身高184，體重162，想增肌，家裡器材大概都全怎麼練？不定期上傳照片？

04-03

目的是增肌減脂請教大家：
幫忙說點飲食注意啊
和有氧無氧怎麼搭配
還有就是大肌肉群，每天練那裡，那幾個動作休息多久
什麼時候攝入蛋白粉

我健身有點效果就上傳照片在本問題上
圖1是剛游泳出來
圖2是家裡的健身器材
2016.01.27更新
昨天練的胳膊和腹，但是我餓了就吃很多東西··· 過幾天上照片看吧
2016.01.28更新今天練了胸

肌肉感覺沒什麼變化，但伙食確實好了
何止是愚蠢簡直是愚蠢啊，哈哈哈哈哈

http://v.qq.com/page/n/4/h/n0147q05y4h.html

先給個簡單理論的視頻鏈接

增肌是個比較複雜的過程，從你現在的器械上看，力量訓練的負重明顯不夠（除非啞鈴片還有很多沒拍進照片）。初期可以先掌握基本動作。

http://v.qq.com/page/v/p/w/v0147vr5epw.html

再給個胸肌訓練視頻。

建議手機下載個Fitness Point 裡面有動作庫，只要動作學會了，只要根據部位選擇訓練動作，自行排列組合即可。

先說飲食吧，想要增肌減脂，就要控制好三大營養物質：蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入。對於健身來講，就意味著提高身體的蛋白質水平，同時削減其他形式能量的攝入。飲食的原則是：

高蛋白質，為了增加瘦體重，提高基礎代謝率，推薦魚肉，雞肉，雞蛋，脫脂牛奶；

低脂，但要保證必須脂肪酸的攝入，推薦堅果，魚油，玉米油，魚肉；

碳水化合物，需要攝入一定量的健康的碳水化合物，由於碳水是肌肉組織和大腦活動的燃料，所以，如果你的飲食中碳水攝入過低，你的訓練就難以繼續。碳水化合物推薦蔬菜，水果，土豆，米飯，特別注意要杜絕添加了糖的蛋糕、糖果、飲料等加工食品。

訓練建議全身三天一個循環，然後休息一天開始下一個循環。比如說周一胸背，周二胳膊+腹部，周三肩膀+腿，周四休息。有氧應安排在訓練後，建議每周進行4-5次有氧。

根據題主現有的器材安排訓練動作，可以參考下面的訓練計劃。

計劃中每組建議次數為8-12RM，比如第一組：12RM；第二組：12RM；第三組：增加重量，完成10RM，第四組：繼續增加重量，完成8RM。組間休息1min或更少。

周一

熱身

胸部

平板卧推 4組

上斜卧推 4組

啞鈴飛鳥 4組

啞鈴卧推 4組

背部

引體向上 4組每組力竭

俯身杠鈴划船 4組

高位下拉 4組

單臂啞鈴划船 4組

拉伸

周二

肱二頭肌

站姿杠鈴彎舉 4組

坐姿啞鈴彎舉 4組

上斜仰卧啞鈴彎舉 4組

肱三頭肌

站姿啞鈴臂屈伸 4組

仰卧杠鈴臂屈伸 4組

拉力器下壓 4組

腹部

卷腹 5組每組25次

懸垂抬腿 5組每組力竭

周三

腿部

深蹲 5組

啞鈴箭步蹲 5組

硬拉 4組

肩膀

站姿杠鈴推舉 4組

坐姿啞鈴推舉 4組

俯身側平舉 4組

啞鈴交替前平舉 4組

就一點，做不動了再堅持5個，前提是你的動作必須標準

器械的話輕了些

不過自己練的話沒有保護還是穩點好

在你決定好好練的時候

你應該先多看視頻規範動作這是非常非常非常重要的

大肌肉群胸背腿

小肌肉群手臂肩膀

正好5個一周5天休息2天

把小肌肉群加入大肌肉群中間剛好

每個部位 5個動作每個動作5組每組8--12

如果動作規範

3個月可以看出明顯變化

1年可以看出線條 2年可以看出維度 3年可以達到什麼彭于晏這種的身材

5年可以向專業健美進擊了

當然前提是

持續高標準訓練嚴格控制飲食

過了一年如果你還要壯那先有的器械已經滿足不了你了

杠鈴片太少了，建議先去再買100公斤的片子，否則就這幾個片，怎麼做卧推深蹲硬拉啊

先把煙戒了

再加套高磅數的彈力繩吧，你就基本可以完成大多數的動作了。。