請問健身大神，為什麼我健身3個月了體重完全沒變？

04-04

本人妹子，堅持連續健身已經三個月了（告訴我我不是一個人），可是體重至今為止沒有任何變化，想請健身大神指點迷津，我的問題到底出在哪。
我健身的初衷就是為了減肥，但是終極目標是希望減到理想的體重以後還是堅持健身保持較好的曲線。我絕對不是因為體重基數太小而導致沒變化，我是出於正常偏超重的，而且體脂率高達28啊OMG（哭暈在廁所）。我也不是那種喝水都胖的體質，比較正常，也容易出汗，所以更不清楚問題在哪。
現在說說我的健身和飲食情況。我一周一般保持3-5次健身，每次一個半小時左右。只要不是忙於加班我都會去健身。最開始健身的時候不太懂，都是先做無氧然後做一點器械，後來接觸了FitTime就調整了我的計劃（調整至今已經快一個半月了），我每天先做大約30-40分鐘的無氧，主要是練手臂（FitTime的教程），再做40-50分鐘的有氧（橢圓機或者騎自行車），然後再做15-20分鐘的拉伸。關於飲食方面，我局限性比較強，早餐一般都是一份水果，一個大饅頭或者雞蛋餅或者麵包，再加一個水煮蛋蛋白（男朋友媽媽做的），有時候會加一罐果汁，午飯都是公司的工作餐（公司自己的小食堂），飯量不是特別大，米飯吃的比較少，飯後30-60分鐘再喝一罐達能酸奶。到下午四點多或者五點的時候吃一個水果，或者星巴克的藍莓優格杯或者蔬菜色拉，健完身回到家以後根據飢餓程度會吃點水果或者一小碗酸奶拌全麥麥片和玉米片（肯定是在睡前兩小時以前，我睡的都比較晚）。現在也是比較注意避免外食的，一般一周控制在低於兩次。
我健身的感覺就是皮膚變好了很多，也不容易長痘痘，手臂肌肉好像變大了（手臂沒有變粗）另外其他地方沒什麼特別感覺，但是小腿瘦的比較明顯，還有臉上的肉也少了。但是為什麼體重不下去呢？大腿的肉也沒動靜，還有我肚子上的肉，肚子上的肉特別軟，不是應該軟的肉比較容易收緊嗎，可是肚子一點都不見小，我的問題在哪裡呢？
當然，我健身的根本不是只是減肥，哪怕體重不下去我也會繼續堅持。但是請大神們幫忙指點一下，讓我少走彎路。萬分感謝！

謝邀

首先明確一點，體重沒有變化，不一定是壞事

可能是脂肪減少了，但是肌肉增加了，這樣也會沒有變化

主要還是看體型有沒有改變

我覺得問題出在早餐，男朋友媽媽做的，裡面有愛，一般有愛的女生不會太瘦

開玩笑的

按照吃和練兩部分來分析

吃：

你吃的貌似很健康，但是仔細看，基本都是精製和深加工的食物，糖分和碳水都不算少

這樣的飲食算中等水平吧

練：

理論上每周3-5次，每次一個多小時算是還不錯

但是在我以前也說過，每個人鍛煉一個半小時的強度是不一樣的，有的人間隔很短，有的人一半時間在玩手機，這個就要你自己看了。但是有氧每次40-50分鐘，每周至少三次一般來說三個月肯定會有效果，你自查一下是否按照最高心率的60-70%這個強度來的

總上所述，吃中等，練中上，三個月應該會有一定效果，但是可能變化不是非常大，屬於正常

我說一下自己的看法，有兩種情況。

一.你訓練造成了身體肌肉增加，增加的肌肉量代替了減去的脂肪重量，於是你的體重無變化，這是比較好的結果，你可以查一下自己的體脂率，看是不是有變化，如果體脂率降低了，那麼恭喜你，你的努力有了回報。

二.因為飲食熱量太高，訓練方式不是很好，脂肪沒有減少。

先說熱量，我們用最簡單的方式計算一下你的熱量攝入。

因為你沒有說清楚具體飲食內容和食量，我用一般狀態估算了一下，總熱量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我們大體可以估算出你的代謝率是1200千卡。

