做錯這 3 件事，跑步=傷膝（內有康復動作）
前幾天，我們推出了一個30天傷痛康復計劃。
第一期，我們主攻「跑步膝」，因為膝蓋疼，真的讓廣大跑友吃大苦頭了！
2015年，美國運動數據公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷發生率做了個排名——調查了1.5萬個家庭後，膝蓋傷痛位列榜首—。
我們的膝蓋，真的很脆弱，但跑步膝，真的是跑者的宿命嗎？
跑步，真的對膝蓋不好嗎
國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表文章，給這個爭議話題下了個結論。
《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。
過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。
在跑步或者運動的時候，的確會產生輕微的疼痛和損傷，但通過休息保養，自身會修復，並且修復過後，你的肌肉會變得更強大。
不過，如果長期超負荷運動，膝關節來不及自我修復，日積月累就會積勞成疾，就會引起膝蓋的傷痛。
有相關的數據表明，跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。
也就是說，跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題，直接原因是過度使用，造成膝蓋反覆過度負荷。
運動負荷超出了膝關節的適應能力，就非常有可能引發膝蓋傷痛。
跑得太太太多是最有可能給膝蓋造成過量負荷的原因之一。
不過，也有很多跑友每個月的跑量動輒幾百公里，也見過他受傷，而很多人可能月跑量不到百，就幹掉了自己的膝蓋，這是為什麼呢？
因為那些跑步大神的跑量，都是循序漸進加起來，他的膝蓋，不管是肌肉還是力量，再經過不斷的鍛煉和加強，已經能承受住他目前的運動量了。
為什麼你跑步後，膝蓋會疼
01 落地時膝蓋打直
在跑步落地的過程時，很多人都是直直的落地。
其實這樣真的很傷膝蓋，因為只有膝關節適當彎曲時，附近的肌肉群才能形成自然緩衝機制，減少膝蓋關節軟骨的磨損，並且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心肌群。
如果膝關節「打直」了，落地的衝擊就沒有任何削減，全部被膝關節承受。正確的落地姿勢，應該微屈膝蓋，這樣落地時能讓自己得到點緩衝。
不要直直地落地，真的很傷。
02 跨步
同樣是發生在落地的時候，當你的腳掌落在臀部的正下方的時候，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生。
但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發生的機率也就愈高。
剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋，由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產生了。
03 力量不足
除此之外，核心力量不夠，也是導致膝蓋受傷的原因之一。
人作為一個整體，任何一個部位的健康，都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。
跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。
固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。
當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。
最常見的「跑步膝」
膝蓋開始疼痛的時候，才是很多人開始重視保護膝蓋的第一天。
經常聽到這樣的問題：「我膝蓋疼，什麼原因？怎麼辦？還能跑嗎？」面對這樣的問題，首先必須明確一點——到底哪疼？怎麼疼？
上圖是膝蓋的結構，在大致了解了膝蓋的結構過後，在描述疼痛位置、或搜索相關康復知識時，才知道自己到底是髕骨疼（正面膝蓋）、半月板疼（膝蓋下方裡面、小腿上邊的中部）、內側或外側韌帶疼、或是其他位置疼。
當有些位置不適時，必須停下腳步。
比如很容易受損的半月板，一旦嚴重破損，不可再生！不可再生！不可再生！
很多半月板嚴重損傷的運動員，為了緩解疼痛，只能手術摘除半月板。
沒有了半月板，股骨和脛骨就會直接接觸，痛苦可想而知。
而在在各種跑步造成的膝傷中，最為普遍的大概就是髕股疼痛綜合征(PatellofemoralPain Syndrome, PFPS)了。
髕骨與股骨兩接觸面相互摩擦，造成軟骨磨損，引發發炎反應與疼痛。
髕股疼痛綜合征主要的臨床癥狀為上下樓梯、跳躍、跑步和長時間處於坐位姿勢誘發膝關節周圍疼痛。
在我們的調查問卷里，我們也做了一個示例，不同的部位疼痛，可能意味著不同的膝蓋傷痛。
如果你不知道自己的膝蓋疼痛是不是髕股疼痛綜合征，你可以長按下方二維碼，做個小測試。
幾個恢復的動作
01 直腿上提
>>動作說明
- 起始動作，躺在地上，右腿伸直。 另一條腿彎曲。 一定要稍微向外旋轉你的腿，以便更好地激活股四頭肌的內側（內側）。（圖A）
- 平行於彎曲的腿抬起你的腿，不要彎腰，讓你的腹部保持緊繃狀態。你還可以給腳踝負重以增加難度。（圖B）
- 每條腿進行2組15次的重複。
02 抬腿練習
>>動作說明
- 起始動作，平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲。（圖A）
- 將臀部抬向空中時保持骨盆水平，伸直你的腿並保持3-5秒，然後將腿放回地面，換另一條腿重複。 （圖B）
- 每條腿進行2組15次的重複。03 靠牆靜蹲
>>動作說明
- 起始動作，保持身體直立，背部和頭部接觸牆壁。雙腳大約相距臀部寬度，遠離牆壁。（圖A）
- 當你向下滑動時，你的膝蓋將成90度，確保你的膝蓋與腳尖的方向相同，你可以看到你的腳趾。 （圖B）
- 隨著你的進步，延長蹲下的時間。 一定要保持骨盆，背部和頭靠在牆上。
- 每次堅持15至20秒，完成3組。
Reference：
https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/
羅曼諾夫博士《跑步該怎麼跑》
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