練1次達到別人練3次的訓練效果，你必須要掌握這些
健身是這世界上最公平的事，
誰付出誰就會有收穫。
同樣是堅持運動，
為什麼有的人訓練效果很好，
有的人訓練效果卻大打折扣呢？
講真，
別以為健身是頭腦簡單、
四肢發達的運動。
要想有好的訓練效果，
你必須要掌握科學運動知識，
才能取得事半功倍的效果。
以下幾點看你做到了嗎？
1、運動前補充能量
健身前至少半小時，
給身體補充能量，
這樣可以讓你在訓練時
不會感到乏力。
可以選擇吃1-2片麵包
或吃一根香蕉等。
2、運動前熱身
正式訓練前
熱身能讓身體各個部位的肌肉
和關節得到充分的活動，
肌肉收縮更有效率，
還能加速身體血液循環
提高運動效率，
以及避免運動時造成的損傷。
熱身運動可以選擇
做有氧運動或動態拉伸，
比如慢跑、動態拉伸等，
5-10分鐘即可。
3、減脂怎麼練
減脂人群建議
力量訓練和有氧運動相結合，
先進行力量訓練，
然後再進行有氧運動。
力量訓練占整個
訓練時間的30%，
有氧運動占整個訓練時間的70%。
力量訓練每次
可以鍛煉1-2塊肌肉，
選擇3-5動作進行練習，
採用多組數6-10組，
次數為15-30次。
有氧運動可以選擇
慢跑、快走、騎車等，
心率控制在最大心率的
60%~70%之間。
4、增肌怎麼練
增肌以力量訓練為主，
佔用訓練總時間的80%。
每次訓練對身體
1-3個目標肌群進行練習，
採用每個部位2-3個動作，
每個動作正式組做4-6組，
每組做8-12次。
增肌人群的有氧運動
可以根據練習者體脂率來決定，
如果體脂含量不高
一周做1-2次有氧即可。
有氧運動
占整個訓練時間的20%。
同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等，
心率控制在最大心率的
70%~80%之間。
5、加強大肌群的訓練，特別是腿部肌群
無論是減脂還是增肌人群，
都應該加強腿部肌群的訓練。
增肌人群練腿可以
促進整個身體肌肉的發展，
加強腿部大肌群的訓練，
能讓身體釋放更多的荷爾蒙，
創造一個有利於肌肉生長的環境，
從而提高上半身和下半身的力量。
減脂人群練腿
在增強肌肉力量的同時，
也會消耗更多的熱量。
它消耗更多熱量的方法，
是建立在
身體肌肉含量增加的基礎上。
因為，
當人體肌肉每增加0.9斤時，
你的身體每天會
額外多消耗50-70卡路里。
6、運動後拉伸放鬆
運動後的拉伸放鬆
和運動前的熱身同樣重要，
不僅能塑造完美的肌肉線條，
還能避免肌肉僵硬
帶來的傷害和運動後的酸痛感。
一般以靜態拉伸為主，
拉伸時間在10分鐘左右。
7、運動後補充營養
每次訓練後的補充
對增肌人群來說尤為重要，
肌肉訓練後對胰島素非常敏感，
肝糖的合成速度也比較快，
這時如果不適時補充營養，
身體會為了恢復能量
而消耗肌肉中的蛋白質。
所以運動後可以選擇
較容易消化的蛋白質和碳水，
比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外減脂人群
也可以少量加餐，
並不會影響減脂效果。
你都做到了嗎？
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