腰痛、背痛、骨盆前傾。。。你的髂腰肌健康嗎？
前言：只要你走進健身房，可以看到大量的用來訓練上肢、背部、核心區以及下肢的訓練器械。但你找遍了健身房，往往也看不到用來練習髂腰肌的器械——人們都比較注重鍛煉體表的大肌肉群，而忽略了對深層的髂腰肌進行鍛煉。
帶你認識髂腰肌
髂腰肌由腰大肌和髂肌共同組成，腰大肌位於腰椎脊柱兩側，從背部發出，連接了腰椎和股骨內側。更為特殊的是，它起源於第十二胸椎以及五節腰椎椎體的側面，在骨盆處與髂肌匯合，最後止於股骨小轉子的內側面。
髂腰肌是什麼？
髂腰肌不是一塊肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的肌肉群，它們對於屈髖動作和保持下腰穩定性起著關鍵的作用，它們也是最有力的髖屈肌群之一。
腰大肌：在腹直肌深層
功能：使腰椎前屈和側屈，內收髖關節
髂肌：位於腹直肌下髂窩內
功能：與腰大肌相同
起點：腰大肌 起於第十二胸椎和第一至五腰椎體側面和橫突；髂肌 起於髂窩
止點：股骨小轉子
機能：近固定，使大腿在髖關節處屈和外旋。遠固定，一側收縮，使軀幹側屈；兩側同時收縮，使軀幹前屈或骨盆前傾。
髂腰肌有什麼作用？
一個優秀的中長跑運動員須具備長時間大步幅、快頻率的奔跑能力,要達到這個目的,除了具備良好的心肺功能和其它素質外,對運動員進行骼腰肌力量的訓練也是提高其跑步成績的有效手段之一。
髂腰肌的主要作用是近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。
而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。
雖然我們不能在體表看到髂腰肌這塊肌肉，但離開了髂腰肌，很多日常活動不能被很好地完成，比如走路、跑步、彎腰撿起地上的東西等。
髂腰肌真的那麼重要嗎 ？
雖然髂腰肌並不是萬能的，但它的健康狀況確實對人體的功能性動作、疼痛、姿態問題以及肌力不平衡現象有著重要影響。
髂腰肌過緊或無力事關重大，可能會直接導致不良的身體姿態，比如骨盆前傾或膝關節過伸，從而進一步導致疼痛以及關節度活動下降等。
髂腰肌偏緊癥狀：
1、大腿前側靠近恥骨的地方緊繃(如下圖紅色標示處)
大腿前側和鼠蹊部附近僵硬疼痛，壓痛的位置在較深處，不是自己徒手按壓就可以碰觸到的感覺，搭配泡沫軸或者肌肉放鬆球才會有感覺。另外也會表現在運動時負重或者是進行需要髖關節內收(抬腿)的運動時(例如跑步、騎腳踏車)會感覺到大腿前側緊繃或者接近抽筋。
2、下背部疼痛(如下圖紅色標示處)。
從躺著到坐起的時候疼痛會特別明顯。
造成髂腰肌緊繃的原因：
1、習慣動作：
久坐、盤腿、捲曲身體睡覺等長時間的維持髖關節屈曲狀態的動作，都會讓我們的髂腰肌長時間處在一種縮短的狀態，久了之後髂腰肌就會越來越緊繃。
2、不正確的仰卧起坐鍛煉：
尤其是傳統版的學校仰卧起坐（屈膝仰卧起坐有人幫忙固定雙腳），為了湊個數追求速度，往往都是瞬間發力抬起上半身，而不是腹部發力收縮，這樣鍛鍊到的不是腹肌而變成髂腰肌，大腿前側會非常緊繃，腹部的感受不大。
3、騎自行車：
因為騎自行車的動作需要反覆的作出髖關節彎曲的動作，髂腰肌長時間維持在縮短的姿勢。我個人建議的是如果是騎飛輪的話，要用意志去想像抬腿發力的位置從臀部後側出發，而不是去彎曲髖部抬腿，這樣可以降低髂腰肌收縮的壓力，同時可以鍛鍊到因為久坐被拉長導致扁平的臀部肌肉。
4、跑步姿勢：
髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步熱使得現在的比賽出現更多的花樣，有時比賽不一定在辦在平地，可能還要跑山路，這時候腿要抬得更高，髂腰肌需要運用的就更多了。愛跑步的人應該都知道長跑最佳的方式並不是高抬腿、大步跑，而是應該是小步幅、快速度，就算是這樣能降低髂腰肌的壓力也是有限，因為一次半馬或全馬跑下來的時間往往長達數小時，過程中髂腰肌不停的反覆收縮，會日益緊繃也是必然。這時候就要靠多放鬆跟伸展才有辦法解決此問題。
5、運動後沒有進行放鬆：
