對於健身新手/小白，最好的6周力量訓練計劃
03-31
每個大肌霸都經歷過健身小白期，健身初期與其糾結增肌還是減脂；不如在健身初期激活全身肌肉，掌握力量訓練的標準動作和行程一個良好的習慣。
這篇文章針對於健身新手和準備系統化訓練的健身愛好者。
訓練目標：
1、 激活全身肌肉
2、 掌握正確的力量訓練核心動作
3、 幫助小白快速提升力量，樹立信心，形成習慣
訓練計劃：
訓練頻次：一周三次訓練，隔一天一練。只要是至少隔一天就好，以這個為原則，不論你是1，3，5；還是2，4，6，還是1，3，6等等都可以。
計劃方式：全身訓練，以複合型多關節力量訓練動作為主。好處是肌肉刺激頻率高，每隔48小時都有機會促進肌蛋白合成。對於新手來說，更利於快速看到效果，樹立對於健身的信心。
計劃周期：4—6周。
健身流程：這就不多說了，請查我之前的文章
訓練強度：每個動作熱身組1組，不上重量，20次。正式組4組，每組12次。（最好第12次你已經不能完全按照標準動作完成）
計劃調整：建議每兩周調一次重量，至少增加5磅。（這個根據自身能力來調整）
訓練動作：
1、 杠鈴卧推（寬握）
特別注意一點：大臂不要和肩平行，要略微靠近身體，避免肩關節受傷。
2、杠鈴深蹲
特別注意：建議新手使用史密斯架，保證穩定和安全。
3、雙杠臂屈伸
4、相撲硬拉
5、引體向上
以上
來自於一個技術型健身愛好者給出的新手健身房workout。
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