火遍生酮圈的MCT油，到底怎麼選
每一個接觸過低碳水、生酮飲食的人，肯定都聽說過 MCT 這個 減肥神器，甚至不少人家裡還備有一瓶。
隨著 生酮 和 防彈咖啡 的興起，MCT 也趁勢火了一把，各個品牌不遺餘力地宣傳 MCT 的好處：幫助減肥、喚醒大腦、加速入酮...。
但是，在衝動下單之前，你真的了解過 MCT 嗎？
你知道 MCT 其實還分很多 不同的種類 嗎？
你知道什麼類型的 MCT 效果最好 嗎？
在看過幾十篇關於 MCT 的研究論文後，我們終於寫出這篇 3000 多字的科普乾貨，幫你一次性徹底搞懂 MCT。
01
什麼是 MCT
要介紹 MCT，我們得先從脂肪酸的分類說起。根據碳原子數，脂肪酸被分成短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸（也就是 MCT）和長鏈脂肪酸：
1. 短鏈脂肪酸（SCFA）：含 2-5 個碳原子，因為結構小，所以吸收特別快，但不能給人體 提供能量。這類短鏈脂肪酸，吃到肚子里絕大多數都成為了我們腸道菌群的養料。
乳酪中含短鏈脂肪酸
2. 長鏈脂肪酸（LCT）：含 13-22 個碳原子，我們平常吃到的油脂，包括橄欖油、豬油等動植物類油脂，幾乎都屬於長鏈脂肪酸。
長鏈脂肪酸可以為身體供應能量，但是供能速度比較慢。這種脂肪酸在小腸內被水解後，還要和蛋白質、磷脂結合，打包成乳糜微粒，再進入淋巴系統後，才分散給各個細胞。整個過程需要 4個小時 以上的時間。
而我們今天介紹的 MCT，則是介於短鏈與長鏈之間的 中鏈脂肪酸 。
3. 中鏈脂肪酸（MCT）有 6-12 個碳原子，它同樣可以為人體供能，但相較於長鏈脂肪酸，MCT 的優勢在於 走捷徑——
它可以不經過淋巴系統，就被肝臟快速代謝成 酮體，給身體供給能量，這個過程只需要 30 分鐘。
除了能夠快速產酮、供應能量， MCT 還有個特性：不容易被儲存成脂肪。
在醫學研究上，MCT 已經被證實能夠 幫助減肥，此外還有 強化大腦、抗疲勞、改善胰島素敏感性 等作用。
02
MCT：小身體，大力量
憑藉著小巧的身軀，MCT 讓代謝過程從原本的 4 小時，縮短到 30 分鐘內，並帶來以下好處：
1. 加速減脂
MCT 能在短時間內被代謝，因此不容易形成脂肪堆積，可以幫助 減肥。
2012 年《肥胖研究》期刊發表了一項隨機試驗，在這個實驗中，科學家隨機選擇 24 名超重的成年男性，給其中 12 個受試者採用 高 MCT 飲食，其餘 12 人採用 高 LCT 飲食。
28 天后，吃 MCT 的小組的 體脂減少量、每日能量消耗、脂肪燃燒速度 都顯著高於 LCT 組。
2015 年《歐洲臨床營養學》雜誌，刊載一項隨機雙盲實驗。結果發現：攝入 MCT 的小組，飽腹激素 水平，比攝入 LCT 的小組 高得多。
所以，攝入 MCT 不僅能減少脂肪堆積，還能增加飽腹感，進而達到減肥效果。
2. 保護大腦健康
除了減肥人群，美國矽谷與明星圈兒也很流行「吃 MCT 油」，尤其是富含 MCT 油的 防彈咖啡。
防彈咖啡，就是一種在黑咖啡中加入 MCT 油、黃油、椰子油 的咖啡。
以創作力著稱的歌手黃老闆（Ed Sheeran），就曾在 格萊美頒獎禮 上，公開稱讚富含 MCT 的防彈咖啡，他說：防彈咖啡讓我獲得更多創作靈感，更能集中精力創作音樂。
《雞毛秀》主持人 吉米肥倫 和萬人迷 貝克漢姆，也是防彈咖啡的忠實擁躉。
知名媒體《紐約時報》、《快公司》、Business Insider 還爭相報道防彈咖啡的火爆，並宣傳這種咖啡能帶來 「醒腦」 效果。
