【譯文分享】久坐期間短暫的活動對改善下背部和臀部疼痛有幫助嗎?
最近，久坐這一現象被人們談論到，新聞中說久坐會使人的壽命變短，就好比抽煙一樣。但是研究顯示，久坐並不是原因所在，實際原因是因為——人們不運動，身體失去活性。
為什麼我坐著時下背部/臀部會出現疼痛呢？
我們的身體並不希望我們長時間一直保持一個姿勢。無論你是一整天坐著、站著或者走路，都有可能會使背部、臀部、腿部或者頸部出現疼痛。事實上，我們許多人都會由於工作原因需要長時間坐在辦公桌前。
當然，在下班之後你可能會去健身房、遛狗、做飯，或者陪孩子們玩兒。但是這樣並不能完全彌補一整天坐著之後臀部產生的不適，所以在坐下時你的下背部還是有可能會發生損傷。另外，我們之中還有很多人是一整天坐在電視機前的。
實際上，我們應該每天變換身體的活動方式。長時間保持靜止姿勢的話會給手臂、肩部、腿部，特別是背部帶來壓力。
更糟的是，很少有上班族能夠一整天保持正確的坐姿。我們更習慣無精打采地坐著，過度伸展和拉緊韌帶、椎間盤和脊椎周圍的其他組織，通常會使我們的背部和臀部的骨骼排列不齊。難怪這麼多人會抱怨久坐之後下背部和頸部出現疼痛。
知道了坐下時產生下背部疼痛的原因之後，是不是還想了解緩解疼痛的方法呢？
如果由於工作性質的原因需要長時間坐在電腦面前的話，當你完成工作之後從座位上站起來時會覺得身體僵硬，並且背部會產生疼痛，或許是時候換工作了，哈哈，在和你開玩笑呢。
如果不能換工作的話，那麼你需要想辦法讓自己的身體得到放鬆。生命如此短暫，我們不應該長期忍受久坐導致的下背部疼痛帶來的折磨。
因為問題的關鍵在於你不活動，身體僵硬，所以我們緩解久坐之後下背部或者臀部疼痛的主要方法應該是進行運動，而不是換一張最舒適的椅子讓你整天繼續坐著不動。
說到運動，我不是說走到洗手間或者去休息室，雖然這樣也比一動不動強，最好的方法就是工作期間每隔一段時間就稍微休息一下，有意識地做一些規律性的鍛煉，做一些肌肉的拉伸或者收縮練習。
有哪些短暫休息的鍛煉方法呢？
站起來做一些小強度的運動，來提高關節活動度，會很利於消除久坐產生的下背部疼痛。
這些鍛煉可能會讓你想到運動前的熱身活動——做幾組動作來使心率上升，並且通過運動使肌肉收縮、伸展。
再次強調，變化是關鍵。需要做幾個不同的動作來進行循環，使全身不同部位都運動起來，大部分運動是可以緩解久坐之後的背部、臀部、肩部或者腿部疼痛的。
下面舉幾個簡單的例子，不需要特別的器械裝備：
01:30
·快速地爬樓梯
·可以在辦公室或者停車場做一些輕快地步行、箭步蹲或者做交叉步的動作
·深蹲練習
·坐姿轉體
·抱臂運動
·體前屈觸碰腳尖
·抬腿練習
·滑步練習
·相撲蹲拉伸肩部
·站姿或者坐姿貓/牛式伸展
·臀橋練習
·超人式伸展
這只是一部分練習，這些練習方法都有利於減緩下背部疼痛，也有很多增加難度的方法，比如可以增加一個負重，或者可以單腿練習，也可以用板凳輔助練習。
這些練習可以盡量多做幾組，可以在休息時間進行分組練習，或者選幾個動作混合起來進行鍛煉。
短暫休息鍛煉的益處
除了能顯著減輕久坐之後的下背部疼痛的癥狀之外，短暫的休息也能讓你的身體瞬間充滿動力。這樣有利於分散你的注意力，不會一直只關注自己的疼痛癥狀，會提高工作注意力和工作效率。另外，也可以讓你少見幾次醫生、脊椎按摩師、按摩師。
