為什麼會退出生酮？退酮了怎麼辦？
本文首發自瘦龍的博客：為什麼會退出生酮？退酮了怎麼辦？
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很多朋友都問我：
昨天多吃了點，早上一測尿痛，沒有了，退酮了，怎麼辦？我是不是應該斷食？
從這樣的話語中，我能聽出緊張，焦慮，各種不好的情緒，每次看到這樣的留言，我只能一頓安撫。
今天，我給大家來講一講，什麼可能會讓你退出生酮？退出生酮狀態怎麼辦？
首先，我給新朋友普及一下，什麼是營養性生酮狀態？
什麼是營養性生酮狀態？
日常生活中，大多數人以米面糖為主要食物。
比如常見的包子、米線、麵條、油條、麵包、白粥、米粉、餅乾……
再比如各種調味品（比如沙拉醬、番茄醬、加糖醬油等）、酸奶（基本都加糖）、打著「無糖」口號的麵粉點心、某些加工肉類等等。
這些食物富含高碳水化合物，進入身體後，會迅速轉化為人體的一大燃料——葡萄糖，給身體提供能量。
不過身體只有那麼大，需要的能量是有限度的，那多餘的葡萄糖，就會被胰島素轉化成脂肪，儲存在腰腹部，或者其他部位。
為此，你承受了很多生命中不可承受之重。
然而，一旦切換為低碳飲食後，攝入的葡萄糖不足了，身體就會自然而然的調動另一套供能系統：燃燒脂肪—產生酮體。（公眾號回復生酮，獲取相關文章推薦）
對於一個正常人來說，我們每一天可能都會產生酮體，大部分人在早上，因為晚上吃完飯，睡一覺可能會消耗掉糖。
傳統的營養學理論，認為人體需要葡萄糖供能，認為酮體是有毒的，因為很容易聯想到另外一個詞，酮酸中毒。（1型糖尿病的癥狀）。
最近幾年，營養性生酮（nutritional ketosis）這個詞非常火，這是一個正常人，在正常的低碳飲食情況下，進入的一個特殊狀態。
營養性生酮（nutritional ketosisi）是由Dr Phinney 提出來的，之前給大家介紹過，它是哈佛斯坦福的教授，是生酮界的鼻祖級人物，生酮大約40多年，現在還很健康，目前是Virta的技術負責人之一。
我之前給大家分享過一張圖， 正常人酮體水平一半都在3以下，我早上空腹的時候，一半就在3左右。
是的，生酮的過程中，脂肪一直在被分解利用，進入一個燃脂模式，很多人非常享受這種躺著就能瘦的感覺。
最重要的是，酮體供能，會讓你精神狀態更好，注意力更集中，度過生酮不適期的小夥伴，就會慢慢享受這種生酮狀態。
同時，是否產生酮體，代表著你是否在燃燒脂肪，從某種意義上說，也能判斷你是否在變瘦，所以，很多人非常在乎自己是否處於生酮狀態。
有時候會發現，正在燃脂生酮的過程中，突然間就退出生酮狀態了，很多小夥伴就開始不淡定了。
退出生酮狀態的常見原因有很多，無外乎以下幾點，對症解決問題，你很快就能進入生酮狀態。↓
什麼讓你退出生酮狀態？
退出燃脂生酮狀態，最常見的原因是，你不小心吃了高碳水的食物（或則包含各種隱形高碳水的食物），水果吃多了，當血液中有足量的葡萄糖，當然不會選擇燃燒脂肪了，這個原因不詳述。
我要重點說的是，一些可能被你疏忽的小因素，別看它們不起眼，但在把你踢出生酮狀態這件事情上，可是相當厲害：
→壓力太大
壓力會讓你的皮質醇（壓力激素）分泌過剩。
而皮質醇會促進糖質異生，導致血液中的葡萄糖升高，從而迫使生酮狀態暫停。
而生活中的某些特殊情況，都有可能導致皮質醇的飆升，比如突然間面臨手術、過敏、身體受到創傷，和朋友關係緊張等等。
前一陣子我們一個小夥伴beta在拔牙的時候，就發現自己的血糖飆升，開始退酮。相關閱讀→不吃東西，血糖也飆升| beta專欄『做給你看』
對於急於減肥的人，很多時候他們往往控制不好情緒，頻繁稱重，焦慮難受，這樣會很容易影響減肥。
因為越這樣，越容易退出生酮模式，所以，想要產酮，首先要關注自己的情緒、狀態和內心變化，學會管理和平復自己的情緒。
→短時間或者高頻度攝入太多的咖啡因
防彈咖啡是低碳生酮飲食的必備良品，而且咖啡的味道非常贊，又有預防心臟病、增加燃脂率、降低2型糖尿病風險等作用。
不過，咖啡裡面是有咖啡因的，正常每天喝4-5杯都是沒有問題的，但是不能短時間內，或者高頻度長時間喝太多的咖啡。
因為，太多的咖啡因，也可能會激發壓力激素，進而導致你退出生酮狀態。