這是因為，防彈咖啡中的 MCT，能快速被代謝成酮體，而酮體又能 穿越血腦屏障，為 大腦 提供源源不絕的能量。
3. 提高運動表現
而且，MCT 還有個好處：減輕 運動帶來的疲勞，這讓 MCT 在健身圈也開始流行起來。
比如：在油管擁有百萬粉絲的健身博主 Thomas DeLauer，就習慣在鍛煉前攝入 MCT，來提高運動表現。
2018 年刊載在《中國油脂》上的一項試驗，也證實 MCT 確實能 減輕疲勞。
這個試驗將老鼠分成兩組，一組 餵食MCT，另一組餵食 安慰劑，一個月後讓兩組老鼠比賽游泳。
結果發現，食用 MCT 的老鼠：
在游泳表現上 耐力 更持久
蛋白質消耗更少（尿素氮 水平顯著更低）乳酸 水平（酸痛疲勞指標）顯著更低
此外，MCT 還有很多其它好處，包括：降低血清甘油三酯、改善胰島素敏感性等等。
03
MCT 的來源和分類
幫助減肥、強健大腦、減輕疲勞，讓 MCT 變成這一兩年的超級明星成分。
不過你知道嗎？不是每種 MCT 都有一樣的效果！
根據碳原子的數量，MCT 還可以細分成 C6、C8、C10、C12 這四種。數字越小，進入肝臟的 速度越快，生酮效果也 越好。
C6（己酸） ：
C6-MCT 只含 6 個碳原子，是所有 MCT 中體積最小的，消化吸收也最快。但攝入 C6 會讓胃腸不適，甚至會引起 嚴重腹瀉，所以要儘可能避免攝入。
而且 C6-MCT 的味道實在是 太臭了！聞起來有股子羊膻味，一般人也無法接受，所以廠商也不會在 MCT 產品里添加 C6。
C8 （辛酸）：
C8-MCT 有 8 個碳原子，是所有 MCT 中 最理想 的一種，它的吸收速度和利用效率都比其它 MCT 高，對腸胃的刺激小，也沒有令人不適的味道。
C8-MCT 的壞處是比較 稀缺，成本很高。椰子油里的 C8-MCT 只佔 6% 左右，想要攝取到 15 毫升的 C8-MCT，至少得吃下 250 毫升的椰子油，這對常人來說幾乎不可能。
C10（癸酸 ）：
C10-MCT 有 10 個碳原子，代謝速度比 C8 稍慢一些，名列第三，算是個不錯的選擇。同樣，它的含量也不多，在椰子油佔到 9% 左右。
上圖是 C8、C8/C10 混合、C10 三種脂肪酸進入體內後產生的酮體的效率比較。可以看出，菱形的 C8 產酮速度比 C8/C10 混合的 更快，並遠遠超過單獨作用的 C10。
C12（月桂酸） ：
C12-MCT 有 12 個碳原子，又稱為月桂酸，是椰子油中最常見的 「MCT」 ，佔到 40% 以上。因為含量充足，價格也比較親民，但是——
C12 不能 像前面三種 MCT 一樣，通過肝門靜脈直達肝臟，供能速度比較緩慢。C12 在身體中的代謝過程，其實 更像是長鏈脂肪酸，生酮效果也不佳。
天然食物中，棕櫚仁油、椰子油、奶製品（乳酪、母乳）中都含有比較多的 MCT，但這些食物中包含的 「MCT」，幾乎是由 C12 組成的月桂酸，真正能通過肝門靜脈的 比例非常低。
市面上常見的 MCT 產品，大多都是 C8，C10，C12 這三種脂肪酸混合組成。而且 C12 佔比越高的 MCT，成本越低。
在選購產品前，要記住 以下法則：
儘可能選擇 C8 比例高 的產品，選擇 C12 比例低 的產品，才能達到最佳的生酮效果。
市面上的MCT 產品哪款更好？
在這裡，我們特定整理幾款網上比較常見的 MCT 產品，進行了一次成分評測，供大家參考選擇：
從表裡可以看到，三款不同品牌 MCT 中 C8 的含量都達到了 60% 左右，但 SPORTS RESEARCH 的 C8 只有 42.3%，而廉價的 C12 還佔到了 30%，所以當然是...不推薦。
04
此外，選購 MCT 還有這些門道...
