NASM價值8000元的課程3 | 如何設定訓練計劃之「訓練強度」和「重複節奏」
上期回顧——
倩Sur：NASM價值8000元的課程 2 | 如何設定訓練計劃之「重複次數」、「組數」
作者簡介——周倩
● 外科醫生 ● 臨床醫學博士 ● 康復與理療學碩士
● 美國UCLA里根醫院訪問學者、芬蘭赫爾辛基大學中心醫院Fellow
● 國內外發表專業文章30餘篇，專利3項，主持國家級課題多項
訓練強度
上期我們講了重複次數與組數之後，我們需要了解第三個關鍵變數，叫做「訓練強度」。強度是最重要的訓練變數之一，同時它也是容易被搞錯與弄混淆的一個概念。在NASM中，強度的定義是與個體的最大努力程度相比，完成訓練需要付出的努力程度。
那麼在抗阻力訓練中，強度指的是就是相比起一個人最多能夠舉起一次的負荷而言選取的負荷所佔的百分比。比如說一個人平板杠鈴卧推單次最多能夠舉起100KG，那麼他訓練計劃採用訓練四組，每組12次，推75KG的重量，那麼那這個最後他選擇的重量就是指的他訓練的強度。
很多訓練者，哪怕是有一定經驗的訓練者也經常容易犯各種錯誤，其中就包括了不進行有計劃的，重複次數多與少交替的訓練。為了追求更快地獲得訓練效果，總是希望少次數多重量的訓練，因此很容易過度訓練，造成損傷。
重複節奏
第四個關鍵變數是「重複節奏」，這個節奏指的是重複動作以多塊的速度進行，這同樣是非常重要的訓練變數，因為在不同的訓練階段，我們一定要採取不同的節奏。在講解節奏這個概念前，我們先要了解大部分訓練動作都包含著肌肉的離心收縮，等長收縮與向心收縮。
這三種收縮分別有什麼區別呢？在這裡我們不講複雜的生理解剖，只舉例教會大家簡單地理解：
?向心收縮、等長收縮
離心收縮是指肌肉在收縮同時長度變長的收縮方式，也就是肌肉一邊收縮，遠端止點一邊離開起點，所以才叫離心。如下蹲過程中的股四頭肌的收縮是離心收縮；此時腘繩肌的收縮是向心收縮（肌肉收縮同時長度變短，也就是止點向起點靠近）。在站起過程中則正好相反。因此，在閉鏈運動或者抗阻運動中，向心和離心收縮是一組拮抗肌的運動方式。
等長收縮就是肌肉收縮過程中長度保持不變的運動方式。向下蹲到最低點和站起來不動時，其實你的肌肉都需要發力，不然你會失去平衡向前或者向後摔倒，所以當肌肉穩定著身體使其不動的過程就叫做等長收縮。最後，蹲到最低點再起來的這個過程，你的臀部和腿部肌肉發力把身體向上頂直到使你站起來，這個過程就叫做向心收縮。
大部分運動損傷都是發生在運動項目需要離心減速，而運動員缺乏離心收縮控制的能力的情況下，因此NASM的訓練注重肌肉的三種收縮方式。
健身訓練中肌肉的收縮絕不只有向心收縮這麼簡單，一定還要弄清楚什麼是離心收縮與等長收縮，這樣才能理解重複節奏的意義。
抗阻力訓練要如何進行？
在OPT模型的三個階段中，發展肌肉耐力與穩定性是第一與第二階段，這個階段的抗阻力訓練需要慢重複節奏進行，它的節奏是4秒鐘的離心收縮，2秒鐘的等長收縮和1秒鐘的向心收縮；肌肥大訓練需要中等強度的重複節奏，它的節奏是2秒鐘的離心收縮，0秒鐘的等長收縮和2秒鐘的向心收縮；最大力量訓練需要在訓練者能安全控制的情況下，以快速爆發的重複節奏進行。
這裡可能會有一些爭議，因為訓練者要使用較大重量來訓練，實際的動作速率可能會比較慢，這並沒有什麼關係，重要的是訓練者要竭盡全力舉起重量，而不是刻意控制離心向心和等長的時間。最後的爆發力也需要快速和爆發的節奏訓練，同時也必須在訓練者能夠安全控制的前提下進行。
前面講的也許有些抽象，我給出兩個例子示範：
?當你選取俯卧撐做訓練時，如果是在穩定性階段，你應該在地面上擺出俯卧撐姿勢時，慢慢控制身體下放使胸部貼到地面，這個過程需要你心中默數4秒鐘完成。胸部貼到地面時胸大肌和手臂不能放鬆，依然保持用力，堅持不動2秒鐘，再用1秒鐘時間將身體推起來。這便是俯卧撐的穩定性階段訓練的重複節奏。
?如果是深蹲在肌肥大訓練階段的話，當你雙腿分開與肩同寬站立在地面上開始往下蹲，這個向下下蹲的過程需要你心中默數2秒鐘，蹲到最低點直接起來，然後默數2秒鐘慢慢站起來回到原位。這就是肌肥大訓練的節奏，離心2秒鐘，等長0秒鐘，向心2秒鐘。
總結
簡單總結一下，在訓練的初期，比如說一個新手剛開始訓練，在抗阻力過程中一定要重視肌肉的離心收縮過程與等長收縮過程。在向心收縮過程中，肌肉收縮速度越快肌肉承受的張力就越小；而在離心收縮過程中，肌肉收縮速度越快肌肉承受的張力就越大。
而在很多體育運動中都需要運動者擁有很強的離心控制能力來完成各種減速與變相運動。參考圖中離心收縮與向心收縮的張力-速度曲線）一方面是為了預防訓練者慢慢升級到爆發階段之後可能因為離心控制能力不足導致的肌肉受損，另一方面是為了增強本來由於不良姿勢與肌肉力量不平衡導致的長期被抑制的深層穩定肌的力量，通過這樣的訓練可以使訓練者能夠更好地維持中立的姿勢。
隨著訓練者強度增強後，等長收縮不再那麼重要，我們需要增強身體的神經肌肉募集能力與速率，所以需要讓抗阻力訓練過程儘可能快速地重複完成。
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