當然，含有咖啡因的茶飲，也同樣要注意把控量。
→ 短時間內吃過多的蛋白質
很多人覺得低碳生酮飲食，就是吃海量的肉食，其實，嚴格的生酮是保持中等蛋白質攝入。
要知道，蛋白質也會刺激胰島素，過量的蛋白質更是如此，會讓你退出生酮狀態，並且開始存儲脂肪。
還有另外一件事情值得注意，蛋白質的種類也很關鍵，有些人會選擇喝蛋白粉來補充蛋白質，但乳清蛋白大都吸收非常快，如果攝入過多，很容易讓你在短時間內退酮。
但是，我覺得高強度鍛煉之後，是可以喝乳清蛋白粉的，平時可以不喝。
所以，我建議多選擇高脂肪肉類（比如五花肉），而不是純瘦蛋白（瘦肉），肉含脂肪量越高，對胰島素的影響越低。
不過，如果你想要鍛煉增肌，攝入一定量的蛋白粉是沒有多大影響的。
→ 吃了太多的味精或者雞精等其他調味料
味精（谷氨酸）好比加工過的澱粉，它可以增加食慾和改善口味，並且會刺激胰島素(儲存脂肪的激素）3倍增長。
有人問：那換成雞精可不可以？
答案是：No！雞精也是一種複合調味料，其中大都含有將近一半的味精。
另外，還可能添加各種糖、雞味香精、肌苷酸、鳥苷酸等，也因此它的口感更圓潤、豐滿，濃郁。
這就讓很多人防不勝防，正處於生酮狀態，在餐廳吃了點低碳水的菜，卻發現退酮了，這很有可能就是飯菜裡面含有太多的調味料。
特別是中餐，很多廚師最愛放這些調料，我覺得，放一點點，應該問題不大，如果一大勺一大勺的吃，就會影響你的生酮狀態。
→喝酒
如果單從碳水化合物，還有減肥角度出發，有些蒸餾過的酒，比如國內市面上的很多白酒，還有很多威士忌，馬提尼等洋酒，碳水含量都是零。
但是，大家往往忽略了另一個重要的因素：酒精。
身體燃脂生酮的過程，是在肝臟中進行的。
這時候，一旦攝入酒精類產品，肝臟就會忙於優先代謝酒精。
這會讓肝臟疲於應付「各路神仙」，變的非常忙亂，所以很有可能導致暫時退酮。
相關閱讀→低碳後，喝點什麼酒呢？
→吃太多的水果
水果和果汁中富含果糖，果糖雖然升糖指數不高，但是非常生酮不友好，因為，果糖和酒精一樣，主要是在肝臟代謝。
攝入太多的果糖也會影響肝臟的供能，同時，水果和果汁中也含有大量的其他糖類，更不健康。
所以，不建議吃太多水果哦。
→太多的生酮小零食
不了解低碳生酮飲食的人可能覺的，它的限制太多，有很多食物不能吃。
實際上，可以吃的生酮小零食還是很多的，比如國外這個網友曬出的生酮零食盒：
生酮零食雖然可以放心吃，但是也不建議多吃，放開了硬撐著吃，也會讓你退酮的。
還有一些其他原因，比如說有些人吃一些不健康的代糖，也可能影響生酮狀態，因為影響腸道菌群。
還有一些藥物，或者生病的時候輸液，也可能退出生酮，不過沒有關係，等病好了再生酮就好。
→如何判斷自己是否退出生酮狀態？
其實，我之前寫過文章，有沒有燃脂？1分鐘就知道答案，一個超牛的神器.
除了測尿酮，呼吸酮，血酮，我覺得你可以自己判斷，長期生酮的人，對生酮狀態的感覺很熟悉，是否在生酮狀態自己很清楚。
一般情況下，吃了一些碳水，血糖升高之後，就會切換供能模式，停止燃脂，退酮，同時就會出現頭暈，昏睡的狀態，很不舒服。
關鍵的瘦龍說
前一段時間，有一個朋友給我留言說：
龍哥，昨天吃完蛋糕，催吐了兩次，會不會影響減肥啊？會不會退酮啊？
我的回復是這樣的：
為什麼要催吐，吃了就吃了，你害怕什麼呀。
催吐會適得其反，長期這樣，你的心理會慢慢變化，覺得自己多吃點沒關係，你還有後悔葯，催吐還有很多其他副作用。你要做的是，好好和自己溝通，心平氣和的溝通，不要後悔，不要自責，不要瘋狂運動，更不要催吐。無論做過什麼不好的事情，接納自己，比補救，後悔更重要。
其實，無論是為了減肥，還是出於追求健康的目的，最容易給人帶來負擔的是情緒問題。
如果你焦慮，緊張，害怕，那就不要低碳，不要生酮，正常的生酮應該很淡定的面對一切。
偶爾退酮真的而沒有關係，多吃了點就多吃了，喝了幾口小酒也就喝了，暴了碳水也沒事，我們都是這麼過來的。
如果你因此情緒緊張，導致壓力激素分泌過高，可能會延長退酮狀態。
這個時候，不妨給自己一點時間，舒緩下情緒，進而調整下狀態，你就會發現，退酮可能是非常短暫的，很快就會重新進入生酮狀態，不要有任何心理負擔。
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