剛跑步時，是保持較高配速，再以同樣配速來增加距離，還是先讓自己能堅持跑完長距離，然後開始提高配速？
一切速度（力量）和距離（耐力）的前提，都是建立在你有「體力」的基礎上的。
所以強壯如勒布朗詹姆斯，有時候在比賽末尾很簡單的動作也會出現變形導致失誤，因為他達到自己體能臨界點，身體已經不足以支持他完成一些動作了。
把「是保持較高配速，再以同樣配速來增加距離，還是先讓自己能堅持跑完長距離，然後開始提高配速？」換一個目標導向的說法就是：
如何儘可能快且保持勻速的跑完一段預定距離？
其實不難回答，你需要達到這個配速需要的力量，並且需要能保持住這個力量（直到跑完這個距離）的體力，缺一不可。
並且距離越長，保持勻速就越重要。不像中短距離那麼多的超越與反超越，長跑上想後半程追回來或者撞牆了再堅持住速度幾乎不可能。
目前主流的訓練理論都是，先通過有氧訓練，不論是MAF180，還是有氧70%，或者馬拉松訓練中要求的賽前必須有幾次LSD，說通俗點都是給自己增加體力，提高閾值，最後的目的是可以在同等強度下運動更久，或者心肺能力增強，可以以更經濟的方式在某種配速下完成這個距離（更少消耗、更短的時間）。
在體能儲備的同時力量訓練也可以同期進行，比如核心訓練啊，腿部力量訓練啊等等，間歇跑、tempo等對增強力量和體能都有幫助（當然也要求更高存在受傷風險， @吳剛 說的沒錯）。
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成為真正的追逐者，哪怕你的對手是獵豹也未必會輸
比如MAF，理論上在一個訓練周期內並不建議有長時間的心率超綱的訓練，它認為這樣對提升心肺能力是有擾亂的。比如你按照MAF心率訓練，卻隔三差五去跑個十公里的競賽，那肯定不行。然後你心肺能力上去了速度也自然而然會提升。
以上。
————————跑步有故事 | 馬拉松 - 知乎專欄
對於剛剛開始跑步的人來說，在給自己設定跑步目標時，最常糾結的問題是用哪種方式來安排跑步計劃，注重時間（即配速）還是距離？很多剛開始跑步的人，喜歡在各個社交平台上「曬跑量」，比如「今天在操場跑了十圈！」或是「完成人生第一個5公里啦！」
人們之所以傾向用距離來衡量訓練量，或許是因為大部分比賽都有既定距離。像在田徑場的百米飛人大戰到萬米長跑，以及在城市公路上舉行的馬拉松比賽，都事先規定好了距離。
但是在長距離的訓練中，以時間為目標的情況則越來越多。甚至在一些比較極端的比賽中也採用類似的方法，比如24小時挑戰賽，跑出最長距離的選手獲勝。
為了充分闡明計時和計距離兩種方式的不同，國外有一個運動醫學團隊展開了一項研究，研究者讓38個孩子以不同的目標跑完750米，以觀察兩種不同訓練法的差異。首先，研究人員讓參加研究的38個孩子以最快的速度完成750米計時測驗。接下來，將他們分成兩組：要求第一組再次完成750米計時跑，另一組則不規定距離，只要求他們跑步時間和第一組測驗時間相同，然後測試他們的跑步距離。結果，第一組的孩子在大體相同的時間內順利完成750米的賽程。而另一組計時跑的孩子們完成的跑步距離卻大不如第一組。研究表明，時間相對於距離而言是抽象的、無形的，不像距離那樣可以提供具體的信息，比如，人們能夠通過一段距離看到終點線。這種具體距離對於運動員具有更大的挑戰性，從而促使他們全力以赴。
但是這並不是說時間為準的訓練方法一無是處。採用哪種方法訓練，取決於我們出門跑步時希望達成的目標。當運動員處於休賽期、進行基礎練習、或者傷愈復出時，計時訓練是非常適合的。用這種方法訓練，運動員不用時刻擔心自己的速度慢，更有利於緩解精神壓力。
