強化減脂30天 | 第17天，原來我什麼都不懂，直到有人開始狂虐我的臀！

03-22

年少時的我不懂女人如何才算美，更不懂什麼是翹臀，不明白腰臀比對於女人的重要性，只知道瘦瘦的就很美。直到剛開始健身，單純的我還只是希望自己能瘦一點就知足了。直到有人開始狂虐我的臀！

因為久坐不愛運動，以及走路姿勢不好導致我的假胯寬，臀部脂肪堆積等問題嚴重，所以針對臀部的力量訓練被設為重點，明顯的改善了我的身材缺陷！雖然我不是奔著什麼蜜桃臀去的，但是臀形的大幅改善讓我十分受用，是我健身來收到的最大紅利之一。

強化減脂30天 | 第17天宿命：虐臀

今天練臀腿，這倆基本分不開，就一起練了，同樣是在我的私人教練邵洪深的指導下進行的。因為工作室沒有深蹲架，所以今天我用的是人肉架，你說我這要是突飛猛進深蹲個百八十斤，教練你可咋辦呢。辛苦啦！

訓練內容如下：

杠鈴深蹲 12*4 5kg 墊上虐臀左右20*3 （一系列動作的統稱） 輪胎壺鈴硬拉 30*3 30BL 箭步蹲 40*3 15BL 虐腹套裝*3

▼訓練記錄▼

這裡同樣省略幾千字的熱身和拉伸......虐腹內容我不再重複分享，大家可以去前面的文章找。自從我開始力量訓練，間隔用搏擊代替有氧，我就沒再跑步了，雖然我很喜歡慢跑，但是時間有限，效率也是科學系統訓練里的重要指標。

杠鈴深蹲是健身中最基礎最有效的訓練項目，所有的深蹲動作都是從一個標準的徒手深蹲演變來的，所以我們需要先有一個深蹲的基礎，再慢慢的加重量。負重後很多因素會變化，動作要求也會有變化，至於如何完成標準深蹲，杠鈴深蹲的教學大家需要專業教練指導。自己玩千萬注意安全！

上次就說到了深蹲水太深，一百個人一百個教法，在健身房每個人練得都不一樣，我覺得這根本原因是每一個人的身體條件不一樣，這事說來複雜，其實也簡單，就是要因人而異，不能太教條。基礎的大方向要對，對自己有嚴格要求的親，希望能在健出成效的親，需要個專業好教練。

現在開始一系列墊子上面的虐臀訓練，說實話，因為剛剛那組深蹲太給力，這個時候的我已經感覺不到臀部肌肉的收縮發力了，疼的！

別看我現在做這些動作毫不費力，去年這個時候這些墊上運動也是能要我的命的。也別小瞧這些小動作，現在想想當初我不能大重量負重深蹲的時候，估計就是靠他們來塑形的。不深蹲也能翹臀！

腿盡量伸直，勾起腳尖，擺動弧度45度，抬得越高越虐，集中意識感受臀大肌的發力。練臀就得狠一點，塊太大，不好練。這動作多棒，妹子們在家就能練。我曾經在健身房看見過一歪果仁妹子，每次就是這些，人家那臀練得。

還有這個，臀橋，挺起來的時候要有意識的臀部收緊，大腿內收夾緊。所以妹子們扛不起來大重量深蹲，就這麼虐臀吧，挺好的。沒有老爺們這麼練的，他們都去蹲腿了。

強壯身體，緊緻線條，硬拉這動作能練全身。這重量很顯然今天它不是我的重點，有機會再跟大家細說。站在輪胎上硬拉，是為了增加不穩定性，從而加強腿部深層肌肉的力量。期待我硬拉50kg...拉起一個我，哈哈哈

重點來了，箭步蹲。我這個動作已經不標準了，腿已經沒勁了，給你們看一個標準的箭步蹲。

兩條腿的大腿和小腿都要成90度，身體與地面垂直，保持核心穩定，大家做可以先不用負重，不然就會像我一樣動作變形。

▼今日飲食▼

小白菜燉豆腐，怎麼樣？有食慾么？小白菜菜糰子，小白菜餃子，小白菜湯...

所以，什麼營養餐，什麼均衡飲食，想減肥，家裡有個愛吃素的老太太，足以！

願我歸來時還是一隻安靜的兔子。

拜了個拜~

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