這點非常重要！一般人的運動量要達到過度、頻繁幾乎是不太可能。多半是因為平日運動量不足，然後等可以運動的時候又貪多又貪快才非常容易導致肌肉痠痛，原因根本跟過度運動沒有甚麽關係啊！但是不管是真正的頻繁運動者或者是周末運動員都一樣，除了運動量的循序漸進之外，最重要的是運動前的伸展及熱身，運動後的放鬆及伸展就可以減緩非常多酸痛問題。
你的髂腰肌健康嗎
如今，很多辦公室人群動輒在電腦前坐上幾小時，這種靜坐少動的生活方式會導致髂腰肌過緊。過多的運動也會導致髂腰肌過度刺激和炎症，甚至出現髂腰肌綜合征。此外，經常做仰卧起坐或騎自行車也可能因髂腰肌的過度使用而造成損傷。
那麼，你的髂腰肌健康嗎？可以通過以下兩個測試來評估。
改良托馬斯實驗
評估髂腰肌的柔韌性
托馬斯實驗的流程：選一張桌子，或在地上鋪好墊子，平躺在上面。一側下肢抬起，雙手抱膝且向上抬，直到下背部完全接觸地面且抬起的大腿緊靠腹部。此時，若另一側下肢微微抬起，說明你的髂腰肌的柔韌性比較差，如果另一側下肢膝關節處屈曲，說明股直肌（股四頭肌的一部分）也存在柔韌性不足的情況。
起始姿勢：躺在地面上，背部伸直，兩腳分開且與肩同寬。後背完全放鬆、自然彎曲，不要刻意弓背或是用力向地面貼緊。
兩手抱住一側膝關節，將其提拉至胸前，此時你的背部變平，應該充分與地面接觸。
仔細觀察下肢的運動。抱膝動作會造成骨盆的輕微傾斜，但如果髂腰肌的柔韌性較好，不會因此出現另一側下肢屈髖或是屈膝的情況。如果出現了，你應該在髂腰肌的訓練計劃中加入提高柔韌性的練習。
靠牆站立實驗
評估髂腰肌的力量
髂腰肌的一個作用是使髖關節屈曲。需要注意的是，髂腰肌緊張、短縮與髂腰肌力量強大並不是一個概念。想要評估髂腰肌的力量，可以屈曲你的髖關節，評估是否很快就感到疲勞了。要注意，評估髂腰肌狀態時一定要穿寬鬆的衣服，如果褲子太緊，可能會錯誤地得出自己的髂腰肌力量不夠或柔韌性不好的結論。
起始姿勢：靠牆站立，兩腳分開且與肩同寬。
慢慢抬起一側膝蓋，直到大腿與地面平行，保持這個姿勢30 秒。
如果你可以輕鬆地完成這個測試，說明你的髂腰肌以及它的協同肌都是很強壯的。
如果以上兩項測試無法順利完成，下面兩個訓練能夠幫助你進行針對性的改善。
髂腰肌柔韌性訓練
立位擺腿
起始姿勢：站在一把椅子或一面牆的旁邊，一隻手輕扶椅背或牆面。
A 腹部收緊，相對椅子或牆的遠側腿抬起，前後擺動。在這個過程中上身挺直，骨盆不要傾斜或旋轉。注意由髖部發力驅動動作，而不是大腿。
B 前後擺動為1 次，重複10 次，然後換另一條腿重複以上動作。
正確完成該動作的感覺—你應當感到髖部和臀部微熱。
大腿內側牽拉
起始姿勢：坐位，兩膝屈曲並向外側打開，兩腳掌相對並緊貼在一起，上身挺直，腹部收緊。
A 兩手抓住腳踝，雙肘靠在膝關節上方的大腿上。保持背部挺直，將兩腿輕輕壓向地面。以旁人看來，你的動作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牽拉感。保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿勢。下壓和複位都用溫柔的、緩和的力量，不要使用彈性力量。
B 重複以上的動作8 ～ 10 次，每次都比上一次壓得更深一些。
正確完成該動作的感覺—你應當感到大腿內側有輕輕的牽拉感。
髂腰肌力量訓練
座椅上V字形
起始姿勢：坐在椅子的邊緣，即臀部完全坐在椅子上，但與椅子靠背還有很大一段距離。兩腿完全伸直置於體前，兩腳置於地上。
A 腹部肌肉收縮，保持背部挺直的前提下身體向後傾。這個時候你會感到髂腰肌收縮。保持這個姿勢數十個數的時間。
B 回到起始位置。
C 重複以上動作3 ～ 5 次。
正確完成該動作的感覺—你應當感到腹部肌肉輕微收縮。
將軍椅
起始姿勢：兩側前臂置於將軍椅邊緣的墊子上。如果你沒有將軍椅，可以用一個普通的椅子來代替。兩條腿可以垂下來。
A 腹部肌肉收縮，兩膝拉向胸前，直到大腿與地面平行。保持這個姿勢5 秒。
B 把腿放下，重複以上動作10 ～ 15 次。
正確完成該動作的感覺—你應當感到腹部肌肉以及屈髖肌群收縮。
核心穩定性被定義為控制軀幹的位置以及運動的能力，以在綜合體育活動中發揮控制身體進行力的產生和傳遞、姿態變化和控制等作用。
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