研究不僅闡釋了計時和計距離的差異，還揭露了兩種方法各自的功能，有經驗的教練在指導隊員訓練時，以計時還是計距離為目標取決於不同的訓練周期和賽季。
隨著賽季進入高潮，運動員則要按距離進行更大量的訓練。以具體比賽為目標的針對性的訓練能更快提高成績。
不過，無論採用哪種方法來跑步，堅持都是最重要的。
小貼士：
適合以時間為準的跑法：
輕鬆跑，這種跑法不怕慢，出門跑起來是第一位；
法特蘭克跑，所謂的速度遊戲，可快可慢，保持跑步樂趣。
適合以距離為準的跑法：節奏跑，維持中等偏上的強度跑一定的距離，不輕鬆，但很給力。
間歇跑，最好在標準操場進行這種練習，需要有一定的跑步經驗，知道自己的訓練需求和訓練目標。
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對於一個初跑者，較高的配速心肺能力會跟不上吧，這個只能結合心率一起看，過高的配速增加跑距，心臟又不是發動機猛踩油門就能提速
作為一個初跑者，建議慢速控制心率，逐漸增加距離（每周單次跑量增加不超過10%），跑量達到一定量再追求速度，慢慢的會發現同樣的心率下你的配速會越來越快，這樣才達到目的（我剛開始跑的時候30分鐘3.5km，現在過去兩個多月了，54分鐘10km，心率都是150）
還有注意休息，不要心急，慢慢來，防止受傷
跑步的目的是讓自己保持健康。跑步追求的不是長距離和高速度。距離和速度沒有嚴格的標準，別人400完賽全馬不代表你就必須要400完賽。跑步只有一個標準：自己不受傷，然後還爽了。當然，關於你的問題，當然是勻速長距離。記住，是勻速長距離。假如你已經累得站不住了，姿勢已經跑偏了，這樣的跑步即使你堅持20公里又有什麼意義？慢一點不要緊，開始要的是耐力，是一個勻速能力。馬拉松的精髓只有兩個字：勻速。先從長距離開始，然後再提高配速。因為更高的速度意味著更高的衝擊，會容易受傷。等可以達到更遠的距離，基本上你的身體已經得到了鍛煉，慢慢提高速度才可行。
間歇跑和長距離拉練都是必須的。間歇跑，跑步初期不建議採用。非常容易受傷。另外去查一下亞索800。這是馬拉松訓練中間歇跑的鍛煉方式，比較出名。
我個人的話是保持比較適合自己的速度慢慢加距離的。我的長跑歷程是第一次 跑了1公里多。。跑不動然後 加到3公里然後 加到5公里，保持2個月左右然後 加到15公里，沒問題然後 25公里，30公里，35公里，最後全馬
一個初跑者，心肺功能，核心肌群的力量等都跟不上，想保持高配速也挺難的，更別說這樣容易受傷嚴重點甚至猝死，自己想真正堅持下來的可能性也不大，所以還是跑時間吧，固定一個時間為目標，比如說一小時，能跑多遠跑多遠，傾聽自己身體的聲音，累了走兩步也無妨，彆強求，先把跑步的習慣培養出來再說
想提速可以採用間歇跑的形式，距離可以從200米到400米再到800米逐漸增加。長距離跑沒必要保持相同的配速（也沒法保持），只要鍛煉耐力就行了。另外，還要重視核心力量的訓練。這樣你才會跑起來更加輕鬆。
現尋找一個適中配速+適中距離。一開始選擇穩定配速增加距離會是比較容易的方式，一個月的訓練後比前一個月增加1km。體力很重要，自行安排飲食，以自己狀態最好的體力來測評自己的配速。增加配速容易讓你心率和心肺承受不適。而且配速定期兩到四周增加0.3是比較保險的。
以一個初跑著，這個月膝蓋剛受傷的人，建議你開始先不要求速度，每周的量也不要加很多（不超過10%），要適當做力量訓練，不要定目標（比如一定要多久跑完）。
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