以減肥為目的，主食選擇哪些好？
首先回答之前，先得告訴你一個真相，就是：「以減肥為目的吃」≠「吃了就能減肥」
吃不胖的主食，是不存在的。
所以，不要指望我告訴你：吃 XXX 就能瘦。
但是呢，適合減肥時候的主食，還是有的。 它們一般具備這些特點：
今天我就來推薦 10 種適合減肥吃、營養還特別豐富的主食。你們看著吃~
- 吃了更容易飽
- 吃了更扛餓
- 單位質量的熱量更低
第十名：玉米
煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子麵粥，都是不錯的代替米飯的選擇。
但有一點不足的是：玉米缺少色氨酸和賴氨酸，而這是兩種人體必需的氨基酸。
南美洲等常年以玉米為主食的地區，就因此經常發生「糙皮病 / 癩皮病」問題。所以，可以偶爾用玉米當主食，但不要長期、單一地吃。第 9 名：紅薯 / 紫薯
冬天裡買一塊熱乎的烤紅薯實在是太幸福啦~
和白米飯、麵條相比，薯類的膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強。
那為啥只給它第 9 名？
因為……好吃加便宜……建議大家：
- 簡單蒸熟、煮熟最好；和牛奶等搭配製作純天然甜品，也非常不錯；如果烤的話，含糖量容易升高。
- 吃多少合適？如果是減肥的話，一餐吃一個拳頭的大小差不多，一天吃一次就夠啦。
第 8 名：山藥 / 芋頭
話說，你有沒有一直把山藥、芋頭當蔬菜吃……其實，它們的碳水化合物含量很高，完全可以用來替代主食。 所以，如果平常山藥、芋頭入菜，那同時吃的其它主食量，要刻意減少點。
第 7 名：豌豆
是的，你沒有看錯。豌豆這樣的蔬菜，也是適合當做主食吃的。
減肥的人非常需要 B 族維生素，但又非常容易攝入不夠。
而豌豆的 B 族維生素和膳食纖維含量都非常高，適合作為主食的補充。
食用建議：推薦搭配胡蘿蔔、玉米，還可以加點果仁；一餐吃一小碗的量合適。第 6 名：綠豆
綠豆屬於常說的雜豆，是富含澱粉的豆類，除此之外，鉀、鎂、纖維的含量也都不錯。
食用建議：
搭配大米（綠豆 : 大米 = 1 : 2）煮綠豆飯，或者減少大米熬綠豆粥，或者直接煮綠豆沙、綠豆湯。第 5 名：紅豆 / 花豆
從經驗來看，有人吃多了綠豆會不舒服，因為綠豆的抗氧化性很強。
而相比起來，紅豆、花芸豆等，吃起來會溫和、舒服很多。
食用建議：吃得舒服、吃得開心，最要緊。其它，就參考綠豆。 第 4 名：小米
對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛。食用建議：和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。第 3 名：紫米 / 糙米
糙米外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了。這就是我們推崇的沒有精加工的「全穀物」。紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。食用建議：烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。 第 2 名：燕麥
按綜合來看，燕麥 B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富、又容易買到、價格又親民、口味又理想、吃起來又簡單方便。
食用建議：燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等，優選生燕麥片、燕麥米等。第 1 名：蓮藕
藕其實也含澱粉和碳水化合物。纖維多，飽腹感也非常不錯。我經常推薦藕給減肥的和需要控制血糖的朋友，像山藥那樣代替主食吃，或者晚上餓的時候當加餐吃。當然，它排在第一還有一個原因……因為……
內容參考丁香醫生科普文章：
最適合減肥的 10 種主食， 幫你吃出好身材?mp.weixin.qq.com
從130減到105，說實話，從減肥到現在午飯也只敢吃幾口米！！米面的升糖指數真的很崩潰，很容易讓血糖提升而囤積成脂肪，不吃主食又要餓死的我一般選用：
1，燕麥片
燕麥片飽腹感強哦，蛋白質和纖維含量也比較高。我買過兩種燕麥片，一種是純的即食燕麥片（一袋全部都是燕麥，開水一衝就可以吃），一種是帶有水果乾和堅果的燕麥片的燕麥片。
這種純的即食燕麥片完全無味呦，泡的時候最好放些牛奶和蜂蜜，有微波爐的在微波爐里叮幾分鐘棒呆，不然的話口感真的很一般，根本堅持吃不了幾餐。還可以放些黑芝麻粉一起泡，不僅很香又很軟糯，熱量還很低，保證你每天早晨都想喝。
我在家每天自己泡的，泡的稠稠的飽腹感超強，捧著又暖和，冬日裡的減肥小確幸啊???( ˙ ? ˙ )???
