糖友收藏：40種常見食物的GI升糖指數
血糖會隨著進食而發生變化，每種食物的升糖能力和水平各不同，因此，「吃什麼容易升高血糖，吃什麼血糖變化不大」，是糖尿病人日常飲食永恆的話題。
在此，將40種常見食物的血糖生成指數羅列給大家參考，最後，文末還有實用的「如何「改變」食物的血糖生成指數的技巧」，一點小改變，血糖大大改善！
血糖生成指數（GI）
血糖生成指數的數值高低，代表該食物能引起血糖升高幅度大小。通常，GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。
GI高的食物：
通常，GI越高，糖分消化吸收的速度就越快，葡萄糖進入血液後峰值高，對於糖尿病人來說，是十分危險的。
常見高升糖食材的升糖指數一覽表：
GI低的食物：
GI低於55的被稱為低GI食品。其在胃腸中停留時間長，吸收速率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度慢，能讓血糖值維持在比較穩定的狀態。
常見低升糖食材的升糖指數一覽表：
GI低的食物有：藜麥、粗糧、豆類、乳類、含果酸較多的低糖水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）等。
其中，藜麥香米的GI值為34，遠低於大米84的GI值，實在是安全健康的低GI食材。
知道以上常見食物GI的高低情況，接下來，我們就可以利用這些因素改變食物的本身GI高低，讓你的碗中食物對血糖的威脅降低。
如何改變食物的GI？
那高GI食物、中GI食物，如何變成低GI食物呢？下面教您幾個辦法：
1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜
大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物時，可與GI較低的食物一起食用。例如：吃麵條時，多吃蔬菜，便可平衡本餐的GI值。
2、吃飯以藜麥或全谷雜糧，取代白米飯
藜麥的GI值遠比白米飯低，膳食纖維含量高，蛋白質、維生素和礦物質也比白米飯高，以它做主食明顯更安全。
3、食物中加醋、或檸檬汁
在日常烹調中，記得通過添加醋和檸檬汁的方法來降低食物的GI。
4、任意食材+藜麥搭配
把藜麥這種GI 值非常低（34）的糧食，隔水蒸熟後（20分鐘左右），與任意蔬菜、水果、甚至是肉類攪拌混合著吃，可任您大快朵頤，食用後的GI值也高不到哪去！
這種餐飲搭配既可以穩定糖尿病人的血糖，還能保證吃得夠營養（藜麥是全營養食物，含有完全蛋白、及種類齊全的氨基酸）。
關於菜式方面，只要是蔬菜、水果或是肉類、火腿、培根，都是可以搭配藜麥香米一齊食用的。與藜麥炒在一起，還能夠更好地「中和」掉食材中的脂肪與糖分。
上述40種常見食物的升糖指數，糖友們有需要請收藏，切記在吃食物之前必須得先弄清楚食物的「升糖指數」，才能確定是否可以食用。還可以加入藜麥香米，來「降低」餐後的升糖指數，為飲食上「雙保險」。
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