假胯寬、大腿前側凸出？女性練腿大全來啦！

不要急，這樣的情況一種是因為體脂太高，腰腹和大腿根部的贅肉本來就很難減下去，如果體脂過高，這兩部分最能體現。

第二種就是因為頑固性脂肪，有些保持運動習慣的朋友也會有這種頑固性脂肪，確實不太好減。

如果你是第一種，不用多說，動起來！合理的飲食加運動配合，降體脂，做無氧，先把一層贅肉減下去；接下來，減掉頑固性贅肉需要我們堅持健康生活習慣，尤其是飲食上要更加嚴格對待，多吃蔬菜與優質蛋白質，增加無氧運動環節。

針對大腿內側肌肉群，人馬妞推薦以下1個動作：

1

相撲深蹲

加寬站距，會讓你產生更大的髖屈角度及更小的跖屈角度，而且明顯產生出更大的髖伸動作。

這個動作最需要注意的一點就是：腳尖與膝蓋必須對齊。因為站距加寬，會更容易出現膝蓋內傾的錯誤，所以剛開始練習一定要注意一下~

第三種大腿粗比較特殊，我們稱它為「假性肌肉腿」。為什麼呢？因為你的大腿前側看起來股股的，看起來非常像經常蹲腿的妹子，但是假的真不了，因為和蹲腿妹子不同的是，你沒有翹臀，只有扁平臀。

長期久坐、或者站姿不對，導致大腿後側腘繩肌與臀肌長期處於放鬆狀態，大腿前側過於緊張，自然前側就會越來越發達。

同時，也因為放鬆的腘繩肌與臀肌，容易出現骨盆前傾，長期以往就會越來越加重大腿前側的肌肉凸出。

這種情況我們就要重點抓住腘繩肌和臀部肌肉這兩塊弱點來進行強化

1

臀橋

正確的做法是利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來維持脊柱的穩定和中立，向上推時用臀部而不是腰椎。

2

蚌式開合

這個動作主要是訓練臀中肌的，它是我們大腿外旋外展的核心肌群，（X型腿也可以練這個動作，因為X型腿是股骨內旋，因此我們要練習外旋肌群，讓我們大腿骨重新回到正確的位置）。

第四種，假胯寬大家都知道。顧名思義，「胯寬」分為兩種：一種是真的胯寬；一種是由於後天原因造成的「假胯寬」。

大家看到下圖應該就理解了。

真胯寬，連接臀部與腰腹，柔和身體曲線，有胯才會出現s形的性感曲線。假胯寬就比較尷尬了，在真胯下面一點點的位置，容易造成視覺上的誤判，給人腿短的錯覺。

尤其是穿緊身牛仔褲的時候，凸出來的兩塊很讓人難受。

假胯寬的糾正動作和大腿前側凸出的練習方法可以一樣，當然練完多加一些拉伸動作會更好。

推薦動作：髖部伸展

腳掌相對盤坐，手放置在腳部，然後身體往前下壓，放鬆髖關節。

大腿細，小腿粗▼

其實小腿粗一定就是天生的嗎？並不是，小腿粗一定程度是後天原因造成的。

比如說髖關節穩定性較差，走路與跑步過程中髖關節伸展不足。也就是說，你在走路或者跑步的時候，其他部位力量不足，總需要小腿借力，久而久之，小腿肌肉就會很發達。

所以在做任何訓練之前都需要熱身，尤其是練臀腿的時候，不然小腿很容易借力。

關於小腿粗的問題，之前人馬妞專門針對這個問題寫過一篇，回顧鏈接戳：人馬君乾貨 | 如何拯救粗壯小腿之最全攻略！

另外，人馬妞推薦2個拉伸小腿的動作。

1

站姿抬腳尖

紅色部分的肌肉就是被拉伸到的區域，小腿後側經常拉伸避免長成肌肉腿，這地方也是最容易肌肉緊張的地方。

2

泡沫軸小腿按摩

仰卧在泡沫軸上，雙手於身後輕輕扶住地面，左腿搭在右腿上，讓泡沫軸充分接觸右側小腿後側肌肉，臀部離地，來回滾動，找到小腿的痛點，將小腿壓在痛點上。換邊進行。

最後，如果你覺得自己大腿小腿都不是很細的話，就需要減脂啦！控制飲食+合理運動，這塊需要仙女們自己來翻看我們的以往公眾號文章，裡面都有寫到，如果還是不懂，私信我們哦~

今天的練腿就講到這裡啦！希望大家都能擁有仙女腿~

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部分圖片源於網路

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