NASM價值8000元的課程 2 | 如何設定訓練計劃之「重複次數」、「組數」

NASMs OPT? MODEL < 二 >

如何設定訓練計劃之「重複次數」和「組數」

上期我們詳細了解了NASMs OPT的訓練理念，那麼好的訓練計劃需要考慮到哪些方面呢？簡單點兒說，起碼要參考以下幾個問題：

● 最能接受與最喜歡的是哪些類型的訓練？

（心肺訓練還是抗阻力訓練？）

● 有沒有受傷等運動方面的禁忌？

（身體和心理上的都需要考慮）

● 適宜進行什麼強度的訓練？

（考慮到年紀和以往的傷病史與追求）

● 每一個訓練動作應該做多少次？多少組？

（教練本身的專業規劃能力）

● 客戶能夠/應該每周訓練多少次？

（根據頻率設計訓練計劃）

如果健身教練沒有接受足夠的教育並且掌握應有的科學知識來掌控以上問題的答案，那麼他能給出的訓練計劃一定是不夠合理的，低效率的，甚至不安全的。

NASM認為訓練計劃應該是一種有條理的，能夠提高生理狀態，心理狀態與運動表現的方法，而我們應該要遵循一種周期性的方式安排健身訓練。

周期性的訓練計劃並不是指的一成不變的，或者說是循環重複的訓練方式，而是在科學地改變「關鍵變數」的情況下，一步步地發展訓練者的健康體適能。

這裡的關鍵變數簡單說來就是在設計訓練計劃時，最基礎最基本的內容，但是它們將決定對訓練者的身體施加的負荷數量，最終要使訓練者對此產生身體適應並且變得更強。

▲OPT訓練模型中的關鍵變數包括

● 重複次數 ● 組數 ● 訓練強度

●重複節奏 ● 訓練量 ● 休息間隔

● 訓練頻率 ● 訓練時常 ● 訓練種類

▼▼▼

對於這些訓練的關鍵變數，NASM做的研究非常深入，我會挑一些精華內容與大家分享，但在此之前，一定要了解最重要的一點：所有的訓練變數之間都是相互依存，互相是有聯繫的。比如訓練強度越大，負荷越重，訓練者能夠完成的重複次數就會越少。

重複次數例舉

我們先從重複次數說起：（研究表明）

?12-20次的重複練習50-70%1RM（單次最大重量的負荷）可以增強肌肉耐力與穩定性；

?6-12次的重複練習75-85%1RM可以增加肌肉圍度；

?1-5次的重複練習85-100%1RM可以增加肌肉力量；

?1-10次重複練習30-45%1RM或者10%自身體重的重量，可以提高爆發力。

OPT訓練模型通過特定的重複次數，在不同的訓練階段（比如穩定階段，力量階段，爆發階段）使用不同的重複次數訓練來產生所需要的體能訓練效果獲得所期望的收益。

假設一個剛開始訓練的客戶，在訓練的初期一定會使用穩定性訓練階段的訓練方式，練習抗阻力會使用多重複次數並且輕重量的訓練，這樣的訓練能夠使人體的結締組織更加強健，使人體獲得足夠的穩定性與肌肉耐力，這對於初學者而言非常重要。

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運動相關的結締組織指的就是我們的肌筋膜，在負責姿勢與軀幹穩定這方面，它們參與會比肌肉組織更多，這說明NASM對於筋膜的研究也是保持在一線的。

「組」與「次」

很多訓練者，哪怕是有一定經驗的訓練者也經常容易犯各種錯誤，其中就包括了不進行有計劃的、重複次數多與少交替的訓練。為了追求更快地獲得訓練效果，總是希望少次數多重量的訓練，因此很容易過度訓練，造成損傷。

組數是由一定數量的重複次數構成，「組」與「次」也是新手進入健身房訓練最先應該要弄清楚的概念。

比如我今天想給訓練者增強上肢力量，第一個訓練動作我選擇了平板杠鈴卧推，那麼這個訓練我設計讓他練習四組，每一組二十次，每一次採用65%1RM的重量，這樣的訓練內容經常會被記為4*20-65%1RM。

卧推20次一組，練習四組，這就是「組」的意思，那麼在NASM的研究中發現：

?為了增強肌肉耐力與穩定性，最適合使用1-3組，12-20重複次數，50-70%1RM的重量訓練；

?為了發展肌肉圍度，最適合使用3-5組，6-12次重複，75-851RM的重量訓練；

?為了發展最大肌肉力量，最適合使用4-6組，1-5次重複，85-100%1RM的重量訓練；

?如果需要發展爆發力，最適合使用3-6組，1-10次重複，30-45%1RM強度的重量或者是10%自身體重的負荷訓練。

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