碳水化合物與血糖
1. 碳水化合物及分類
從2013年1月1日起，《預包裝食品營養標籤通則》規定，預包裝食品應當在標籤上強制標示四種營養成分和能量(「4+1」)含量值及其占營養素參考值(NRV)百分比。這裡主要解釋下碳水化合物。
植物通過光合作用利用光能，把二氧化碳和水合成碳水化合物，並釋放氧氣。在光合作用中，光能轉換為化學能，以碳水化合物的形式存儲起來，為其他生物提供能量。
碳水化合物的化學成分是碳、氫、氧，比例為1:2:1。但並不是說所有由碳、氫、氧按1:2:1比例構成的化合物都是碳水化合物。我們通常所說的碳水化合物，都是指光合作用的產物，能被我們消化，轉化為葡萄糖等單糖，為機體提供能量的化合物。因此碳水化合物也被稱為「糖」類。
碳水化合物可以分為單糖、雙塘、和多糖。
單糖是最簡單的糖，不能再被消化分解，可以直接被機體當做能量利用的糖，有葡萄糖、半乳糖和果糖。
雙糖是兩個單糖結合在一起的糖，有蔗糖、乳糖、和麥芽糖。蔗糖是葡萄糖和果糖結合形成的化合物；乳糖是葡萄糖和半乳糖結合；麥芽糖是兩個葡萄糖分子結合而成的。雙糖會被消化分解為單糖後，再被機體利用。
多糖則是更多單糖分子結合形成的化合物。主要有澱粉、膳食纖維、和糖原等。糖原是我們身體中儲存能量的物質，有肝糖原和肌糖原，血液中過多的葡萄糖有部分會轉化為糖原儲存在肝臟和肌肉中。
澱粉是我們日常主要的營養能量來源，比如我們每天都要吃的米飯、麵食、土豆、甘薯等。蔬菜中也含有少量的澱粉類碳水化合物。
根據單糖結合的方式，澱粉可以分直鏈澱粉和支鏈澱粉。直鏈澱粉分子是單糖首尾相接，形成一條長鏈形狀。支鏈澱粉分子則是單糖分子相連形成樹枝形狀，如上圖。澱粉進入消化系統，被消化分解為一個一個單糖，然後再被機體吸收利用。澱粉的消化分解需要澱粉酶的參與。由於支鏈澱粉分子與澱粉酶接觸面更大，因此與相比較直鏈澱粉相比更容易被分解成單糖，消化越快，對血糖的影響也就相對較大。
還有一種澱粉叫抗性澱粉，這種澱粉較其他澱粉難消化，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢。
還有一種重要的多糖類碳水化合物是膳食纖維，膳食纖維本身不能被機體消化，不能為身體提供能量。那為什麼說膳食纖維重要呢？因為膳食纖維與其他碳水化合物混合，可以延緩碳水化合物的吸收，從一定程度上減小血糖峰值。另外膳食纖維具有很強的吸水性，吸水後膨脹，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風險。
2.血糖
血糖是血液中的葡萄糖。攝入的單糖（葡萄糖）可以直接被吸收進入血液形成血糖。果糖也可以被直接吸收進入血液，不過並不算血糖。雙糖和多糖都需要被消化分解為葡萄糖，然後才能被吸收進入血液。
血糖隨著血液循環，為全身細胞輸送能量。但是血糖含量過高，會對身體產生很多損害。好在身體經過漫長的進化，已經具備控制血糖處於正常水平的能力，當血糖過高時，身體將會分泌胰島素，來降低血糖水平。
不同的飲食習慣，在機體中產生的血糖和胰島素的反應千差萬別，現代科學認為變化平緩的血糖是更健康的。如果血糖長期波動劇烈，很容易產生胰島素抵抗，最終很可能發展成為糖尿病。
3.血糖指數GI和血糖負荷GL
為了能夠衡量食物引起的血糖反應速，科學家發明了血糖指數，就是Glycemic index，簡稱GI。是科學家設計來衡量食物升血糖的速度的指標。GI越高，表示該食物升血糖速度越快。
血糖指數的計算邏輯為：含有50g可利用碳水化合物的食物與50克葡萄糖在一定時間（2小時）體內血糖反應水平的百分比值，葡萄糖為100
GI =(攝人含 50g 碳水化合物食物的餐後血糖曲線下面積)/(攝入 50g 葡萄糖的餐後血糖曲線下面積)× 100
GI 大於70的食物為高GI食物，GI 小於55的食物為低GI食物，GI在56到69之間的食物GI水平為中。所以單從血糖指數來看，為了讓餐後血糖更平穩，我們應該盡量避免高GI食物。
但是，單單看一個食物的GI是有局限的，因為GI僅僅反應了血糖對該食物的反應速度，但是血糖最終反應效果除了速度外，還取決於食物的量，吃一口和吃一大碗對血糖的影響肯定不是不同的。
為此，在GI的基礎上，又提出了GL，即血糖負荷，來綜合衡量一種食引起的血糖反應。
食物血糖負荷（GL）：GL=GI×100克食物所含碳水化合物含量(克)/100
比如西瓜的GI是72，100克西瓜中所含碳水化合物為5.5克，那麼西瓜的GL計算如下
GL = 72*5.5/100 = 3.96
GL是個綜合血糖指標，比GI更有指導意義。GL>20的為高GL食物；GL在10~20之間的為中GL食物；GL<10的為低GL食物。
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