那也就是說你攝入了1746千卡的熱量，支出是1200，剩餘546千卡的熱量等待你消耗掉，當然你可能消耗的更多，因為你訓練了。

但我們算下來，你一天實際最多也就多消耗了三四百千卡的熱量，這是一罐可樂的熱量。起不到減肥的作用的。

這還是完全不考慮特殊情況（生理期睡眠情緒飲水等等都會阻礙減肥）

而且這還是你在減肥期間的健康飲食。

綜合上面的計算，我們得出你的飲食並不健康，建議:一日三餐不要加餐+晚餐要麼吃要麼不吃，給身體一個規律+水果熱量也不低，真減肥還是少吃+找一個計算卡路里的APP，連續幾天看一下自己飲食的總熱量，之後你也就知道自己怎麼吃才會熱量沒那麼高了。

三.訓練有問題，最好不要吃著碗里的想著鍋里的。

你現在的目的是減肥，那就選擇最減肥的訓練方式，動用最多肌肉的運動。因為減肥是通過全身肌參與提升心率來完成的。

你用30到40分鐘練手臂，手臂上就那幾塊肉，女生怎麼練也不會練的持續出大汗的。不如用這些時間去走跑步機。總結一下個人觀點:

飲食有問題，用科學的方法去計算食物熱量，不要過分依賴大眾認知中的所謂健康食品。

訓練有問題，選擇大肌肉塊參與的運動。脂肪是在中央整體調配減少的，不是練哪裡哪裡就能減下去。

飲食部分，最好把主食變成粗糧，增加優質蛋白的攝入，避免食用豬肉，或脂肪過多的肉類，皮類（豬腳，豬皮，雞皮），水果常換品種，多攝入膳食纖維含量多的蔬菜。

訓練你也說了，你練手臂了，感覺手臂有線條了，橢圓儀你小腿瘦了。

目前的問題是肚子大，你改訓練計劃就好。

先做自由重量屈膝（西西里）卷腹，4組，每組30個，不力竭。

再做自重

反向卷腹4組，每組30個。

配合動作用力呼吸。

俄羅斯旋體4組，每組20個。

平板支撐40秒，後切換測斜支撐40秒120秒一組，組間休息60秒。

普拉提橫向呼吸你會不會？日常生活禁用腹式呼吸，橫向呼吸呼氣的時候一定要用力，非常用力，激活你深層的腹橫肌。

以上動作追求頻率快。注意頸部保持中立位，動作開始發力為腹部！用力呼吸。

當天練腹部，明天練臀腿，（後天手臂）把肌肉錯開腹部3（2）天1練。

少喝飲料，多運動，保持良好睡眠。

配合飲食，2月內效果明顯。

運動部分沒細看，但是飲食部分徒顯誠意，毫無意義。你肚子上脂肪消不下去沒其他原因，單純因為飲食熱量高了。

看零食部分：

優格和蔬菜色拉←_←。。。前者糖分爆表後者色拉油熱量之王。每一百克分別為2000+kj和2600+kj。與之相比米飯每一百克大概500kj左右，你自己算算那一杯優格大概多少熱量，頂幾碗米飯吧，估摸著大概半斤到一斤。然後，放了色拉醬的色拉和減脂就沒一毛錢關係了。

主食：

你吃工作餐又不是只吃飯←_←米飯從來，從來，從來都不是人類發胖最主要的熱量來源，為什麼減肥就特么要把米飯摘出來強調吃的少。我怎麼就那麼恨呢。。。

相對而言，你應該看看工作餐的食譜，根據我工作時自己吃外賣的經驗，全都是油量爆表的菜品，然後熱量巨高。

客觀地總結一下，你的這個食譜是增肥方向制定的。照這麼吃，除非你每天無氧一小時、有氧一個小時，否則能瘦的話，我在答案直播吃翔。

明確一點，減肥的目的是為了好看，體重數字只是一個純抽象概念，沒有意義。

雖然從時長看你運動不少，不知道你的運動強度怎麼樣，這種不好量化，最好從自身的感受出發，你這種無氧和有氧結合鍛煉，基本上練完累成狗、很餓、想吃甜食就說明算是運動到位了，

fittime我不是很了解，但是我感覺你無氧只是練手臂不太合適，強度太低，不去鍛煉胸、背、腿這種大肌群，很難達到塑形和消耗熱量的效果。

總體來說，你的問題主要是運動強度偏低。