斯坦福教授教你四步改寫人生（下）
之前我們講到，小吉姆來自一個貧窮的家庭，童年生活充滿挑戰。但是在他12歲的時候，用六周的時間從一位素未謀面的老奶奶露絲那裡學習到一套「魔法」，並且依靠不斷練習，將兒時的願望一一實現，一步步考入醫學院，擁有千萬資產，成為了一名成功的教授和企業家。
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平凡的魔法
那麼到底是什麼樣的「魔法」具有如此神奇的力量呢？根據作者的描述，露絲教給他的魔法有四部分：第一部分是放鬆身體，第二部分是駕馭思維，第三部分是打開自己的心，第四部分是明確意圖。
這四部分都是通過靜默的方式，用訓練思維來完成的，也就是我們現在通常所說的「冥想」。
露絲教給作者的這些魔法，以現代心理學和神經科學角度來看，實際上就是一套訓練思維的冥想方法，其中包含了正念冥想、關愛和慈心冥想，以及視覺化或者自我催眠幾個元素。
讓我們先從冥想是什麼說起。
冥想作為一種思維訓練工具，已經有上千年的歷史。對冥想最早的記載，出現在大約公元前1500年印度教的典籍中。
大約公元前七世紀到公元前五世紀，印度的佛教和中國的道教也出現了應用冥想練習的記載。
冥想目前沒有一個被普遍接受的明確定義。但是在研究當中，冥想是有自己的操作性定義的。
廣義上講，冥想可以看作是「對注意力進行的主動自我調節」。冥想的基礎核心，其實正是對注意力的訓練。不過不同的冥想方法因為練習的具體目的、難易程度、方式方法有所區別，心理、生理的作用機制和作用效果也有所不同。
冥想的分類方式有很多種，其中一種被廣泛接受的分類方法是將冥想分為聚焦專註冥想(Focused Attention Meditation,FAM)、開放覺察冥想（Open Monitoring Meditation，OMM），超越冥想（Automatic Self- Transcending/AST Meditation），關愛及慈心冥想（Loving-kindness and Compassion Meditation），以及其它冥想，比如包含了身心元素的冥想（如運動冥想：包括含有身心元素的瑜伽、太極等等）。
之所以這樣分類，是因為這幾種不同的冥想元素，在進行練習時，會激發不同的腦區，在研究中較易於區別。給大家看一個不同冥想練習激發腦區的對比圖：
（Fox et al, 2016)
我們已經無法可知出生在上世紀初期的露絲，是如何了解和掌握這些技巧的。
要知道冥想走進大眾視野，其實只是在近幾十年隨著心理學、神經學和生物學的發展，冥想效果得到科學證實以後的事情。
現任牛津大學正念中心主任威廉?凱肯（Willem Kuyken）在講台上也曾經說過，如果是在十幾年前，他站在牛津大學的講台上講冥想，無疑將會是一種「職業自殺」。
腦神經研究大牛理查德?戴維森（Richard Davidson）70年代在哈佛醫學院上學的時候，想要用冥想作為自己的博士畢業論文，得到的也是導師的嘲笑。他常說自己在很多年裡，都是個「衣櫃里的冥想練習者」（Closet Meditator）。
冥想走進公共衛生領域應該說很大程度要歸功於幾位科學家和幾項很有意思的突破。
第一位，毋庸置疑的，就是卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，他是學分子生物學的，在1979年開發了正念減壓療法，用規範化的方式，引導臨床病人進行冥想練習。因為練習內容是規範化的，練習效果也最終可以得到量化並進行研究。
在他之後，2004年，理查德?戴斯森在威斯康辛州立大學的腦神經實驗室里，第一次檢測出有多年冥想經驗的人，腦電波和普通人有巨大差異，這種差異之大使當時研究人員一致認為是機器壞了。
結果檢修了兩個星期之後，發現機器確實沒有問題，檢測到的數據都是真實的。這篇論文發表以後引起了軒然大波，從此對冥想的研究就開始成井噴式上漲。
2014年，牛津正念中心主任威廉?凱肯主持的研究證明，在抑鬱複發的預防上，正念認知療法的效果，與抗抑鬱藥物治療效果相當。
其它研究還表明，長期進行冥想訓練的人具有更厚的前島葉和前額葉皮質，這些區域都在情感加工及認知過程中發揮著巨大作用。
