真理還是玄學？強力驗證健美黃金法則【念動一致】
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：念動一致 健美法則 真偽驗證
原著：Bret Contreras
收縮你的大腦！
健美運動員們很長時間以來一直在研究大腦和肌肉之間的聯繫，他們通常會建議新手花時間學習孤立地收縮肌肉、學習如何正確地通過意識激活特定肌肉來對抗阻力。
而另一方面，有一群力量教練和理療師認為，如果一個動作形式外在看上去不錯，那麼正確的肌肉就會自動完成工作，訓練者在心理上改變肌肉激活是沒必要的，甚至是無稽之談。
究竟誰是對的？
負荷、節奏以及動作外型，已經決定了肌肉的活動嗎？
還是說，訓練者可以在使用相同重量、相同節奏和相同動作外形的情況下，僅僅通過主觀意識「引導」神經驅動到特定的肌肉，而不是其它肌肉?
研究方式
我們決定進行一項初步試驗來弄清這場辯論的真相。我們用肌電圖(EMG)測試了各種下肢和上肢動作的肌肉激活效果。在執行的過程中，有些動作運用「念動一致」方法，有些不運用。
該實驗在每組動作中，負荷、節奏和力學結構都幾乎保持完全一致——保持站姿、握距不變，杠鈴運動軌跡不變，關節運動範圍不變。以至於讓有訓練經驗的人都無法通過外觀察覺到這兩種動作外形之間有任何差異。
我們針對下肢選擇了4個動作：深蹲、羅馬尼亞硬拉、臀推、山羊挺身。
使用135磅的負重來做深蹲、羅馬尼亞硬拉和臀推；而山羊挺身只用自身體重。
在這些動作中通過主觀意識避免臀大肌用力：
在深蹲中，主動收縮股四頭肌，在羅馬尼亞硬拉中，主動收縮腘繩肌。
然後我們再次進行測試，這次則用相同的動作去主動收縮臀大肌。
我們還針對上半身選擇了兩個推類動作，自重俯卧撐、和135磅平板卧推。
第一次執行時，強調主動收縮胸大肌；
第二次執行時，強調主動收縮肱三頭肌。
還有兩組類動作，自重引體，自重反向划船。
第一次執行時，強調主動收縮背闊肌；
第二次執行時，強調主動收縮肱二頭肌。
我們在這些動作中選擇了較輕的負重。
因為相比於大重量，較輕重量允許訓練者更好地控制神經驅動能力（先假設這是可能的）。
此外，我們早就注意到，職業健美運動員在「主動擠壓肌肉」的時候，會使用非常輕的重量，並試圖在目標肌肉上施加最大的緊張和代謝壓力。所以實驗中使用較輕負重可以衡量他們的方法是否有真的有價值。
研究結果
我們發現，優秀運動員確實可以在不顯著改變動作外形的情況下，強調各種肌肉的神經輸入、以及削弱其它肌肉的神經輸入。
下表中展示了實驗中各種主要肌肉激活程度的平均數據（附原圖和譯圖）。
討論
正如你在表格中看到的，有明確證據表明大腦和肌肉之間存在聯繫，這種現象在某些肌肉中更為明顯。
這個實驗中最讓人大開眼界的發現是，優秀健美運動員在執行自重山羊挺身時——在235Nm的髖伸扭矩下（從完全的髖屈到完全的髖伸）他們可以幾乎不使用臀大肌發力。
在故意不關注臀部收縮的山羊挺身中，臀大肌的肌電激活程度僅有6%的MVIC(最大自主等長收縮)。然而，當使用主觀意識收縮臀大肌時，臀大肌的肌電激活程度上升到38%的MVIC!
在髖伸動作中，臀部的激活程度高度依賴於關注目標肌肉（念動一致）。
在深蹲、羅馬尼亞硬拉、臀推和山羊挺身中，臀部的活躍程度會在「是否被主動激活」中發生顯著的變化。
而且臀部的活躍度在「強調股四的深蹲」和「強調腘繩肌的羅馬尼亞硬拉」中表現得非常低。
當然在有些動作中，動念一致並不顯著。
想在深蹲這個動作中嘗試不使用股四頭肌、在山羊挺身中不強調腘繩肌、以及在臀推中不強調臀大肌——這些都是相當困難的。
在上肢推類肌肉中
關注肱三頭肌收縮的俯卧撐，下胸的激活程度是極低的。而當訓練者專註胸大肌收縮時，肱三頭肌活躍度則變得極低。此外，與卧推相比，俯卧撐更容易在精神上控制肌肉活動。
在上肢拉類肌肉中斜方肌中部和肱二頭肌的活躍度在不同試驗之間差異顯著。背闊肌在引體向上中，無論是否主動收縮，活躍度差別不大。
但在划船中情況完全不同，肱二頭肌和斜方肌中部的激活呈負相關，完全取決於訓練者主動收縮了肱二頭肌還是背部。
——與引體向上相比，划船更容易通過主動收縮來控制不同肌肉的激活程度。
在上述動作中，我們還「刻意」沒有關注這些肌肉的收縮或不收縮：豎脊肌、上胸、三角肌前束、三角肌後束。
這也解釋了為什麼它們與臀大肌、下胸、肱三頭肌和肱二頭肌相比，活躍度顯得比較一致。
實際應用與結論
根據以上實驗，我們可以得出這樣的結論：優秀健美運動員具有相當強的「操縱」神經肌肉驅動來讓肌肉工作或不工作的能力，至少在負重較輕的情況下是如此。
2012年，研究人員Snyder和Fry發現，在杠鈴負重較輕的情況下，來自他人的語言提示可以有效地控制肌肉活動。但在負重較重的情況並非如此。
同樣的，許多研究也檢驗了內在注意力集中的效果(在動作中思維關注局部身體部位)，並發現個體可以根據主觀意識選擇優先激活肌肉，例如腹肌、背闊肌和臀大肌。
事實上，有一項研究表明，肚皮舞者可以完全孤立他們的上腹部和下腹部，這表明通過練習，訓練者瞄準特定區域的肌肉會變得更容易。
因此，我們在本文中的結果與之前的研究也是一致的。事實上，20年前就有研究提供了與肩部穩定性相關的「心肌鏈接」的證據。
這些實驗也表明了「只要動作外型相似，肌肉活動就沒有區別」的觀點是錯誤的，至少在輕重量抗阻訓練中不成立。比如前面所解釋的：在山羊挺身的伸髖過程中，臀大肌幾乎不活動是很有可能做到的。
動作形式確實很重要，但僅僅從外部觀察動作並不能完全告訴你肌肉的內在發生了什麼。
在運動過程中，各種肌肉需要做出適當的主動收縮/隔離/整合，以獲得最佳的運動表現。這裡的技術變化會因為訓練者的具體目標(增長力量、耐力或激活肌肉)而變得不同。
在以「絕對力量」為目標的項目中，科學文獻非常清楚的表明：將注意力放在身體之外，可以更好地發揮力量、耐力和精準度。
比如當你做大重量極限卧推的時候，你應該想著要專註於盡可能快速地舉起杠鈴，而不是最大限度地激活胸部或三頭肌。
除此之外，本文的實驗還表明健美運動員在這件事上一直都是正確的——在抗阻訓練中，念動一致（心肌鏈接）是一種影響神經肌肉動力學的真實現象。
我們可以合理地推斷：大腦和肌肉之間的聯繫會深深地影響增肌效果，但這一點在研究中仍有待證明。
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