健身練對，但吃對更重要！訓後補充原理完整深論及知識拓展--【補劑品賞】

在進行大量消耗肌糖原的運動後，肌糖原的補充恢復，大致可以分成兩個階段：

1.不依賴胰島素的快速合成階段。

2.依賴胰島素的慢速合成階段。

【快速合成階段】的時間從運動後開始，持續45-60分鐘的時長。

這段時間內肌糖原合成速率非常高，能達到12-30微摩爾／克濕肌／小時。

之所以會產生這樣的情況，可能的原因是糖原儲量大大減少，導致糖原合成酶被激活，以及肌細胞膜對葡萄糖的通透性顯著升高。

而超出45-60分鐘後的時段屬於【慢速合成階段】。

有數據稱，在這個時候還不去補糖的情況下，慢速合成階段的速度比快速合成階段的速度要低7-10倍，這是說訓練後不及時補糖的情況。

可見，肌糖原快速合成階段【也就是剛訓練完那會兒】是運動後肌糖原恢復的關鍵階段。

不過，有的朋友的訓練時長是超出了45-60分鐘這個時段範圍。這種情況怎麼辦呢？

如果在這種情況下，訓練後即刻補糖，那麼即使此時正處在肌糖原的慢速合成階段，你的肌糖原合成速率也會大幅度提升，可以達到接近快速合成階段的水平。

這無疑是一個好消息。

這其中的原因可能是因為慢速合成階段時依賴胰島素，而補糖這一行為迅速提高了胰島素濃度的原因。

簡單地說，訓練後肌糖原的補充，有快慢兩個階段。

快速階段雖然不依賴胰島素，但是起碼你身體里要有足夠的糖類營養，否則肌糖原恢復就成了無源之水，所以需要及時補糖。

而慢速階段依賴胰島素，更需要補充糖類，刺激高胰島素水平以獲得近似快速合成階段時的速度效果。

所以訓練後即刻補糖，不管用肌糖原快速合成還是慢速合成的角度講，都非常關鍵。

而且，糖類物質從補充到吸收，還需要一段時間。

【所以訓練後越早補充糖類，肌糖原恢復效果就越好。】

下圖是訓練後馬上補糖以及訓練後延遲2小時再補糖這兩種情況下，二者在肌糖原合成的恢復情況。

Alcad大白話註解：

白柱代表訓練後馬上補糖實驗組，黑柱代表訓練後2小時補糖實驗組。

我們可以從圖表中左側那對白黑柱子看到第一個兩小時內，訓練後馬上補糖組的肌糖原合成速度比訓練後延遲2小時後再補糖組的肌糖原合成速度快得多。

右側第二對白黑柱子是訓練後2小時~4小時的肌糖原合成情況。不用管它。忽略它。

至此，以上篇幅強調了肌糖原這一事物。

由於關於肌糖原的原理認真講起來比較複雜，簡單地講又可能產生片面誤區。不太熟悉肌糖原為何物的讀者朋友，可以這麼來看待肌糖原:

肌糖原就是肌肉里儲存的在進行中等以上強度運動時，身體會拿來使用的主要能量。

訓後儘可能越早補充，收益越大。

【如果肌糖原無法恢復到較高水平，可能訓練水平難以提高到最大化。】

【肌糖原不足也可能會影響最大力量。】

如果不考慮對下次訓練質量的影響，那麼就僅僅從增肌的角度講，也需要訓練後馬上補充營養嗎？

答案是肯定的。

即便並不是所有的研究都認為訓練後即刻補充營養對增肌有明顯的好處，但仍然有不少研究支持這種觀點。

退一萬步講，訓練後馬上補充營養，也並沒有任何壞處，很可能比延遲補充能獲得更大的增肌收益，對於行事風格比較嚴謹或採用保險方式的訓練者，沒有什麼理由不去做。

這裡說的訓練後應該立即補充的營養，主要是指糖類和蛋白質。

我們先說糖類。

訓練後即刻補糖，除了上面說的它對肌糖原恢復非常關鍵之外，從增肌的角度講也很重要。

首先，在增肌的角度來說，訓練後及時補充糖類，可以儘快降低皮質醇水平，使身體儘快由分解代謝狀態 轉向 合成代謝狀態。

這是什麼意思呢？

皮質醇，它屬於糖皮質激素，會促進蛋白質分解，抑制蛋白質合成。

所以從增肌的角度講，皮質醇跟睾酮正好是一對冤家。

睾酮 主 合成代謝，皮質醇 主 分解。

所以一般習慣用【人體在安靜時】的睾酮和皮質醇的比值做為指標，以此看看肌肉是在合成狀態還是分解狀態。

好了，上面我們大概初步了解了皮質醇在增肌上的角色。

那麼，中等強度以上的有氧運動、抗阻力量運動，都會引起皮質醇水平升高。

產生乳酸越多的運動，也越容易引起皮質醇升高的反應。

皮質醇會讓身體開始分解蛋白質，主要是拿來糖異生變成糖，使血糖升高。

所以，皮質醇叫糖皮質激素，因為它最主要的作用是調節糖代謝。

再所以~由此原理可以得知我們在低血糖的時候，皮質醇也會迅速升高。

我們在做增肌訓練的時候，不管是訓練運動本身，還是可能造成的血糖降低，都會導致皮質醇水平的升高。

訓練後，皮質醇水平會持續升高一段時間，然後再緩慢降低。

最後所以，運動後及時補充糖類，可以儘快降低皮質醇水平，儘可能防止皮質醇升高時帶來的副作用。

下圖是運動中補充糖分後胰島素水平的改變。

在這張圖標中可以看到，運動中補糖，可以讓循環胰島素水平降低80%。

所以，即便~~~我們在訓練時不補糖。

那麼在訓練後，也應該及時補足夠的糖，得以使身體由分解代謝狀態，進入合成代謝狀態。

（註：運動中飲用6％碳水化合物飲料的運動員，比飲用水者血液皮質醇水平降低80％）

其次，訓練後及時補糖，可以儘快提高胰島素水平。

胰島素是一種重要的合成代謝激素，可以促進蛋白質合成，抑制蛋白質分解。胰島素對增肌非常重要，尤其是在訓練後的關鍵時間點。

最後，訓練後及時補充糖類和蛋白質，可以使肌肉內雄性激素受體持續調高。

我們知道雄性激素對增肌非常關鍵。但我們千萬不要以為，只要雄激素水平升高，肌肉就能增長。

激素需要和激素受體結合才能發揮作用，這好比鑰匙和鎖的關係。

所以，僅僅雄激素水平升高，但肌肉內雄激素受體濃度較少，也無法獲得增肌的局面。

那麼如何獲得雄激素受體濃度升高這一局面呢？

抗阻訓練，它可以持續調高肌肉內雄激素受體濃度。

比如有數據稱，抗阻訓練後肌肉雄激素受體含量持續上調可達48小時。

但是如果訓練前後（注意，這說明訓練前補充營養物質或許也有好處）沒有及時補充營養物質（蛋白質和糖類），雄激素受體會在運動後1小時內開始下調。

所以，訓練後即刻補充糖類，從很多方面去考慮的話，都有利於增加肌肉合成，減少肌肉分解。

在運動中補糖這一行為，過度肥胖的減重者或者減脂時期者，這種情況可以不補充，但只要自己能控制好總熱量不超標，補充也沒關係。

對於增肌者而言，訓練前和訓練中的補充相對來說不是那麼重要。

注意，是相對來說。

但訓練後的補充則是非常重要。

說完糖類，我們再說蛋白質。

有不少研究都報告，訓練後即刻補充蛋白質比訓練後延遲補充蛋白質，更有利於肌肉蛋白質的凈合成【合成比分解多就是凈合成，跟凈收入的意思一樣】。

雖然也有不少研究關注每日蛋白質的總攝入水平跟增肌的關係，但是蛋白質攝入的時間點仍然比較重要。

目前還沒有明確的證據能說明我們只需要關注每日的總蛋白質攝入量，而完全不需要考慮到關鍵時間點的蛋白質營養情況。

抗阻訓練，會導致很多重要氨基酸的血漿濃度下降，尤其是跟肌肉合成關係密切的氨基酸，比如支鏈氨基酸（BCAA）。有數據稱，90分鐘時長的力量訓練後，血漿中BCAA下降24%，其中亮氨酸和異亮氨酸下降30%。