事實上冥想能增加腦皮層溝回，堅持練習冥想的人會比同齡人的灰質量更多，這種延緩大腦衰老的效果在50歲以後尤其明顯。
除了延緩大腦衰老，諾貝爾「生理學醫學獎」得主Blackburn發現，每天練習30-60分鐘冥想，堅持10年的人，在控制了所有其它生活習慣、飲食、吸煙、飲酒量、運動量之後，端粒長度比沒有冥想經驗的人平均多出10%（端粒可以看作是我們染色體末端的保護套，端粒的長度直接關係到細胞的老化速度和細胞的壽命）。
隨著這些研究發現，這項源於東方的古老技術，現在在全世界的流行程度越來越高。美國疾控中心的數據表明，2017年有14%的美國人練習過冥想。喬幫主早年做冥想的照片估計不少人見過，據說他的辦公室也有專屬冥想空間，每次他遇到有重大決策必把自己關起來先冥想再做決策。
除了喬幫主，還有大量各路名人都在應用冥想，並且在公開場合倡導冥想練習，比如特斯拉創始人伊隆?馬斯克（Elon Musk），領英（LinkedIn）首席執行官傑夫?韋納爾（Jeff Weiner），福特執行主席比爾?福特（Bill Ford），美國眾議員議員提姆?瑞安（Tim Ryan）…等等。
斯坦福大學為學生及教職員工提供的冥想空間Windhover
Photo credit: Matthew Millman
著名新聞主播丹·哈里斯（Dan Harris）曾經做過一個比喻，他認為冥想會像健身一樣，成為下一個公共衛生領域革命性的潮流。在一次訪談中他曾經提到：
其實不用太長時間，就算40年以前，如果你在街上跑步，別人可能會問「誰在追你啊？」
但現在如果你是從來不跑步的，那恐怕反倒可能會顯得和周圍的人有點不一樣了。而冥想現在也有著同樣的趨勢。
那麼作者在12歲的時候，練習的到底是哪一種冥想呢？
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重塑大腦的練習
在魔術用品店後面的小屋裡，露絲首先讓他練習的是放鬆身體和馴服思緒，而這樣的練習，後來在研究領域裡有了一個正式的名字——正念冥想（mindfulness meditation）。
正念冥想是目前被學術界研究最多、證據最充足的一項冥想練習，而正念冥想練習的正是聚焦專註和開放覺察。
回到冥想的核心，其實就是對注意力的主動自我調節，而正念作為冥想練習的基礎，要訓練的正是要將注意力放在當下，放在此時此刻，放在你的身體和情緒感受上，並且不加評判的進行覺察。
為什麼要將注意力放在當下呢？因為「四處遊走的心，是不快樂的」。
這是一篇研究的名字。哈佛大學的馬特·科林斯沃斯（Matt Killingsworth）和丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）做了一項研究，有15000名參與者，涵蓋了來自80多個國家，86種職業，各個年齡段的人，從18歲到80多歲都有。
研究人員通過手機app向人們詢問了三個簡單的問題：第一，你在幹什麼？第二，你現在是否正專註在你所做的這件事情上，還是在走神？第三，你現在是否快樂？
事實證明：
第一，至少在實驗的人群里，人們有47%的時間是在走神的，沒有專註在當下自己正在做的這件事情上；
第二，當沒有專註在當下的時候，我們是不快樂的；而當人們專註在當下所進行的事情的時候，我們的快樂感才最高，即便是當下這件事是不那麼讓人愉快的（比如說經歷上班途中的大堵車），專註在當下正在發生的這件事，也要比分神去回憶過去、策劃未來，或者想其它事情讓給我們的快樂感更高；
第三，這兩件事是有因果關係的，而且是不專註於當下會導致不快樂，而並非因為不快樂才導致人們分神。
而正念冥想要訓練的，正是我們能夠不加評判的覺知當下的能力。
除了正念冥想之外，露絲教給作者的，還有第三步「打開自己的心」——這種練習現在在研究中的名字，是「關愛/慈心冥想」（雖然作者當年對這步最為忽視，也因此經歷了人生最大的「滑鐵盧」，這是後話），以及第四部「明確意圖」，實際上就是可視化及自我催眠。
年幼的作者從12歲開始練習的這些「魔法」，到底是如何改變了他的人生呢？
目前總體來說，研究證據初步表明，冥想可以幫助兒童及青少年提高注意力水平、增強執行能力、改善情緒調節能力，同時減少負面情緒及行為問題，進而增強社會適應能力並提高學習效果。
