增肌遇到瓶頸期是件「好事」？其實你早該這麼理解了！
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：延遲酸痛 意義 運用方法
●練完肌肉幾天後為什麼會有延遲酸痛？
●延遲酸痛很重要嗎？
●有必要採用什麼手段消除延遲酸痛嗎？
●訓練後沒有延遲酸痛，說明白練了嗎？
肌肉延遲酸痛的成因
在健身房，當肌肉持續地對抗重物時，會發生微撕裂。而這種微撕裂就導致了訓練後的延遲酸痛。
增肌訓練，本質上就是一個破壞肌肉-然後給它機會去恢復和變大的過程。換作學術一點的說法：「肌肉肥大是一種對應激源的生物適應，這裡的應激源指的就是肌肉的微破壞/微撕裂」。
所以，在增肌訓練中，延遲酸痛在某種程度上提示你一次訓練課的質量是否合格、以及你的訓練方法是否真正練到了目標肌肉......
但對於除「健美」之外的其它體育項目來說，延遲酸痛並不是那麼重要，有時還要避開它。就連健美的近親「力量舉」運動員也不會刻意去追求延遲酸痛。
「低酸痛反應」——可以讓運動員更頻繁地訓練、同時避免過分的肌肉增長(肌肉過多就有超出體重級別的風險)。
增肌訓練的延遲酸痛
今天我們主要分析增肌訓練——延遲酸痛很重要。它代表肌肉被正確破壞，處於炎癥狀態和恢復過程中。你不應該故意採用什麼手段去消除延遲酸痛（冰敷、吃消炎藥都是極蠢的）。
有些人可能會說「我練完一次腿至少酸痛7天啊！難道這樣也不能想辦法去消炎嗎？」——這裡的問題在於你的延遲酸痛反應明顯是「過頭」了，通常是由於錯誤的訓練計劃造成的。
對於自然健美愛好者，訓練結束後酸痛2-4天都是正常範圍，超過這個時間往往意味著訓練計劃是有誤的
（訓練量過高或/和訓練強度過高、力竭頻率過高、訓練頻率過低！——這種模式更適合藉助科技手段的高級健美運動員。）
自然健美需要依靠訓練本身來觸發蛋白質合成，所以採用「偏高訓練頻率/中等訓練量/偏高強度」的方法是合理的。
偏高頻率——4-5天一遍全身循環。
中等訓練量——一次訓練控制在60-70分鐘(含熱身)，動作數量適中、組數適中。
偏高強度——大部分動作採用極限重量的70-85%來訓練。
遵循了這三條準則，你的延遲酸痛反應也會很容易地控制在適當的程度，不太可能出現練完一次後7天都無法恢復的「奇觀」。
記住，延遲酸痛反應越強烈≠越多肌肉增長。如果你不是基因天才，隨著日積月累的摧毀式訓練，還會產生各種慢性疾病。
同時還要知道，是神經系統在主導著訓練時的肌肉收縮。且神經系統與肌肉的恢復和增長也息息相關。
極度艱苦的訓練會導致神經系統所需的恢復時間遠遠超過肌肉恢復時間——可能直到你肌肉恢復、延遲酸痛消失的時候，神經系統還沒有恢復過來。伴隨的就是低迷的訓練狀態和「停滯/倒退」的力量水平。
怎樣確保訓練結束後有延遲酸痛？
另一個極端是訓練者在自行設計的訓練計劃中，已經長期都體會不到延遲酸痛，這可能是因為訓練計劃缺乏變化造成的。
如果你採用的是傳統健美的線性計劃（每周都訓練同樣的動作），那麼在你使用新動作的頭1-2次訓練課，是必然伴隨明顯延遲酸痛的。而接下來，身體逐漸適應了這個動作，炎症/延遲酸痛反應會慢慢降低。大概6-8周，酸痛會出現消失的趨勢。
所以在線性計劃中，通常每執行6-8周就要做出變化，讓身體得到新的刺激和新的延遲酸痛，重新變得不適應。
有效變化的方案有：
●更換新動作——用一個基本動作替換掉另一個基本動作，比如用前蹲代替後蹲。
●更改動作細節——改變握距、站距、動作節奏等。在腿部訓練中，甚至你換了鞋子也能帶來新的延遲酸痛（比如X牌舉重鞋換成Y牌深蹲鞋、Z牌健美鞋......記住要在硬底鞋之間切換）。
●更換訓練模式——比如將5X5替換成10X10，這兩種模式給身體造成的刺激是完全不同的，採用新模式後你必然獲得新的延遲酸痛。
延遲酸痛妨礙到日常生活怎麼辦？
如果你的日常生活和工作需要付諸體力勞動，那麼延遲酸痛是有負面影響的，尤其是腿部和下背部的延遲酸痛。
●對目標肌肉進行30-60秒的靜態拉伸，就可以立竿見影地起到緩解效果。雖然這並不能從本質上消除延遲酸痛，但可以讓你在短時間內獲得更好的活動能力。
●中低強度的按摩推拿、或者泡沫軸滾動，也可以起到一定作用。
記住你需要掌控按摩的力度——過於強烈地按壓「處於延遲酸痛狀態中的肌肉」，會使肌肉損傷和炎症反應加劇。而這種外力導致的損傷無法幫助你增長肌肉，還會延長恢復時間。
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