所以，抗阻訓練後儘快補充蛋白質（多數優質蛋白質中含有BCAA），從促進蛋白質合成的角度講是有好處的。

有很多研究都認為，訓練後即刻補充蛋白質，比延遲補充要好。

比如Levenhagen等的研究報告，運動後即刻補充蛋白質＋碳水化合物，與訓練後3小時再補充蛋白質＋碳水化合物相比，蛋白質凈合成作用明顯高於後者。如下圖。

（註：兩組受試者分別在運動後即刻和運動後3h攝入碳水化合物/蛋白質補劑的結果：即刻攝入組凈蛋白平衡增加，而3h攝入組凈蛋白質凈丟失。摘自Levenhagen et al.）

多數關於力量訓練的研究也支持，訓練後即刻補充蛋白質＋碳水化合物，要比延遲補充更好。

【畢竟，身體消化吸收營養還需要一段時間也是要考慮的因素之一。】

更為關鍵的是，訓練後延遲補充營養，並沒有任何好處，沒有任何理由推行這種毫無好處，可能還不划算的做法，主要是這個原因。

當然，對於有極多年限的訓練者在這個方面，可能有自己的理解。但不得不正視這些科學的客觀原理和事實。

當然，說訓練後即刻補充營養更好，絕不是說訓練後稍一耽誤，再補充營養就沒有任何意義了。

訓練後的補充，並沒有一個絕對的「半小時定律」或「一小時法則」，只不過，條件允許的情況下，越早補充越好。

晚補充二十分鐘、半小時，也不見得就一定錯過了什麼關鍵的時間點。

但是~~~綜合各方面因素去考慮的話，不建議訓練後延遲補充時間超過1小時。

力量訓後即刻，碳水和蛋白質都是一起補充，不需要分開。

「有的朋友認為訓練後，腸胃狀態並不是特別好， 所以認為訓練後休息個4~5分鐘恢復下狀態，然後吃點碳水，吃完了碳水，通過15分鐘換洗的時間，胰島素到達較高水平，此時飲用蛋白粉，會非常容易吸收。」

類似於上述之類的說法或者想法可能有讀者會聽到過或者誤認為這樣。

實際，講道理上來說，休息四五分鐘跟不休息根本沒有什麼本質的區別。

因為喝下去的東西本身也不會馬上進入腸道。蛋白粉喝下去的時候胰島素水平再高也沒用，蛋白粉還在胃裡。

完整的信息是：

等蛋白粉最終變成了氨基酸的形式，此時進入血液的時候，胰島素高才有用。

如果單純喝蛋白粉的話，一般要半小時到一小時。

而一起補充的話差不多就是同時吸收，恰好能重疊。胰島素峰值也能持續一段時間。

但每個人的情況不一樣，所以沒法算的這麼細緻。

對於每個人來說，最簡單且相對精確的方法就是二者一起都儘快補充，沒必要哪個等哪個。這樣最簡單了。

當然，清楚了以上所有的原理，讀者朋友們也可以在某些特殊的情況下，「放過自己」。因為知道了儘可能好的標準，在你沒發完成達到那樣的情況下，你也知道自己得了什麼，失了什麼就會很清楚了，也不會戰戰兢兢的。健身在繼續，生活在繼續，它不是一時半會兒的事。如果有什麼事情突發，需要你及時地處理，那麼就大膽地去處理。

做到心如明鏡就不會覺得迷失。

如果減重減脂期的朋友怎麼處理呢？

原則上也是這樣，包括你所補充的營養在內，總熱量不超標就行。

把握好自己的熱量攝入，保持熱量缺口。

所以訓後補充營養千萬不要只喝蛋白粉或者只吃蛋白質，而不補充碳水噢。

如果單次訓練內包含了力量訓練+有氧訓練（這種方式真的不是很推薦），這樣的讀者朋友應當是這2項訓練都完成後再立即二者一起補充（過度期間喝點bcaa解渴沒什麼大問題。）。最好是補充完了再去洗澡之類。

【【【【【訓後補充，採用中高GI的碳水食物+20克優質蛋白質（蛋白粉或者魚、蝦、蛋之類）+其餘可選補劑（比如BCAA或者谷氨醯胺）。】】】】】】

如果正處於【增肌】時，訓後補充的時候，在碳水部分需要的是每公斤體重0.5-1克的糖。（只要差不多符合這個營養，事實來說香蕉啊，饅頭啊，米飯啊，葡萄糖等等這類的，都可以）。