走進魔法店的作者從12歲起，就堅持練習聚焦專註和開放覺察冥想，正如他自己所說的，在上了醫學院以後，發現很多同學需要靠口訣來記憶醫學知識，而對他來說，只要他需要，看過的知識就會在腦子中自動冒出來。
書中也提到過一項加州大學聖芭芭拉分校的研究，發現兩周的正念冥想就可以改善本科學生的工作記憶，減少注意力分散，提高認知功能，進而使實驗組學生的GRE成績提高16個百分點。
所以以現在的科學來看，作者依靠練習這些魔法，一步步能夠考入醫學院，成績出色，事業有成，其實並沒有什麼神奇的。
只是在最初幾十年的練習中，作者始終在忽略露絲老奶奶教給他的第三步「打開自己的心」。而認識到這一步的重要性，是在作者經歷了人生最大的低谷之後的事了。
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不能跳過的步驟
露絲教授給作者能讓一切願望成真的「魔法」，就四個步驟：放鬆身體，馴服思維，打開自己的心，最後明確自己的意圖。
看上去只有最後一步「明確意圖」和願望達成最相關，但露絲反覆告誡作者，第三步「打開自己的心」，絕對不可以省略。
而年少的作者，急切的想要擺脫自己的生活現狀，對成功和他人的認可充滿渴望（我們誰又不是呢？），最終沒有遵循露絲的忠告，跳過了第三步，直接將全部精力用於基礎練習（第一、第二步）和能讓願望成真的第四步。
之後的日子裡，作者也確實依靠練習露絲教給他的魔法，讓所有想要的東西來到他的身邊。只是在回顧過去那段時光的時候，他發現當時自己去取得這些成功的動力，其實是在想不斷的向別人證明點什麼。
他不斷的積累財富，享受著別人羨慕的眼光，和那些讓自己感到特殊的待遇，他以為這樣就能讓自己快樂。
然而，事實是當作者後來提起那段「巔峰」歲月的時候說，雖然那個時候他擁有別人眼中所渴望的一切，但卻可能是他一生中最不快樂的時光，彷彿內心有一個巨大的、永遠無法填滿的空洞。
結果，在給童年所有願望都打了勾之後，突然有一天，作者遭遇了人生最大的滑鐵盧——隨著美國互聯網泡沫的破滅，作者經歷了一夜之間的財富歸零。
朋友和銀行存款一起迅速消失。當他站在空蕩蕩的車庫裡，騰空自己所有用品，準備將住宅出售抵債的時候，他才發現，自己竟然連一個可以打電話傾訴的人都沒有。
他誤解了得到快樂的途徑，以為只要自己不斷獲取新的東西、新的成就，別人就會不斷的仰望他、羨慕他，他就是特殊的，就會快樂。
但實際上，用物質來刺激所產生的快樂是不長久的，換更大的房子，更好的車，依然無法填滿內心的洞。
此時他終於回想起，露絲老奶奶當年曾經反覆提醒他的話，「你的心就是一個羅盤」，「如果有一天你覺得迷失了，就把心打開，它永遠會將你指引到正確的道路上去」，因為「你覺得自己想要的，不見得是對你最好的」。
這就是我們常說的許願需謹慎（be careful what you wish for）吧。
這讓我想起邵一波有一次說過很類似的話，人們想要吃糖，其實需要的是營養；那同理的，我們想要性刺激，其實需要的是親密關係；想要名利，其實需要的是關注和尊重；想要財務自由，其實需要的是心的自由和開放。
就像多吃糖不健康一樣，只關注「想要」什麼，不去了解自己，不去正視心底真正的「需要」，就會出現問題。
是的，我們的思維可以創造出想要的現實，但只有心的智慧才能告訴我們，什麼是值得去創造和追求的。
作者曾經以為自己需要的是錢，但無論擁有了多少錢，永遠是不夠多的，幾十年後已經將所有願望一一轉換成現實的他，還是和12歲時第一次見到露絲的那個小男孩一樣，依然充滿孤獨、恐懼和迷茫。
最終，作者回頭真正認真的開始練習童年時被自己忽略的那一步「魔法——「打開自己的心」。除了每天的練習和在生活中踐行以外，已經具有了神經科學知識的他，也開始關注起從科學角度看，「打開自己的心」對個人的影響。他逐漸體會到：
「心自有它的智慧，如果我們都能學習到心的智慧，就會知道，要想擁有必須要給予。
想要自己幸福，就要幫助別人幸福。
想要得到愛，就必須要付出愛。
想要過得開心，就要讓別人開心。
想要獲得諒解，就要原諒別人。
想要獲得內心的平靜，就需要在我們身邊的世界製造平靜。
想要治好自己身上的傷口，就要去療愈他人。」
