訓練需要量化——捎帶手介紹一下RPE
04-02
為什麼很多人用上5X5（訓練計劃）以後訓練水平突然提高了？是5X5這樣的組合非常特別嗎？
在介紹該計劃的文章里我已經寫得很清楚了，的確，它以更高的頻率讓你去熟悉深蹲、硬拉、卧推、實力舉等動作，這些動作會得到充分的鞏固，更熟悉，自然更好。 還有一個更大的優點，可能很多人沒有意識到，就是量化了每次訓練。有多少人用健美的分化訓練方案時會量化訓練呢？你記得清每次都用什麼重量做了多少組次嗎？組間休息又是多長時間？什麼時候加重的？不是健美的分化訓練非常差，而是從來沒有人告訴你具體該用什麼重量、多長間歇、多少組次來練；什麼情況下該加重，加重又該加多少？都不知道。去了就是照著那一套練，大概的重量、大概的組次、大概的間歇，總之，練到廢了就行了，對吧？而且我觀察到一個現象，似乎健身房裡很多愛好者不喜歡用小鈴片，一加重就是5公斤甚至10公斤，好像用上小鈴片就很娘炮一樣。可是多組次的訓練，一下子還加重這麼多，什麼時候才能再提高呢？5X5呢？一直是這個組次，一直是3分鐘間歇，只要動作質量別太差，完成了就加重2.5kg。組次又不多，每次加重基本上也都能完成。量化的、精確的訓練，每次不練廢，於是每個動作又得到了更高的訓練頻率。每一次訓練都是量化的，讓你眼看著自己一點一點變強。這正反饋，多帶勁啊，推著你繼續向前走、繼續加重、繼續變強。
文末擴展閱讀提供了兩套訓練計劃。 我們再進入每一次訓練。為什麼總是要求深蹲至大腿上平面平行於地面、卧推、觸胸、實力舉觸鎖骨？拿深蹲舉例，這個動作不是你蹲了就行，如果沒有一個幅度要求，盲目追求重量，那麼隨著重量的上升，蹲著蹲著你就成下面這樣了：
你以為自己做了深蹲，別人以為你練嗓子呢。你說這樣，訓練效果達到了嗎？別人騙不了，光騙自己了。
所以，每次訓練，每個動作，都要有一個嚴格的幅度要求。不是去健身房摸摸杠鈴，訓練效果就有了的。喏：
再回到訓練計劃。計劃有兩個量化方案，先介紹一下現在流行的RPE模式。 RPE（Rating of Perceived Exertion）就是自覺用力程度。比如你100kg卧推做8個力竭。當你第8個完成的時候，知道自己不行了，再做一個都絕無可能，那麼此時，是完全力竭狀態，RPE為10；第7個完成的時候，你覺得已經很費勁了，但比較肯定自己還能做1個，此時，RPE為9；第6個完成的時候，你覺得挺費勁的，但一定還能做幾個，此時RPE大概是8。RPE低於8，我覺得意義就不太大了，因為會很不準確。 RPE 10：完全力竭，一個都不可能再多做。RPE 9.5：幾乎力竭，下一個能否成功完全沒有把握。RPE 9： 幾乎力竭，下一個應該能完成。RPE8： 很費勁了，但還能做它幾個。
可能你看到這個方案覺得很好啊，自己來衡量情況。請注意，如果你是新手，還是別考慮了吧。你覺得RPE是8，結果下一個就被壓了；或者你覺得RPE已經9了，結果又做了兩個，還覺得是9。新手對自己的感覺很不準的，別人練好幾年，對自己身體、狀態的了解程度肯定比新手要深吧。
至於老手，往往健身幾年，已經有些方向了。熱愛對著杠鈴硬幹的，會偏向力量舉；喜歡爆發力的，會偏向舉重；耐力愛好者，舉鐵只是體能基礎。而且，老手這麼多年堅持下來，訓練容量會比新手大得多，專項訓練之外，為了平衡或者強化弱點，肯定要加一些輔助訓練。我們拿力量舉愛好者舉例，除了最多的專項（蹲推拉）訓練外，引體向上、划船這些必不可少，甚至有時候還要單獨加強一下肱二頭肌，那麼他做彎舉，你覺得他有必要做彎舉到完全力竭嗎？這時，他的計劃中，彎舉的重量後面就不寫次數了，比如3組RPE 8即可。 精確量化方案。精確量化，就是精確到每一個動作的重量、組次、間歇；甚至，對於每一組的完成時長、某些項目的換氣位置、特殊項目中每個動作的節奏。對於我們這裡的線上和線下老學員，我都沒安排RPE方案，一直採用的是精確量化方案。這個是我個人的偏好，因為我覺得精確量化的才是最準確的。在訓練中，我覺得沒有任何一個指標是無法量化的。拿我自己舉例。深蹲，除最後一組的最後一個，每一次站起，只能在頂端換一口氣。高抓這種動作速度不行就直接失敗了，所以我要求每個訓練組的時長，其實也就是次間間歇，從第一個發力開始，到最後一個杠鈴落地，每組的用時之差不會超過10秒。大師兄、二師兄都做過節奏深蹲，由別人讀秒，每一次上下必須控制在兩秒以內，然後休息兩秒，繼續下一個。這些都是精確量化的方案，也許你用不到這麼多，但至少，讓你對精確量化有了概念。
上面提到的動作幅度、RPE、精確量化，希望你能根據自己的情況靈活運用在訓練的安排中。咱們話不多說，用量化的指標來對待這新一年的訓練吧。擴展閱讀：訓練計劃訓練計劃（二）進階版——5X3計劃訓練量和訓練強度動作節奏舉鐵時，保護可不是輔助啊
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