健身先練胸or先練背？順序練不對，一切都白費！
04-04
很多朋友去健身房都比較迷茫
不知道該從什麼地方開始練起
先練胸？練腹？還是胳膊？
一個錯誤的開始可能會引發一系列的問題
往往還沒到最後就體力過度，完不成鍛煉計劃
更有一些朋友只練想練的
一到健身房就針對某個部位一頓猛練
「卧推+二頭彎舉+練腹肌」
一輪練下來之後就收工回家了
大哥，您是不是忘記練腿了？
這種只練身體前側肌群
而忽略下肢鍛煉的習慣
容易使肌力與肌肉量發展不均勻
從而導致身形怪異
例如：上身壯下身弱
或者駝背、圓肩、骨盆前傾、
高低肩等體態不正的情況
各部位訓練順序有先後嗎？
1
胸→背→肩→胳膊→腿部→核心
要遵循
胸→背→肩→腹部→腿部→腰部
順序原則（胸和背可以交替）
效果比自己瞎練好上幾個level
先練胸和背可以保持手臂的力量
為接下來練肩做保留
假如先練肩，消耗的能量大
手臂力量練沒了
推胸和練背的時候
動作不穩無法達到最佳效果
2
上半身做完再做下半身
下半身訓練強度比較大
假如先練了下半身把力氣都用完了
那上半身就不用練了
心臟在上半身
先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身
這樣的順序比較好
3
核心（腰腹部）留到最後
因為所有的動作都需要核心的"穩定"
假如先做了核心
那自然影響後面訓練動作的"穩定性"
入門級小白該如何安排？
可以採取「進階周訓練分化原則」
兩天分的建議
1.胸→肩→三頭→腹部
2.背→二頭→腿→腰部
三天分的建議
1.胸→肩
2.背→三頭→腹部
3.二頭→腿→腰部
或是
1.胸＋背＋腹部
2.肩＋二三頭
3.腿＋腰
四天分的建議
1.胸＋腹部
2.背＋腰
3.肩＋三頭
4.二頭＋腿
五天分的建議
１．胸＋腹部
２．背
３．肩＋腰部
４．二頭＋三頭＋腹部
５．腿
力量訓練的魅力就在於
它所練出的線條更具完美性
蛋寶祝各位小夥伴
早日成為這條街上最靚的仔
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