規律性的鍛煉也可以幫助預防其他區域的緊張僵硬和不適，比如膝關節、頸部或者肩部。這是為什麼我們要做一些動態的運動來使全身都得到鍛煉，而不是只做幾個靜態拉伸動作。
我應該多久鍛煉一次呢？
多久才比較合適呢？實際上，如果可以的話，每一個小時就休息2-5分鐘，來使血液循環加速。但是這對於大部分工作族來說都是不太現實的。
每個小時都要站起來一下，做一些靈活性練習，無論休息時間有2分鐘還是10分鐘，要確保你要讓自己離開座位站起來活動一下。
多幾次短暫的休息會比一次長時間的休息效果好很多，因為問題就在於你一次坐的時間太久了。
調整一下自己的時間表，把這些休息時間都安排在時間表裡，可能會佔據你的一些時間，或者是會耽誤你和同事一起聊天的時間。可能由於每天這幾次短暫的休息時間，你需要縮短午餐時間或者是稍微加一些班來補自己的工作任務。有的人可能會在走路的過程中還在工作。
了解一些知識，可以幫助你更加堅定製作一張間斷休息的計劃表。
5條短暫間斷休息的小建議
最重要的就是你要明白通過每天間歇的鍛煉，可以消除久坐之後你的上背部或者下背部的疼痛，要把它們當成你每天必須要完成的事情。
如果你一直坐著什麼都不做的話，就這樣想，「久坐只會使我背部疼痛，它只會讓我感覺酸痛。」注意，現在輕微的不適會慢慢導致以後疼痛加重。
下面是讓你養成間斷休息習慣的一些建議：
1.定鬧鐘（也可以用手機鬧鈴，或者是用傳統的鬧鐘也可以）
2.下載一個背部疼痛的軟體
3.找一個小夥伴。可以找一個身邊的同時或者朋友和你一起鍛煉，這樣會沒有自己一個人鍛煉那麼尷尬，同時也有利於增近你和他人之間的關係。
4.如果覺得休息會耽誤到工作，那麼可以保持工作。可以在休息時檢查一下郵件、讀工作報告、打電話等等。
5.穿舒適的衣服，有利於讓你運動，也可以在工作室放一雙運動鞋和運動襪。
緩解久坐帶來的下背部疼痛的其他方法
當然，間斷的休息不是唯一的緩解腰背部疼痛的方法。每天可以試著轉換身體姿勢，可以轉換站姿或者坐姿。這樣的變換方法可以避免背部酸痛加重。
另一種簡單的方法，就是多換一下你坐的板凳也可以稍微減少一些腰背部疼痛。坐在訓練球上，或者是在板凳上放一個不穩定的墊子也可以保持背部活動。
在坐下時，要注意身體直立，保持最佳的坐姿。這樣做可以避免給背部、肩部、頸部等部位帶來不必要的壓力。這就意味著坐下時，要使雙腳平放於地面，可以用一個墊子、枕頭或者毛巾捲來支撐背部，使其不與椅背接觸。
你可能也會使用一些產品來緩解下背部疼痛，比如背部壓力支撐背帶。每天穿幾個小時可能有利於減輕臀部的不適癥狀。護腰背帶可以通過施壓刺激下背部周圍的軟組織，促進血液流動。無論你是在跑腿、開車、彎腰抬東西、玩手機發簡訊，還是一天結束之後躺在沙發上，一整天都需要保持良好的身體姿勢。一個好的姿勢支撐帶有利於幫助你維持健康的體態。
最後，如果你整天都坐在辦公室，非工作時間需要活動一下身體。如果你下班後還要花更多的時間開車送孩子們去參加課外活動，或者要在看台上為他們加油，可以稍微間斷休息一下。
盡你所能地將運動融入到每天的生活中去。做了一定比什麼都不做要好，你的身體會感謝回饋你的。????
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