產生傷害。

而低碳生酮飲食極大的減少了此類食物的攝入，對腸道屏障來說益處多多。

更重要是，你還會在生酮飲食中攝入很多好的脂肪，這類脂肪可以促使你的腸道，釋放出一種能減少腸道內層炎症的蛋白質，進而讓你的腸道屏障更加堅固。

→低碳生酮飲食鼓勵腸道微生物多樣性

除了足量的膳食纖維攝入量外，生酮飲食還要求大家吃適量的優質蛋白質，更重要的是富含omega-3脂肪酸的食物。

很多研究已經發現，omega-3脂肪酸和腸道微生物的多樣性密切相關。⑤

這對腸道菌群來說，是一個非常享受且有益的過程。

關鍵的瘦龍說

低碳生酮飲食，對腸道菌群的有益影響，可以說是很全面的。

很多人低碳後告訴我，腸胃輕鬆了（前文有網友留言），感覺非常舒服，再沒有以前那種「負重」感。

不止如此，它還會給你的「瘦菌」-Akk菌增值，讓你瘦身起來更容易。

其實，今年就有一個哈佛大學教授的研究發現，吃同樣熱量的食物，不吃主食的低碳飲食，每天多燃燒250大卡，半個月就能多減掉1斤肉（3500大卡）。

相關閱讀→『躺著也能瘦』的秘訣，被哈佛科學家找到了……

當然，最讓人欣喜的是：生酮飲食後所形成的腸道菌群，竟然可以對人的神經系統、大腦、情緒上產生改善作用。

包括之前提到的抑鬱症、自閉症、癲癇等等。

未來，希望有更多相關的研究，能夠給我們全面展示生酮飲食，和腸道菌群的關係。

最後，附送大家一個養護腸道菌群的方案：

?時而吃一些發酵食物，補充益生菌

?多喝骨頭湯，可以增強免疫系統，改善腸漏症

?多吃富含多酚的食物，比如綠茶、黑巧克力，橄欖油等

?盡量避免使用抗生素（抗生素會殺死很多腸道菌群），還有胃酸抑製劑類藥物

?避免促進炎症的食物，比如精製碳水化合物，加工食品，糖，反式脂肪or氫化脂肪。

?多吃自然的、健康的食物，比如綠色蔬菜，還有富含omega-3的魚類，優質脂肪等

?保持高質量的睡眠，因為晝夜節律的失調，會導致不平衡的腸道菌群

?儘可能的去減輕壓力，減少焦慮感，比如建立良好的社交關係，或者抽空進行冥想

?進行有規律的鍛煉，比如每天去散步，或者每周一次HIIT訓練，或者游泳、跑步等

?多參加戶外運動，和大自然的塵土親密接觸，少用消毒液，消毒水。

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