如果正處於【減脂】時，訓後補充的時候，如果能確保運動強度，那麼可以在碳水部分的選擇上，用每公斤體重0.5克的糖（只要差不多符合這個營養，事實來說香蕉啊，饅頭啊，米飯啊，葡萄糖等等這類的，都可以）。

而訓後攝入的這個20克蛋白質是研究給出的一個定量，此時不用按照個人數據去更改。

就是說此時只要給到20克優質蛋白質就可以引起蛋白質凈合成的最大化反應。

超出這個劑量，也不會增加蛋白質凈合成效果。

如果你的蛋白粉一勺超出20g蛋白質也沒什麼事。

這裡只是一個知識點，提到一下。

訓練後補充，目的是獲取足夠的優質營養，至於是用什麼形式，天然食物還是補充劑，是這種補充劑還是那種補充劑，其實並沒有什麼本質的不同。

首先，訓練後補充選擇食物還是補充劑？

其實沒有本質的區別。訓練後補充，使用補充劑的好處就是方便。比如蛋白粉、碳水補劑，方便攜帶，需要的時候水一衝就可以了。

但補充劑也有弊端。

我們訓練後需要的是蛋白質和糖類，如果用蛋白粉和碳水補劑，它們的確可以提供。但是，也只能提供蛋白質和糖類。

而如果是蛋白質天然食物，或天然食物碳水化合物，在提供蛋白質和糖類的同時，還能提供大量維生素、礦物質和微量元素。

這些東西靠蛋白粉或碳水補劑是無法提供的，至少不一定如食物那樣均衡全面。

拿乳清蛋白粉來說，訓練後補充一勺，大約提供20克左右蛋白質和少量碳水以及脂肪，僅此而已。

同樣可以提供20克左右蛋白質（按100克魚肉計），如果我們吃魚肉，比如虹鱒魚：我們在獲得蛋白質的同時，還能獲得206微克維生素A、4毫克維生素E、688毫克鉀、45毫克鎂、4.3毫克鋅、34毫克鈣、20毫克硒，和大量必需不飽和脂肪酸。

這些營養素，對我們的訓練後身體恢復和肌肉生長，都有非常大的直接或間接的好處。

所以，訓練後如果有條件，補充優質的食物比使用補充劑好，至少，絕不比使用補充劑差。

從吸收速度的角度講，食物蛋白質吸收速度可能比蛋白粉稍慢，但也不會對訓練後補充效果產生質的影響。

而糖類，補充劑則更沒有優勢。

糖類物質，我們用血糖指數來衡量吸收快慢。

葡萄糖的血糖指數是100的話，麥芽糖會稍高一點，是105。

而米飯饅頭的血糖指數都是88上下，也不算慢。

碳水補充劑如果跟葡萄糖粉相比，那麼幾乎沒有任何優勢；

跟米飯饅頭相比有微弱的優勢，其實文章裡面也說了，看血糖指數就能看得出來。

換句話也就是說除了不用咀嚼，幾乎沒任何本質優勢。

一些碳水補劑產品會突出自己是多糖，實際多糖這一因素在訓後補充的情況下沒什麼優勢沒特殊意義，順道說一句，米飯也是多糖。

所以當你沒有更多預算去購買碳水補劑，你可以放心地吃飯糰或者買葡萄糖麥芽糖~

另外補劑商家也會說這易於吸收幫助更好增肌等等。

實際這個都沒有任何意義，因為完整的信息是：

天然碳水化合物的平均消化率就能達到97%，再高能高到哪兒去？

對蛋白粉產品也是如此。

溶解度，純度，吸收率等等，其實不用過於強調。

哪個粉粗，哪個粉細膩，溶解度如何，是否容易沖洗，喝到底了以後看杯子里是不是很乾凈對健身綜合行為效果都不重要。

人體對食物的消化吸收率本身就很高，補充劑即便再高，也就高几個百分點，沒有什麼產生質的飛升的實質意義。

Alcad說：

當然，你可以在情感傾向上，選擇補劑產品時，選擇數值上更好些的產品。

但是事實來說，你要搞清楚。這樣你就不會被蒙蔽，被圈限，你就是自由的。

正如我們常說的，你有選擇權，但是，知情權應該在這之前。

如果訓練後不方便很快吃飯，需要使用補充劑，那麼不同的補充劑之間有質的區別嗎？

實際上區別也不明顯。

拿蛋白粉來說，濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白，兩者之間差別不大。

除此之外，水解乳清蛋白粉則吸收速度稍快。水解乳清蛋白粉，是事先對乳清蛋白進行了水解，把蛋白質大分子水解成遊離氨基酸或短肽的形式，這樣在消化吸收過程中可以縮減一個步驟，這樣吸收速度就會快一些。

