如何有效健康的減脂
寫在前面
文中提到的本人減脂經歷發生在大三到大四之間（一年之前）。為什麼想到寫這篇文章呢，因為在經歷了日本就職活動的將近一年裡，基本沒有健身，然後明年四月才回日本上班，現在終於空下來好好健身了。所以想把之前的減脂經歷分享出來，讓更多的人陪我一起減脂（hhhhh）。我目前十一月開始減脂到現在21天已經減掉5斤了，整個體態也比之前好多了。雖然還任重道遠。加油加油。
直奔主題
如何才能減脂呢？首先要創造出一個熱量缺口，什麼是熱量缺口，就是你每天攝入的能量於你每天消耗的能量的差值。如果你每天攝入＞消耗，那麼你體重就會增加，如果攝入＜消耗，那麼你的體重就會減輕。所以，你必須了解你每天的攝入量以及消耗量。那麼怎麼才能知道你每天的攝入量和消耗量呢？
首先要知道消耗量，然後根據消耗量來決定你的攝入量。消耗量很簡單，你只需要打開百度搜索tdee計算器，然後把你的身體數據以及運動頻率之類的情況輸入進去（圖中是假設情況 不是本人不是本人hhhhhh）
你就會得到你的tdee值。（tdee=total daily energy expenditure 每日熱能消耗總量）
然後算出來的2827cal就是你每天的總消耗了。那如果想減脂，你每天的攝入就要低於2827cal。一般來說，可以從每天少攝入300cal開始，然後根據身體狀況來調整每天的攝入量。但是！！！並不是隨便攝入什麼食物，這裡就要提到三大營養素。蛋白質，碳水化合物和脂質量。假設你決定每天攝入2527cal(2827-300),其中40%蛋白質，40%碳水化合物，20%脂質的配比是比較有效的。接下來，就要考慮吃什麼了。健身的人都知道雞胸肉是減脂的好夥伴（吃到吐。。。），但是要吃多少，怎麼吃呢？這裡我覺得是最麻煩的一步，因為你要去查所有你吃的東西的卡路里，以及如何去達到三大營養素的比例。我還挺怕麻煩的基本上就保證蛋白質的攝入是足夠的，然後少油少鹽。除了雞胸肉，我一般還會吃西藍花。做出來大概是這樣的
圖中的食物再+一拳頭的碳水（米飯，紅薯，玉米。。。）基本就是我一頓的分量了。一般我會一次多做幾份，要吃的時候微波爐熱一熱省力省時。
如何把雞胸肉做好吃可以百度一下，，，但是注意一定要少油少鹽！！！
還有一個辦法就是。。。。加個濾鏡
我計算出來只吃雞胸肉的話蛋白質的攝入好像有點不足，所以我還會喝蛋白粉來補充蛋白質。
都說三分練七分吃，講到這裡我們已經講完了七成了，剩下的就是三成的練了。其實我覺得不管增肌減脂，其實訓練計劃不用做太大改變。我一般在減脂期間力量訓練計劃不變，每周加入兩到三次有氧（變速跑+坡度快走+跳繩 每次一個小時左右）。說真的，對於減脂，飲食真的太重要了！！！所以不要嫌麻煩，好好計算每天的攝入量！！！
光說不練假把式，接下來就給大家看看按照上面的計劃來進行能達到什麼效果吧。先來一張減脂前後對比吧
從左邊到右邊一共進行了兩個月（其實沒有特別嚴格的對自己，偶爾還是會放縱放縱）體重從78.6kg到70.9，一共減了15.4斤。基本保持在一個禮拜掉1kg左右的程度。再來幾張途中的
最後
我覺得減脂這個過程可以讓你更了解你的身體，對於健康也是很有幫助的（減脂成功的話精神也很愉悅）。雖然我只是一個只健了2年左右的入門選手，只是想把自己到目前為止學到的了解到的一些健身知道分享給更多熱愛健身的人。可能描述過程中也會存在不合理不科學的知識，希望健身大佬可以糾正。
最後的最後
最近剛開始玩知乎，也是寫的第一篇文章，希望可以幫助到需要幫助的人。
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