科學的下肢鍛煉方法
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鍛煉要全身鍛煉，上肢和下肢的鍛煉強度要均衡。
下肢需要鍛煉的肌肉主要有四個，分別是股四頭肌、腘繩肌、臀肌和腓肌。
這期跟著Jeremy Ethier來了解一下下肢的鍛煉吧。
1. 杠鈴深蹲
如果要鍛煉股四頭肌，深蹲是最好的鍛煉途徑。雖然深蹲也會鍛煉到臀肌，但是深蹲對於股四頭肌的鍛煉起到了十分重要的作用。
你在下蹲的時候，注意股四頭肌的控制。上起的時候，注意臀肌的使用。
有兩種深蹲：
杠鈴放在脖子後和杠鈴放在胸前。
你可以把這2個動作交替鍛煉。
有些研究表明，把杠鈴放在胸前深蹲，可以鍛煉到不同的股四頭肌肉。
2. 羅馬尼亞硬舉
這個羅馬尼亞硬舉是硬舉其中的一種類別。你可以鍛煉到腘繩肌和臀肌。
你在做羅馬尼亞硬舉的時候，可以痛過增加杠鈴的重量來提高你的鍛煉強度。
你的膝蓋應該要在硬舉的時候，保持不動並且垂直。
背部保持平直，頭、背和臀部在一條線上。
在你下彎的時候，感覺在伸展腘繩肌，把臀部往外推。
3. 保加利亞分腿深蹲
這個鍛煉方法會比簡單的深蹲更加鍛煉腘繩肌和臀肌。
當你的腳步距離比較大，你的腘繩肌和臀肌鍛煉得更加多。
當你的腳步距離比較小，你的股四頭肌鍛煉得會很多。
所以，你可以根據你的需求，選擇腳步的距離。
4. Glute ham raise
這個方法會相對來講更大程度鍛煉腘繩肌和臀肌。
你可以將這個方法和羅馬尼亞硬舉結合在一起，去鍛煉腘繩肌。
和羅馬尼亞硬舉對比，Glute ham raise是向心運動。羅馬尼亞硬舉是離心運動。
他們側重的肌肉也不太一樣。
羅馬尼亞硬舉是臀部主導的運動，所以它鍛煉腘繩肌的上側多一些。
Glute ham raise是膝蓋主導的運動，所以它鍛煉腘繩肌的下側多一些。
你在做這個運動的時候，頭部、背部和臀部要保持在一條直線上。
膝蓋先保持伸直狀態，再彎曲膝蓋。
這個動作可以防止腘繩肌受傷，因為他是離心運動。
如果你沒有這個機器，那你可以用瑜伽球來代替。
躺在地上，雙臂展開支撐身體。
抬升屁股，收縮腘繩肌，用腳把球往身體方向移動。
整個過程中，注意核心的穩定。
總結：
杠鈴深蹲：3-5組6-8reps
羅馬尼亞硬舉：2-4組8-10reps
保加利亞分腿深蹲：2-4組6-10reps
glute ham raise2-4組：8-12reps
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