想變聰明？提升智商？（二）
貳 · 睡眠篇
雖然說智力先天因素很重要，但不用沮喪，後天的保養、學習完全可以把自己的智商提升一個level。大腦是可塑的。也就是說它跟肌肉一樣，你越鍛煉它，它就越強壯。有些健身常識的人都知道，良好睡眠是保證增肌的重要因素，想增厚「大腦皮層」這塊肉，是同理的。
缺覺
缺覺的壞處全身上下都存在，有言論稱缺覺（每天只睡5-6小時）會將整個身體的機能衰老至少十歲，內分泌系統、免疫系統、心血循環系統全線崩盤。當然本文只關注大腦部分。
缺覺對大腦來說簡直是災難性的：認知水平、注意力、反應速度、記憶力等等功能全線下降，負責注意力、決策能力、情緒管控、人格、計劃能力等等關鍵功能的前額葉神經元之間的電流交換放緩，甚至會出現大腦萎縮。
睡眠的快速眼動期，人腦負責長時記憶的海馬體快速運作，與大腦的其他諸多區域電流交換加快，形成長時記憶。新的事件就好像放入我們大腦的「收件箱」一樣，缺覺的時候這個「收件箱」關閉了，這些信件是直接被彈開的，進不去，也就是說缺覺能直接使你不能生成新的記憶。
缺覺時杏仁核活躍起來了。杏仁核活躍起來人就控制不了情緒了，經常處於一種負面情緒狀態，甚至大腦皮層都被抑制住，也就是人易處於一種非理智狀態。情緒失控的時候你的注意力也是無法維持的。總的來說，杏仁核活躍起來你還想說自己的大腦聰明？呵呵。
大腦運作的時候產生一種叫β-澱粉樣蛋白的有毒物質，大腦澱粉樣斑塊與老年痴呆症全面聯繫在一起。其實很多細胞組織都會產生這個物質，但身體其它部位都布滿了淋巴系統實時排毒，唯獨大腦裡面沒有。大腦只有在熟睡的時候，腦部細胞收縮，留出足夠空間，腦脊液才能衝進大腦裡面，通過這樣一個膠狀淋巴系統排出代謝廢物，就包括β-澱粉樣蛋白。缺覺就導致這些代謝廢物不能充分排出，直接能導致痴呆，至少是以後的痴呆。
人體晚上十點到凌晨兩點，在熟睡的情況下會分泌HGH，一種生長激素，也是「年輕激素」，它能幫助人體進行生長、細胞繁殖和再生、增肌減脂、維持皮膚彈性等等。低HGH水平會導致認知功能的損傷和抑鬱。
有研究稱，17~19個小時不睡，也就是相當於你早上起床到準備睡覺期間這麼長時間，血液里的酒精含量會增加0.05%，連續4天只睡5個小時，你就能在日常白天時達到無法駕駛的醉酒狀態，而連續14天只睡6個小時，相當於你熬夜學習了一整晚的狀態。
缺覺簡直是拉低智商的最佳法門，畢竟酒精也只是能讓你一晚失智，缺覺直接導致一種常態愚笨。
可能大家對血液酒精含量沒什麼概念，送大家一張百度百科的圖：
如何健康睡眠
前面說了一大堆缺覺對大腦的損傷，現在就來說說如何通過健康睡眠來幫助自己的大腦變得更清晰好用。
l 固定節律：入睡和睡醒的時間請固定下來，維持固定作息，這是最關鍵的一點。
l 早睡早起：一般建議10點入睡，從10點到2點是最關鍵的睡眠期，這個時期你的內分泌系統、免疫系統、大腦神經系統等都在修護平衡，錯過了那就錯過了。同樣是8個小時，10點睡到6點遠遠遠遠優於2點睡到10點，原因懶得解釋。
l 睡前一小時放下數碼產品：人眼接收到電腦手機的藍光就跟接受到太陽的是一樣的，人體就會以為依然是白天，繼續分泌讓你清醒的皮質醇，抑制讓你安睡的褪黑素。過了10點依然在享受藍光浴的話，這一劑皮質醇能讓你清醒到2點。
l 睡前遠離劇烈運動、咖啡因、尼古丁、酒精、肉類、干擾睡眠的藥物。
l 睡前放鬆。熱水澡既可以放鬆又可以讓體溫下降幫助入眠。睡前可以選擇看書、舒緩拉伸、音樂、冥想等放鬆途徑。
l 環境盡量地暗、低溫和安靜舒適。
l 如果20分鐘未能入睡，可下床舒緩活動直至困意再襲。
最後，好身體好腦子除了運動，也是睡出來的，就算是為了你的臉你也要早睡早起不是？有一句話曾經有力地促使我早睡：「沒有任何事情能讓你晚睡。」哪有那麼多深夜必須去做的事呢？晚安各位。
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系列文，其他的請參閱以下鏈接：
梁耀戩：想變聰明？提升智商？（一）
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