而且，有動物實驗報告（注意，這裡是動物實驗，不是人體實驗。），水解乳清蛋白粉的消化率要優於濃縮乳清蛋白粉（前者為89.91%，後者為80.13），但也沒有特別大的差別。最終不會影響你的訓練收益。

我們之前說，訓練後蛋白質的補充，雖然即刻補充比延遲補充要好，但是沒有絕對的「窗口時間」，僅能粗略的建議不要超過1小時。

水解乳清蛋白粉在攝入後30分鐘內，吸收率要高於濃縮乳清蛋白粉，但這種吸收速率上的優勢，還沒有明確的證據說能夠影響增肌效果。

所以，訓練後補充蛋白粉的種類上來看，如果有條件，水解蛋白粉可能更好。

但，是否能在增肌效果上跟濃縮蛋白粉形成「代差」，這還不好講。

所以，預算不充裕的話，沒必要一定要使用更昂貴的水解乳清蛋白粉。

Alcad說：

除了酪蛋白，其餘的喝什麼蛋白粉，主要還是看自己味蕾需求，這樣一來，大家的選擇就更寬裕了~

要寡薄口感的喝水解或者分離，預算不多的就喝普通乳清（現在普通乳清也以低碳為主了）；

要偏甜口感濃滑的就選擇北美的矩陣混合多一點；

懶得額外帶碳水就用增重粉，自己看好它的碳水含量和蛋白質含量，如果蛋白質含量不夠，你再加適量的蛋白粉就好了。靈活些。

1.只要這次訓練中，進行了力量訓練不管在這之後有沒有有氧環節，那麼2個訓練結束後，就補充 碳水+蛋白 。

此時補充碳水和蛋白，無需計入總的飲食熱量中。

因為營養都用去幫助恢復肌糖原水平和人體的合成狀態工作。

無論增肌期或者減脂期。

2.這次訓練中，只進行了有氧，事後如果補充蛋白粉，此時的這個熱量是需要被計入在攝取的飲食熱量中的。

當然，正處於增肌期的朋友也無所謂多100千卡左右的熱量。

減脂的朋友可能還是要謹慎處理此時所補充的熱量，把它計入到總的飲食熱量中，這樣比較妥當。

3.如果訓練是採用上午有氧，下午無氧；

或者今天無氧，明天有氧這樣的理想方式，

那麼按照1,2兩個原則來。

各位讀者辛苦了，有點長.

看完這一篇，訓後補充的大概清楚了，留給自己的操作選擇就更加有餘地了，更加清楚踏實了。

這裡說下訓後碳水的採用。

可以用葡萄糖粉或者飯糰或者饅頭（中國好補劑啊。哈哈）配合蛋白粉。

碳水此時稍微多一點點沒事，就怕少了。

也可以原味碳水補劑+有味蛋白粉。

如果你口比較重，你也可以帶味（一般都是調香不怎麼自然的水果味）碳水補劑+原味分離蛋白粉。

我個人比較喜歡用飯糰或者饅頭或者葡萄糖粉或者原味碳水補劑+美味蛋白粉。

至於bcaa，由於並不缺，所以我訓後不會補充，甚至來說，我想什麼時候喝，就什麼時候喝了，當成飲料。

谷氨醯胺么，也不缺，看心情來一勺，懶了就不加了。

甚至，我現在除了原味的谷氨醯胺，也會偏向嘗試帶甜味的谷氨醯胺當飲料喝，喝到真正不錯的產品就作為素材在以後的日子裡推薦給各位讀者朋友們。

運動生活么，訓練中干翻自己，幹完了就享受它的趣味部分~

不然你花基礎補劑的錢幹嘛？都是花錢幹嘛不選好喝的。

真以為能加buff啊 ：）

本文完結，感謝閱讀，讀者們辛苦了。

如此乾貨，怎麼忍心不分享給好好訓練，尋求進步的朋友？

希望越來越多的讀者在這收穫真正優秀的健身生活內容，不單只是健身。

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