於是他重拾手術刀，回到斯坦福的講台上，從和心理學、生物學領域的同事進行小範圍討論開始，繼而創立了斯坦福大學醫學院慈心與利他主義研究教育中心（The Center for Compassion and Altruism Research and Education, CCARE），開展相關研究、提供訓練課程。
事實上，關於關愛與慈心的研究，目前正在經歷一個高速發展的時期。對他人的善意可以實實在在改善我們的心理和生理狀態。
用關愛與善意來對待自己和周圍的世界，能夠提高心臟功能，減少體內和壓力荷爾蒙的分泌，降低炎症反應，甚至改善你的身體質量指數BMI。
美國一項5年的追蹤研究，追蹤了846個人，年齡在34-93歲。研究人員調查了三件事：重大壓力事件、有沒有助人行為和花了多少時間助人。然後他們就通過公共衛生數據，看誰在這五年中去世了。
研究發現，重大壓力事件（包括嚴重的疾病、失業、遭遇入室搶劫、經濟困難、有家人去世）會導致個體的死亡率上升30%；但是，這隻適用於沒有助人行為的人群。
也就是說，在沒有助人行為的人群中，每一個重大壓力事件，會導致死亡風險增加30%。但對於經常為他人提供幫助/有助人行為的人群來說，重大壓力事件不會帶來死亡風險的增加。
單獨分析的話，壓力事件可以預測死亡風險增長，但助人行為可以預測死亡風險的下降——助人行為能夠抵消壓力事件帶來的死亡風險。
還有另外一個樣本量大一點點的研究，調查了1195人，年齡在18-89歲，研究測量了重大壓力事件、過去12個月內的慈善行為、參與社團情況和身心健康。
發現對於低慈善行為的人群，壓力事件可以預測身心疾病的增長；而對於高慈善行為人群，壓力事件不會造成身心疾病的增加。
另外一項加拿大的研究，發現10周的助人服務可以讓高中小朋友的自信心和同理心都有所增加，而且助人的這些孩子身體健康情況變好了，白介素和C-反應蛋白CPR得以下降，身體質量指數BMI指數得到了改善。
最重要的是，研究發現自信心的提高對改善生理指標是沒有用處的，只有同理心的變化才和生理指標變化相關。
關愛與善意其實是我們人類與生俱來的「出廠設置」。
從根源上講，人類是所有哺乳類動物中，出生時大腦成熟度最低的，這帶給我們巨大的進化優勢，因為我們90%的腦神經連接都在出生以後形成，這樣可以保證我們最大程度適應出生以後的環境。
但同時，也就要求我們要花上更久的時間、更多的精力來照顧和養育我們的後代。
那麼如何讓我們有動力去提供照顧和養育呢？事實上，當我們給予他人關愛的時候，不論對方是我們的孩子、親屬或是陌生人，我們的體內都會產生一種獎勵性的化學物質——催產素，這種化學物質會激活我們大腦的獎賞機制，讓我們感受到安慰，平靜，快樂。
擁有更多的金錢和物質也會讓我們開心，但這種刺激卻是短暫易逝的。而通過善意與關愛與他人連接，我們才能獲得更深層次、更持續的快樂。
不過雖然關愛與善意是我們與生俱來的能力，但如果培養的不正確，也會出問題的。比如很多人會把關愛和慈心，與同情心混在一起，但事實上同情心會讓你感受到他人痛苦，換句話說和他人感同身受、一起痛苦。
而關愛和慈心則是心中懷有減輕自己或他人痛苦的祝福和意願，同時不把自己拉到同樣的深淵裡面去，事實上在進行慈心練習的時候，大腦中我們負責照料他人的部分和負責劃分我他邊界的部分，是同時活躍的。
6
寫在最後
1968年在那間小小魔法用具店的後屋裡，露絲教授她的技巧時，曾要求幼年的作者承諾，有一天他會把這些知識傳授給別人。
作者後來回到講台上之後，就常常會在一些醫學會議上跟別人講述自己的經歷，有人問他為什麼不寫本書呢，於是就又了這本《走進魔法店》。
在書中，作者還原當年場景，並把露絲教授的每一個步驟都清晰列出，算是兌現自己當年的承諾，希望有更多像十二歲的他一樣的人，能夠從中受益。
作為《走進魔法店》的譯者，很高興你有耐心看完了這麼長的文字。祝願大家都找能找到自己，成為自己，發現屬於你的魔法。
關於作者：
皛琳（皛音xiǎo），曾任聯合國兒童基金會兒童保護項目官員；中國心理衛生協會會員，國家二級心理諮詢師、中級團體諮詢師；美國兒童發展研究會（SRCD）會員；斯坦福大學醫學院慈心與利他主義研究教育中心（CCARE）首位中國籍CCT培訓師；斯坦福大學醫學院精神與行為科學訪問學者，Wisdom Academy聯合創始人，朗心院聯合創始人。
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