把一根香蕉切成小片放進去泡也炒雞好吃的，香蕉被微波爐叮的燙燙的，特別甜軟，好吃到我每次都狼吞虎咽被燙到嘴，關鍵熱量又低又飽腹，早晨或晚上吃一碗，最佳代餐代主食啊? ?(?ˉ???ˉ???)?」
如果買的是這種水果乾堅果燕麥片，就可以直接用熱水泡，喝起來也幸福的要命，畢竟堅果和水果乾讓味道豐富了好多。飽腹感也真的超級無敵強，我每天早晨喝一杯，到中午都不會餓的，上午基本上吃不下任何零食，大胃星人必備啊！
對了，選購水果乾堅果燕麥片時，不要選那種用油和糖漿一起烤過的，就是類似於卡樂比這種
這種雖然炒雞好吃，干吃都脆香脆香的，但是加了植物油，澱粉，白砂糖熱量超標啊
我覺得完全都變成甜食了，哪有減肥什麼事兒，吃多了必然會胖，完全沒起到燕麥減肥保健的功能，所以小夥伴們要注意辨別呦！
2，玉米
我超級喜歡吃這種糯糯的老玉米，曾經在某寶一次性買過60根那種真空包裝的，咬肌都被嚼這個嚼大的，哈哈哈。吃的時候撕開真空袋，用微波爐叮三分鐘就行，懶人必備啊，在公司的午餐也可以來一個。
又彈牙又香，啃一口可以嚼1分鐘，哈哈哈，我發現嚼的越慢很快就有飽腹感，有時候以為自己能吃兩根，其實吃一根已經飽飽的了，對於胃大的女孩很有用哦。所以在午飯和晚飯隨餐吃一根，不但幫助延長了進食的時間，讓你少吃了其他的菜，超棒口感還會讓幸福感爆升，為老玉米獻上我的膝蓋 (??????)！
3，紅薯
我也是狂愛紅薯星人，只要聞到烤紅薯的香味都走不動路，一次都能吃兩大個，準確來說，聞到那種味道就能自動腦補那種熱熱的香甜。紅薯的熱量也是比米面都低很多，富含纖維，能防止便秘呦，同時味道大家都能接受，不好的就是因為紅薯的口感太香甜了太好嚼，很多時候我容易吃多，一口氣吃下好幾個停不下來，又造成熱量的超標，嗚嗚嗚，人生好難啊~~
所以後來我每次煮紅薯都會限量，只給自己煮兩三個拳頭大小的。在這一點上紅薯就比不過玉米，玉米需要長時間啃和嚼的過程，所以不容易吃多，紅薯太軟，咔咔之後就能吃完，我覺得從代替主食的程度上，不如玉米攝入的熱量少。
對了，建議大家買紅薯的時候選擇這種臨安小香薯，真的很細膩很香，我覺得沒有人會不喜歡的，比那種大紅薯好吃n倍，讓我每頓只吃這個我都願意，哈哈哈 ( ????????? )
4，蓮藕
食藕瘦嘛（sh--ou)，哈哈哈，蓮藕煮的粉粉的也能代替主食呢，同時蓮藕的熱量是低於紅薯跟玉米的，味道雖然沒有紅薯玉米香甜，但有特別的清香，吃起來感覺自己像仙女寶寶，哈哈哈。
但它也有討厭的地方，就是它不像紅薯跟玉米一蒸就能吃，想把蓮藕煮的軟軟的，真的好費時，我之前就是切成大塊，用高壓鍋一下子煮好幾根放在冰箱里，每次吃的時候熱一點，和菜一起吃，其實也很爽的。
哈哈哈，勤勞的小夥伴們有空煮個蓮藕排骨湯也不錯啊，看到那種藕斷絲連的氣氛感，忍不住咔咔都把它們消滅光，喝了幾碗之後很容易飽腹，也不會再想吃其他的主食了，嗝~
5，南瓜
南瓜寶寶也是又好吃又容易煮的，熱量不高還甜甜的，網上說它的甜不是其糖分高，而是它的果糖成分比蔗糖要甜，飽腹感又比較強的，很適合減肥期間食用哦。感覺市面上有兩種南瓜，一種是那種特別大菊黃色的老南瓜，經常在菜市場上出現。
一種是這個偏紅色的球形的貝貝南瓜
普通的老南瓜比較便宜，但買不好容易踩雷，經常會遇到比較水不太甜的情況，比較影響口感。我覺得蒸南瓜的時候不要把皮削掉，皮那部分其實還挺挺面挺軟的，哈哈哈，又為懶惰找了一個借口。
貝貝南瓜價格相對貴一點，有一種板栗的口感，肉質也比較密實，比普通老南瓜澱粉含量更高，可能在減肥方面沒有老南瓜效果好，但是口感真的太好吃了好不好？真的像低配版的板栗啊，又比板栗熱量低還便宜，每頓飯吃半個，又飽腹心情又爽歪歪乀(ˉεˉ乀)...