選擇 MCT 油 還是 MCT 粉？
市面上 常見的 MCT，還分成 MCT油 和 MCT粉 兩種形態。這兩種形態各有優缺點，你可以根據個人需求進行選擇。
MCT油 的優點是 純度很高，沒有其他成分，全部都是油。但 缺點是 分裝不方便，而且一大桶油，攜帶也比較麻煩，用來製作防彈咖啡，還需要 攪拌機 才能拌勻。
MCT 粉 則是通過微膠囊技術，把 MCT 油用蛋白質、纖維等其他成分包裹住，通過特殊的工藝加工而成。
MCT 粉的優點是 容易分裝、方便攜帶，還可以 迅速溶解，不需要攪拌機，無論是咖啡還是熱茶，倒一包進去攪拌一下就可以喝。
但是因為需要靠其它成分包裹油脂，所以 MCT 粉中大概只有 70% 是 MCT 油，想要攝取等量的 MCT，粉狀比油狀還要多出 42%（1/70%）的用量。
而且，市面上常見的 MCT 粉，其實在生產時都用 糖漿 或 麥芽糊精 作為包裹油脂的材料，這些 含碳水 的 MCT 粉，在配料表上只會顯示 「中鏈甘油三酯粉」。
這可能讓你在不知不覺中攝入 30% 隱形碳水，中斷你的生酮狀態。
所以，如果要選擇MCT粉，一定要仔細辨明噴粉使用的材料，選擇用抗性糊精等膳食纖維噴粉的產品。
選擇 椰子油 或 棕櫚仁油？
另外，大家在選購時可能還會看到廠商大肆宣傳 「100%來源於椰子油」，不過我們對 MCT 製作工藝進行考察後，發現這不過是廠商的宣傳手段。
因為不管從椰子油還是棕櫚仁油，從有機椰子還是非有機椰子，靠的技術都是 水解酯法，提純出來的 MCT 純度高達 99%。
從成分、功效、味道等各個角度來看，本質上都 沒有區別。
只是因為近些年來，椰子油越來越流行，受到大眾的追捧，所以會覺得椰子油好像比較天然...。
而且，臨床醫療上所使用的 MCT，也沒有標明來源於椰子油，反倒寫的是來源於椰子油或棕櫚仁油。
臨床上使用的 MCT，由椰子油或棕櫚仁油組成
所以在選購時，MCT 的來源不是主要的考慮因素，只有 MCT 的 種類（C8、C10還是C10）和 噴粉介質，才會真的影響 生酮效果。
05
MCT怎麼吃？
介紹完怎麼挑之後，現在來跟大家聊聊怎麼吃。
很多人拿 MCT 油沒轍，以為只能單獨喝。其實 MCT 很百搭：因為它是一種無色無味的油脂，能 輕鬆混進 各種料理，而不會 「搶走」 料理本身的味道。
下面就列舉兩種常見的食用方法，給大家參考：
1. 超級早餐——防彈沖飲：
原料：
450ml 咖啡（也可以換成紅茶、抹茶、可可等）、15ml MCT 油、15ml 草飼黃油
做法：
將所有原料放入攪拌機中。攪拌 30 秒 ，即可享用。
用 MCT 油製作的防彈沖飲可以直接當作一頓 早餐，飽腹之餘，還能增加工作效率、不犯困。同時幫助維持血糖平穩、控制體重。
2. MCT 拌沙拉菜：
原料：
沙拉菜一盤、各式肉類（牛排、雞胸等等）、45ml MCT 油、原味堅果一包（可省去）
做法：
將 MCT 油倒入沙拉菜與肉上，即可享用。
中午時段找不到低碳水食物，可以直接去沙拉店買一碗沙拉，淋上 MCT 油、撒一些原味堅果，拌勻後就是一頓簡單的低碳水餐啦！
06
MCT使用注意事項
MCT 是一種能幫助你加速生酮的神器，它可以幫你減肥、提高大腦工作效率，甚至還能減輕疲勞感。
但是一下子吃太多 MCT 也會讓你 拉肚子！特別是腸胃消化比較敏感的朋友，使用時一定要注意，不要一次吃太多。
鄭重建議 ? 所有想嘗試 MCT 的新手，在初期控制好用量，從每次 5 ml 開始逐步增加，隨著身體適應後，再逐漸增加到 15ml 左右。
不要直接單獨攝入 MCT，不然會對腸胃造成過重負擔。把 MCT 油加到咖啡、茶飲等食物中，能減輕對腸胃的刺激。
關於 生酮減脂利器 MCT 的科普今天就到這了，想快速入酮的朋友，可以試一試。還有什麼沒科普到的，在底下 留言，我們回復你哦！
主要參考資料：
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