跑者必備|你最值得收藏的熱身拉伸指南！

跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣，肺活量不足等情況；跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死！

NO.1 賽前熱身

熱身主要在身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。

許多跑友認為動動胳膊擺擺腿就是熱身，這是不對的，熱身不是擺設也不能應付，熱身做得越好，進入跑步狀態的時間就越短，跑步時的身體感覺就越好。

肩部環繞

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腰部旋轉

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毛毛蟲爬行

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股四頭肌動態拉伸

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最偉大的拉伸

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內收肌動態拉伸

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內收肌動態拉伸

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高抬腿

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小碎步跑

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但是！當你跑完這磨人的42km

或許就成了下面這樣

要麼已經累的說不出話

要麼就乾脆就癱倒在地了

馬拉松完賽後的疲憊使得

很大一部分跑友忘記了

跑馬最後一步也是最關鍵的一步

賽後拉伸！

NO.2 賽後拉伸

拉伸可能是跑步中最常被忽視的一個方面，但它卻可能是跑馬時最重要的事情之一。馬拉松比賽時，在賽道上要跑上幾個小時，卻因為沒有做伸展而在比賽前一星期受了本可避免的傷病，這就使得之後的比賽沒有了意義！這種情況時有發生，但其實你完全可以通過培養良好的伸展運動習慣來預防傷病。

三角肌後束拉伸

肱三頭肌拉伸

股四頭肌拉伸

跟腱拉伸

腘繩肌拉伸

胸肌拉伸

跑前熱身和跑後拉伸非常重要

最主要的是能有效提高肌肉溫度和體溫

保證了跑步的安全性

當然，這套動作也適用於日常鍛煉

不要大意地收藏起來備用吧

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