6，山藥
山藥升糖指數很低，又有補腎健脾的功效，很健康有木有，感覺減肥後對脾腎影響很大，吃點比較補的東西心裡感覺棒棒噠，負罪感降低很多喲。
山藥也可以像紅薯一樣放在鍋里蒸著當主食吃，口感比較粘粘軟軟的，論甜味肯定比不過紅薯了，想著它營養價值高很多，用它代替主食肯定棒棒噠！
7，土豆
小的時候外婆經常給我煮土豆吃，我們直接就拿著土豆就著菜，還挺爽的，好像土豆就是很多國家的主食吧。蒸的土豆熱量比較低的，我還空口吃過土豆，就覺得有點酸酸的，必須要配著菜和鹹湯吃比較好。
其實土豆煮湯也非常好吃，之前見過朋友用土豆煮排骨番茄玉米湯(這張圖片里土豆其實在下面，哈哈哈，委屈土豆寶寶了)，味道超級鮮甜，彷彿放了雞精一樣，湯里的土豆都被我消滅光了?(?)?
8，胡蘿蔔
有段時間我家每頓早餐都蒸胡蘿蔔ci，軟軟甜甜我一口氣能吃幾根，鮮嫩鮮嫩的，水分含量很多，所以有時候我晚餐不吃飯，就蒸一點胡蘿蔔吃，100克熱量才32千卡，完全可以放心當主食，唯一不好的就是飽腹感不強，兩三個小時後就有點餓了555~
7，通心粉
有段時間買沙拉外賣套餐，裡面會配有一些通心粉，蘸著沙拉醬吃還挺好吃。非常有嚼勁，吃起來麥香味十足，後來去薄荷里查一查，熱量也非常低哦，升糖指數也很低，很適合在減肥期間食用。
買不到通心粉也可以煮義大利面，口感也很勁道，感覺一坨可以吃很久，哈哈哈，我每次中午配菜煮一些，下午基本都不太餓，完全可以撐到吃晚飯的時候。
大晚上寫了這麼多東西，感覺我都餓了呢，哈哈哈，其實這些低熱量食物也可以很好吃哦。想到家裡還有一箱小香薯，明天早餐我都想把它煮吃了，哈哈哈?? ( ′? ? `? ) ??
