一個月減肥十斤以上，該怎麼安排運動量和飲食？

本人身高155，體重61kg。目標是九十斤以下。因為基數大，所以前兩個月運動和飲食安排好，一個月瘦十斤還是有希望的。

就是不知道怎樣的運動量，時長。還有關於飲食的注意事項，種類，和量。

還是愛惜自己身體的，尤其女孩子身體特殊性，不想搞得姨媽都來不了。所以太生猛的法子不會輕易嘗試。

還望健身大人們強答一波！

親身經驗

減肥一個月 瘦了15斤左右 不過我的方法有點不健康。

最初161，116斤的妹子，人家看我第一眼就是小妹妹長得有福氣，我一直覺得我只是超重

大二交了男朋友後，就變成一個高高瘦瘦的小哥哥帶著我這個小胖子吃吃喝喝，罪惡。扯遠了哈哈哈

寒假回家，突然萌發要減肥的想法。我的方法有些不健康，僅供參考哈

一月底開始，每天跳繩，最初只能跳500個，就氣喘吁吁，後來慢慢增加，逐漸每天1500左右，最多的時候一天2000個，除了姨媽期間不跳，每天必跳。飲食方面控制的也很嚴格，那段時間還是恰逢過年，要走親訪友，我竟然赤裸裸的抵制了誘惑，沒吃一口零食，什麼糖，餅乾全不碰，記憶中只吃過兩個核桃。沒吃肉，除了魚肉，早上吃一個蘋果，一瓶奶，中午，晚上全是水煮菜，就是那種清水煮，你自己想吃啥菜就往裡面扔，偶爾改善生活就是啃玉米棒子，不過最多啃兩根，絕不多吃。實在餓就吃水果，那時候就是蘋果啊，柚子之類的。少油，少糖，少肉，再加大運動，這樣就有熱量差。就這樣，3月初開學，返校，我瘦到了100斤左右，室友全都很震驚。

最瘦是在92斤，但也帶來了身體不健康的後果，而且減肥期間，情緒很不好，總會擔心反彈啊，剋制自己的食慾，本來我就是一個喜歡美食的人，沒有真真正正開心，雖然聽見別人誇你，你怎麼這麼瘦了，有一瞬間的美滋滋，但是事後真的覺得很壓抑，情緒時好時壞，我都懷疑我得了焦慮症。

幸好我男朋友一直在開導我，擔憂我這樣對自己的身體有傷害，一直勸我不要減了，經常說，你看你那時候是個小胖子，我不還是喜歡你嗎。我 。他還強制性給我買好多零食，我幾乎一直屯著，偶爾才動動。

現在已經復食了，而且大三開始忙碌了，每周都沒時間怎麼運動，基本維持在96左右，大餐後可能就變98了，哈哈。每周都有一次買零食犒勞自己的機會，就這樣吧。我就是管不住自己的嘴。

之前去醫院看了病，姨媽這些也慢慢正常了，現在基本不會那麼極端了。現在放假再家，一日三餐正常吃，隔三差五也跳跳繩，不過目的是為了運動，不再是減肥了。

也不知道寫這麼多寫了啥，思緒亂。希望對你有幫助

第一明確熱量收入和支出的問題，就是你一天消耗的熱量必須比吃進去的多，才能瘦。

第二科學減肥，不要節食，身體能量不夠時優先消耗內臟儲備，然後是肌肉儲備，最後才把矛頭指向脂肪，盲目節食，最後你發現力氣小了，身體虛了，氣色差了。最重要的是，你體重到了，不節食了，身體看著終於有能量進帳了，於是開始瘋狂的儲存能源，防止下一次饑荒，你八成會比以前更胖。

第三量力而行，減肥是循序漸進的過程，心急只會把身體搞壞，沒有運動基礎，就先從基本開始，慢慢提升運動量。

瞎說一氣，下面說說我的經歷，我曾經也是巨胖，巔峰時期210斤，減肥前前後後五六年，瘦了胖胖了瘦，現在穩定在160斤，好的壞的方法也用過不少，且看我一條條理出來。

第一次減肥就成功了，過程很心酸，就是現在淘寶網上的暴汗服，呢會兒還沒有那個東西，我是在外套里穿雨衣，天天下午不吃飯去跑五公里，跑完去買水果。大概跑了半個月，風雨無阻。效果賊明顯，瘦了有個二十斤的樣子，但是這個方法不建議採取。第一是你能不能堅持下來的問題，當時我每天跑完都是脫水狀態，雨衣里倒出來的水差不多能裝三瓶農夫山泉，跑完渾身脫力。第二是這個方法太危險，很容易中暑，我當時為了避免，都在下午天將將要黑了才跑，要是頂個烈陽，搞不好就是熱射病，分分鐘要你命。第三這個方法對身體真的有害，中醫好像有大汗傷陽的說法，並且這樣減肥，肌肉掉的比肥肉快，我減下來以後，大病了一場，明顯感覺自己抵抗力下降了。

第一次減下來之後很長一段時間沒有刻意去減肥，體重大概在180斤徘徊，中間有一次一時衝動節食減肥，堅持一個星期就放棄了，天生吃貨一枚，具體就是晚餐不吃，早午餐減半。一星期剪了沒兩公斤，後來實在難受，不節食飯量居然比之前大了，體重蹭蹭蹭往上竄。。。

後來慢慢接觸很多減脂健身知識，期間還有好幾次瞎減肥，有一次一個星期沒吃米面，覺得戒碳水能減肥，後來痿成個求，幹啥事都提不起精神。

然後是最近幾次，17年大學畢業考核體能，當時放飛自我，馬上畢業胡吃海喝胖到190斤，畢業體能科目分數佔比還特別大，為了前程拼了一把，在網上找了一個健身操視頻，instantly，相當專業了，有專門的課表，食譜，還記錄成績。這個效果是相當明顯，不單減肥，對體能提高特別大，每天晚上一節視頻，堅持了一個月，課表裡是兩個月的課，做了一半不小心把腰扭了。。。這個健身操做起來比暴汗服還煎熬，有心的找我要視頻啊，百度雲。十個裡邊能有兩個堅持住的我（bu）吃（kuo）shi~（leng）。這個包括鄭多燕之類的，最好有一定的運動基礎，不然很容易受傷。練了一個月，沒有控制飲食，瘦了16斤，重要的是這個對心肺鍛煉效果很明顯，五公里成績提高3分鐘，障礙提高20秒，期間根本沒有針對訓練。

最近一次是去年六月份，是我覺得瘦的最舒服的一次。提前得知單位調動，正好當時比較自由，買了一堆燕麥片，早餐基本就是牛肉，菜，牛奶泡麥片，午餐晚餐要是有玉米紅薯土豆之類的代替米面，不然直接開水沖麥片，當然晚餐適當少吃。持續一個多月時間，每天養生跑五公里到十公里，成功減掉12斤，體重158斤，達到人生巔峰。麥片推薦有一款澳大利亞的（看圖），特別方便，直接是壓縮成一塊一塊的，沖的時候直接拿，不想沖直接當餅乾吃也行，當然稍微有點刮嗓子