腹肌還有多遠？
腹肌估計是最親民的一部分肌肉了，只要你足夠瘦，你就可以發現它，但是「瘦子的腹肌，胖子的胸」，要想真正擁有好看且有力量的腹肌，你需要做的還有很多。
先來了解一下腹肌
所謂腹肌，其實就是在體脂足夠低的情況下，腹直肌被腱劃和白線分成多個肌腹呈現的清晰的形態，也就是說如果要訓練腹肌，就要在腹直肌上下工夫。
如果你只是想要一個清晰的腹部形態，你只需要減脂就可以了，做什麼訓練都不重要。重要的是「管住嘴」，每天吃一堆高熱量食物的人是無論如何也無法擁有好看的腹部形態的。
低體脂=腹肌可見
記住這些原則：高纖維、低卡路里、低油、少糖、少鹽
推薦食品：
主食：糙米，紅薯，紫薯，蕎麥麵，燕麥等粗糧（增加飽腹感，延緩血糖釋放的同時能潤腸通便）；
肉類：魚蝦、去皮雞胸和雞腿、瘦牛/羊/豬肉；
蔬菜：西藍花，空心菜，芹菜等（大部分蔬菜都可以大量吃）；
水果：應季的藍莓、橙子、獼猴桃、櫻桃、山楂、聖女果等（多吃蔬菜水果，補充維生素和礦物質）；
油脂：好的脂肪，如三文魚、堅果、鱷梨、植物油……
切記少吃多餐，一天吃五頓和暴飲暴食兩頓相比，同樣的量，效果完全不同！
總而言之，要讓每天攝入的卡路里總量低於你消耗的總量，才會降體脂！
當然啦，減脂是不可能做到減局部的，指哪打哪絕對不會出現在減脂上。所以，控制好你的飲食，搭配上有氧運動，腹肌可見指日可待。
如果你想要的是精瘦好看且有力的腹肌，下面有幾個動作可以幫助你，但是你要知道的是只做腹肌訓練是遠遠不夠的，但是你可以將腹肌訓練作為一個開始。
1. 光圈式舉腿
做1分鐘，30秒順時針，然後再做30秒的逆時針。
這個動作可以有效刺激下腹，任何把盆骨向上捲起，靠近頭部的動作，都會需要腹直肌下部的收縮。
2. 反向螺旋卷腹
做1分鐘，高抬盆骨，屁股朝左邊轉動一下，回復，再抬起，往右邊轉動一下，來回交替。
這個動作讓腹斜肌參與進來，同樣達到訓練腹肌的目的。
3. 鐘擺式伸手平板支撐
做1分鐘
這是針對腹肌中部的動作，我們需要保證腹肌兩個方向的穩定性，通過破壞四肢著地的穩定性，加大對腹肌的刺激。
4. 鏈鋸式
做1分鐘
這是上腹訓練，上半身離開地面，腿部剪刀式加上旋轉動作，如果感到疲憊可以休息一會，當然如果能夠一次性完成是最好的，腹肌訓練中休息的時間越短，效果越好。
5. 捲起式仰卧起坐
做1分鐘
這個動作需要注意的是不能用東西壓著你的腳，而是用腳後跟勾住某個東西，這樣你在做這個動作的時候就是腘繩肌再發力，從而減小對髖屈肌的壓力，這樣下背就不容易受傷了。
而且這個動作主要還是腹肌發力，讓脊柱一節一節地起來，再一節一節地下去，收縮腹肌，保持這種弓腰屈背的狀態，放鬆髖屈肌，腹肌收縮，這樣更能保護下背不受傷。
將腹肌訓練作為啟蒙，一步一步展開之後的訓練，保證充足的營養，充分的訓練，你會看到不一樣的自己。
（動圖來源：bilibili兔兔姐28）
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