【自由泳學習】·Speedo視頻教學摘錄

03-31

[自由泳·Speedo]

【踢腿】你的踢腿越有力，獲得的推進力就越大。正確的踢腿動作會幫你在提高游泳速度的同時，增強划水的穩定性。踢腿動作應該由臀部發力，力量經由膝蓋和腳踝，並在腳向下踢的時候傳遞至腳掌。開始踢腿時保持腳踝放鬆，向下踢腿時，伸展雙腳，在該動作結束時繃緊腳尖，然後微微彎曲腿部，幅度不要太大，否則額外的阻力會讓你感到疲憊。將雙腿複位時，一定要避免腳掌出水太高，否則會產生大量的反作用力，阻礙前進。踢腿會產生一定的水花，但應盡量避免水花的產生。踢腿的深度應在你自然的身體動作範圍之內，嘗試專註於幅度較小但更有效的踢腿動作。最佳的節奏是每劃兩次，踢腿六次。

【踢腿·提高】放鬆雙腳，舒展腳踝，令其稍微彎曲的同時，綳直腳尖，保持雙腿偏直的姿勢，在腿部接近水面時，稍微彎曲膝蓋，上踢。接著臀部發力，腿部滑向池底的時候伸直，下踢。下踢時集中力量發力，而在上踢時略微放鬆，保持腳尖綳直，在下踢時加速以產生更多動力。發力應該緣自臀部，而不是膝蓋，並且腳踝在上踢的時候適當彎曲。

【划水】手部划水並不是越快越好，持久而有效的划水動作永遠比短促急速的動作要更好。手部入水時應保持放鬆，入水位置應在肩部前方，前方30至45厘米處入水。在伸展階段的最後，手應該與腋窩在同一水平面上。手掌朝下，手指向前，確保手不會伸展到身體中軸線另一側。為了更好地向後推水，你的手腕應彎曲，手指斜向下，指向池底，同時，轉動肘部使之向上，在向後推水之前讓手肘處於高處。這就是所謂的「抓水」，在抓水階段的最後，要特別留意手指，應向下朝向泳池，並且手掌應向後，以確保肘部的位置不會降低，進入手臂划水的拉水階段，胸部與肩部肌肉應開始發力，將水向後推，以獲得推進力。保持掌心向後，手緊靠身體。保持手掌對水的壓力。，加速將手向後推至腿部，同時扭動臀部，手部從前向後推時，應不斷加速，最後的推水應該非常有力。如果從池底觀察，手部的移動軌跡應該呈現窄「S」型。這樣的動作會非常自然，而不是刻意為之。手從臀部位置出水後，便開始收臂動作，最為有效的的方法是放鬆手肘和手腕，在手向前伸展的同時保持手肘高於手掌的姿勢。確保腋窩在收臂的過程中不接觸水面。

【劃手·提高】在划水動作開始時，輕輕地將手伸入水中，指尖應先入水，手心應朝向池底，手腕應略微高於手指，而肘部在更高位置。在手臂入水和下擺的時候應繼續保持肘部抬高。將前臂向下按壓，儘可能多划水，這即是所謂的「抓水」動作。在一隻手抓水的同時，另一隻手移出水面，在拉水時將手指指向池底，肘部保持在較高位置，應將身體拉過手臂，應該在身體下方完成拉水，也就是用手克服水的阻力回拉的動作。在拉水時將手臂保持在身體下方，而不是兩側。在划水動作結束時，伸展手臂，在手出水時向後推，划水時保持手臂彎曲，在手臂出水時將其略微伸直，彎曲肘部，將其抬高，指向屋頂，用肩部帶動收臂動作，以使手臂放鬆，接著伸展前臂，使之入水，開始新一輪划水動作。

【換氣】好的換氣能自然地與身體的轉動相協調，為身體輸送充足的氧氣。當一隻手向前伸，另一隻手向後推水的時候，頭部應該與身體同時轉向身體另一側。頭靠近向前伸出的手臂，保持頭與脊背呈一條直線，以確保呼吸姿勢的正確。轉動頭部，使嘴部露出水面，並進行呼吸，做此動作時應放鬆並有意識地加以控制。為了保持身體的直線型。呼吸時應一隻眼睛在水面之上，一隻眼睛在水面以下。當從水面上方收臂時，嘗試在轉動身體的同時轉動頭部，重新入水。當游得越來越快時，頭部的水面會輕微呈波谷狀，應而可以適當減小轉動幅度，當頭再次入水時，慢慢用嘴或鼻子或兩者同時來呼氣。需要的次數取決於發力的程度。可以根據需要調整呼吸頻率，當身體條件越來越好，換氣也在不斷變化。只要調整換氣次數到最舒服的狀態就可以了。

【換氣·提高】當手臂伸向水面的時候，頭部轉到一側，當手臂向前伸展的時候，在手臂下方換氣，嘗試把身體保持挺直，只有在換氣時轉動頭部，身體會略微傾斜，但要儘可能使其保持平直。換氣時，稍微轉動頭部，使嘴巴略微露浮出水面即可，視線應投向池邊而不應望向屋頂，盡量減低扭動頭部的幅度。換氣之後應儘早將頭部轉回到望向池底的位置，利用嘴巴吸氣而不是鼻子。當把頭部轉回正中位置時，用嘴巴或者鼻子慢慢地呼氣。在下一次吸氣前，舒緩呼氣。