還有大家不要急功近利的去減肥，也不要什麼都不吃，讓自己餓的受不了，這樣雖然很快就瘦下來，但是會讓自己饞的要死，很容易引起後期的暴飲暴食哦，別問我為什麼知道，因為我暴食的時候真的很瘋狂，所以再也不敢拚命餓自己了。
減肥的過程慢一點沒關係的，關鍵是心理和身體的健康，如果能養成健康的飲食習慣，快快樂樂的瘦下去，那真的是最好的狀態了。這樣不僅不會反彈，整個人的狀態還會發光喲，我們要做健健康康的閃電小仙女，喜歡的朋友一起點贊加油！祝大家都瘦得健健康康漂漂亮亮 ( ????????? ) ！！！
你在以減肥為目的，發愁吃什麼的時候。別人正愁怎麼才能吃飽，怎麼吃都不胖。
怎麼吃都不胖的少女要想減肥，應當不吃或者少吃精白米和精白面製成的主食，而不是拒絕一切主食。
1.糙米
糙米是一種飽腹感特彆強的主食，人在食用了糙米後，血糖不易升高，細胞的吸收量也會降低。
糙米比較硬，煮之前一定要用水泡下，可以將糙米搭配紅豆、綠豆等煮成糙米飯。
2.紫米
紫米除了可以增加飽腹感以外，還含有很豐富的維生素 B1、B2 和葉酸，多食用紫米可以益氣補血、暖胃健脾。
另外，紫米皮上還含有大量的花青素，所以大家食用紫米前淘洗一遍就夠了，然後加水浸泡 1-2 小時，連同浸泡的水一起煮粥或者煮米飯。
3.燕麥
燕麥中含有豐富的高粘度可溶性纖維，能夠減緩胃部的消化時間，讓人產生飽腹感，使人不容易過量攝入而發胖。
不過，燕麥的種類很多，建議大家最好買生麥片和燕麥片。
4.玉米
玉米中含有豐富的鎂、鈣、硒、磷、卵磷脂和維生素 E 等，可以促進身體廢物的排除和降低血液中的膽固醇含量。
不過玉米中缺乏兩種人體的必須氨基酸——色氨酸和賴氨酸，所以不能長期單一地吃玉米，要結合其他主食一起吃。
5.紫薯
紫薯中富含硒元素，可以幫助清除人體產生癌症的自由基，多吃紫薯還可以抗疲勞、抗衰老和補血。
吃紫薯時，建議蒸熟吃或者煮粥吃，也可以搭配牛奶、酸奶做低脂甜品吃。
除了這些以外
大麥、土豆、小米、紅豆、芋頭、豌豆、山藥、綠豆等也都是十分適合減肥時吃的主食，大家平時不論是減肥，還是生活，都要注意主食的合理攝入。
12種可以越吃越瘦的主食！事不宜遲，快來Get一下！
阿南整理了12種減肥時我們可以吃的主食，親耐們，事不宜遲，快來學習啦~
小本本拿好，開記筆記了，不想記的就收藏起來，慢慢看！
1.玉米：
玉米富含蛋白質，脂肪，維生素，微量元素，纖維素等多種營養元素。
建議吃法：煮玉米，烤玉米，玉米沙拉等都是不錯的選擇哦~
2.紫薯，紅薯：
紫薯和紅薯膳食纖維豐富，體積大飽腹感強且還富有硒元素和花青素。
建議吃法：做粥，蒸和煮~
3.山藥，芋頭：
山藥和芋頭脂肪量相對低，富含蛋白質，可以減肥嗒！
建議吃法：山藥可以入菜，相對主食就要少吃一點呢~
4土豆：
土豆富含蛋白質，其所含的維生素和蛋白質要比蘋果高，而和大米相比，土豆富含的熱量更低。
建議吃法：把土豆作為主食，能更有效的減去多餘的脂肪哦~
5.小米：
小米是一種常見穀物，常被用來熬粥，其碄，鎂含量較高，鈉含量極低。且含有維生素A和胡蘿蔔素。
建議吃法：推薦減肥期間作為粗糧搭配細糧食用。
6：紫米，糙米：
紫米有補血益氣，暖脾胃的功效，糙米與普通細米相比，維他命，礦物質與膳食纖維的含量更豐富。
建議吃法：可熬粥，與細糧搭配食用，吃著還可以~
7.薏米：
薏米膳食纖維比較豐富，可去水腫，美白，健脾止瀉~
建議吃法：粗細糧搭配，可熬粥嗒~
8.燕麥：
燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，熱量低，升糖指數低，降脂降糖。
建議吃法：燕麥種類太多了，一定要分清楚，千萬不要錯買了甜麥片，麥片穀物脆，麥片碎等，這種經過加工的燕麥熱量其實並不低。應該優選生燕麥片，燕麥米等。入手某寶漿果或者堅果燕麥加酸奶一起代晚餐，絕對美味！
