烹飪油中的好脂肪和壞脂肪
說到食物和各類烹飪油中脂肪，網路上的文章五花八門，看得我眼花繚亂。
各種文章從飲食歷史、地區健康到深入分析化學成分。一會說這個油好，一會又有文章否定這種油。看多了稀里糊塗、各種矛盾。也不知道是商業鼓吹還是正經營養學分析。多數文章信息來源很少有提及，大有張口就來之勢。
為了給我自己解疑答惑，順便造福一下不想被亂七八糟的營養文章轟炸的童鞋們，狐狸容子找到了一篇哈佛醫學院的健康刊物發表的文章，專門介紹脂肪與健康。
原文鏈接如下：
The truth about fats: the good, the bad, and the in-between - Harvard Health
主要根據這篇文章，我做了一些簡明扼要的知識總結：
注意，這裡只普及脂肪健康度，不研究具體哪種烹飪油更健康。
脂肪有幾種類型呢？
脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，而不飽和脂肪又細分為三種：多不飽和脂肪、單不飽和脂肪、反式脂肪。
到底什麼是好脂肪？哪種類型油又是脂肪成分最健康的呢？
哈佛醫學院的總結是，不飽和脂肪有好有壞：其中的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪屬於健康脂肪類；而不飽和脂肪中的反式脂肪屬於不健康脂肪。至於飽和脂肪，讚譽參半吧。
那麼怎麼分辨好脂肪和壞脂肪呢？
從狀態上來看多不飽和脂肪和單不飽和脂肪兩種好脂肪都是常溫液態。而一般般的飽和脂肪和不健康的脂肪都是常溫固態。說明液體脂肪比固體脂肪普遍要健康些。
但是，植物油或者動物油往往不是由單純一種脂肪組成。比如說，橄欖油是單不飽和脂肪的一種常見來源。但是橄欖油同時也含有少量的飽和脂肪和多不飽和脂肪。
所以，不能單純用常溫狀態來判斷某種烹飪油的好壞。需要進一步了解油的脂肪組成。
那好脂肪和壞脂肪的差別在哪裡？
反式脂肪：只有壞處，沒有發現益處。美國已經官方禁止食品添加人造反式脂肪！
狐狸容子查了一下，FDA對食品供應商的通告最後截止日期是2018年六月18日，看來是新條例。(想起以前吃過一元店反式脂肪偏高的餅乾，果然不能貪便宜，鬱悶）FDA鏈接如下
Trans Fat天然的反式脂肪其實也存在於牛奶肉類當中，只不過量比較少。但是為了口感再添加人造反式脂肪到食物中顯然是不可取的。
具體的壞處如下：（不看不知道，一看嚇一跳。。。）
1. 增加血液中有害的低密度脂蛋白膽固醇的含量，並減少有益的高密度脂蛋白膽固醇的含量。
2. 引起炎症，這與心臟病，中風，糖尿病和其他慢性疾病有關。
3. 導致抗胰島素，這增加了患2型糖尿病的風險。
4. 即使食用少量的反式脂肪也會危害健康：每天攝入的卡路里中，如果有2％來自反式脂肪，心臟病的風險就會增加23％。
對於好壞參半的飽和脂肪
富含飽和脂肪的飲食會增加總膽固醇，並使平衡傾向於更有害的低密度脂蛋白膽固醇，這會導致心臟和身體其他部位的動脈形成阻塞。因此，大多數營養專家建議，將飽和脂肪在每天卡路里攝入中的比例限制到低於10％。
另外，沒有足夠的證據表明飽和脂肪會增加患心臟病的風險，但用多不飽和脂肪代替飽和脂肪可能確實可以降低患心臟病的風險。
還有有兩項主要研究的結論是，用多不飽和脂肪（比如植物油）或高纖維的碳水化合物來替代飽和脂肪是減少心臟病風險的最佳選擇，但用高度加工的碳水化合物代替飽和脂肪則可能恰恰相反。
這麼說來，在心臟病風險上，植物油比動物油脂更健康。但喝可樂還不如吃肥肉。
單不飽和脂肪
單不飽和脂肪的常見來源是橄欖油，希臘和地中海地區的高脂攝入但低心臟病的原因就是他們食用橄欖油的習慣。雖然沒有建議每日攝入單不飽和脂肪，但醫學研究所建議儘可能多地使用它們和多不飽和脂肪來代替飽和脂肪和反式脂肪。
多不飽和脂肪
多不飽和脂肪是人體必需脂肪。 維持身體功能的正常是需要這種脂肪的。但身體無法自己合成，必須從食物中獲取。 多不飽和脂肪用於構建細胞膜和神經覆蓋物。 它們是血液凝固，肌肉運動和炎症所必需的。
用多不飽和脂肪代替飽和脂肪或高度精製的碳水化合物可降低有害的低密度脂蛋白膽固醇，改善膽固醇水平。它還可以降低甘油三酯。
大名鼎鼎的Omega-3就是一種多不飽和脂肪，Omega-3的好處列舉一下：
1. 有助於預防甚至治療心臟病和中風。
2. 降低血壓，提高HDL，降低甘油三酯外，幫助預防致命性心律。
3. 助於減少類風濕性關節炎患者對皮質類固醇藥物的需求。
除了Omega-3，另外一種多不飽和脂肪Omega-6也被認為與預防心臟病有關。
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