9.雜豆：
雜豆品種有赤豆，芸豆，綠豆，豌豆，鷹嘴豆，蠶豆等，與大豆相比，這類雜豆中碳水化合物含量較高，約含50%~60%的澱粉，並且蛋白質含量約20%，脂肪含量約為1%，另外還富含多種礦物質。
建議吃法：煮粥，搭配大米煮飯，煮熟拌沙拉等，夏天的話可以考慮綠豆湯水，蠻解渴的。
10.藜麥：
藜麥蛋白質，礦物質，膳食纖維等含量豐富，但是因為其產量低，價格偏貴……
建議吃法：藜麥沙拉，藜麥飯等。
11.南瓜：
南瓜營養豐富且全面，脂肪含量很低，是很好的低脂食品。
建議吃法：可做成南瓜粥，南瓜餅，南瓜羹，恩，總之，南瓜的做法很多啦！
12.蓮藕：
chi ou~瘦瘦瘦！ 蓮藕的維生素C含量豐富，鈣含量也極其豐富哦
建議吃法：可清油翻炒，涼拌~
好了，其實只要我們好好吃飯，慢慢的學會如何正確的吃飯，小可愛們都會瘦的！
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看到這個話題，首先想說的是，減肥是一個系統而有龐大的工程，至少涉及飲食結構，每天的飲食量（熱量），運動情況，心理心態，培養習慣五方面。
這五個方面是，相互交織，互相影響的。
想要科學健康的減肥，持久不反彈的瘦下去，那麼就需要統籌兼顧。
比如減肥過程中，只看重飲食，沒有運動，可能有效果，但是效率比較低，熱量缺口太大的話，容易損傷瘦體重，造成基礎代謝率的降低，非常容易反彈；且極端飲食對健康的負面影響也會非常大。
只有飲食量的限制，沒有科學合理的飲食結構的話，很容易造成某些身體必需的營養素缺乏，對健康也是不利的。
這樣的情況，多發生於，網上隨處可見的「減肥食譜」，每天只能吃某幾種的食材，天天這樣吃，很容易厭倦，不利於長期堅持外。很容易造成某些維生素，礦物質，膳食纖維的攝入不足。
短期內體重可能是降低了， 但是身體狀況卻變差了；一段時間後，體重反彈，人還是處於不健康的狀態，豈不是得不償失，事與願違？
還有一種情況是，飲食和運動都做的不錯，但是忘了最重要的東西，【心態】。忘了心理建設。對減肥抱著急於求成，不符合自然規律的期待。好的習慣還沒有堅持幾天，心態卻先崩了。
還沒有堅持到看到變化的來臨，自己卻先繳械投降了。真的很令人惋惜。
那麼為什麼減肥要「多管齊下」呢？
1.多個方面同時努力，等於把大的問題，分解成了小的問題，每一方面的難度都會降低了一點。
比如說，只靠調整飲食結構減肥的效果肯定不如少吃多動兼顧的效果好和持久。
2.多管齊下也是必須的。減肥的一個前提是健康，我們減肥的目的除了變好看之外，肯定也有讓自己更健康的考慮。
所以絕對不能說，只要我吃的健康，沒有垃圾食品，我這個人就健康了，人要想健康肯定還需要規律合適的運動，當然還需要健康的心理等等。
3.沒有規律的運動，靠「節食」和「藥物」，防止反彈是非常困難的。
節食的過程中，每天的攝入的熱量肯定是小於身體需要的，存在熱量缺口，那肯定是會使瘦體重降低的，進而導致基礎代理率也變低，你的「體質」就會越減越容易胖。如果節食的過程中，飲食結構不合理，優質蛋白質攝入不足的話，這種問題會更加嚴重的。
4.減肥的時候，不關注自己的心態變化，心理問題不去妥善處理。
減肥者永遠都要面對暴飲暴食的威脅，
面對稍微多吃一點就會慚愧自責的地步，
面對自認為自己飲食和運動都做的不錯，體重不減反增時的無奈憤怒和崩潰。
總之，減肥不調整心態的話，減肥只會越減越不明白，越減越累，越來越焦慮，心態越減越崩。
如果心態這一關解決好的話，一切都會順風順水，之前很多看似堅如磬石的問題會迎刃而解。對自己的減肥會越來越有掌控力。
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