最佳合成代謝法則：因素5-組數與次數
因素5：組數與次數
很多訓練營都會講授各種不同的組數、次數和重量所帶來的益處。
l 高次數/輕重量
l 低次數/大重量
l 中等次數/金字塔漸增重量
l 遞減組；1次極限組；強迫次數；超組合……其他的還有很多！
雖然說只要使用正確這些計劃都會有所助益，但是它們中的每一個對於肌肉增長只具有某種特定的效果。
例如，如果遵循低次數/大重量的訓練計劃，那麼你肯定能極大程度的增加力量。如果你渴望成為一名力量舉運動員，或者是參加推鉛球、投標槍或摔跤之類的運動，那麼這是不錯的選擇。
但是如果你購買本書的目的是增大自己的塊頭，那麼我建議你遠離那些「低次數」訓練計劃。它們對於增大你的肌肉圍度效果甚微！
「那麼什麼才有效呢？」
好吧，讓我來告訴你……能夠困擾我的只有一件事，那就是聽到那些「肌肉腦袋」在健身房裡到處散播他的論點，卻缺乏純粹的、合理的邏輯！
有太多的初學者在盲目的遵循其他一知半解的練習者的建議，甚或是健美雜誌提供的極端訓練日程，這才是最糟的。
當你（或你周圍的人）看到你的整個身體幾乎要被新生的肌肉脹破皮膚時，你就會成為每個人都想諮詢的一個！
當他們找你諮詢時，我希望你能從事實和已經得到驗證的結果出發給他們一個答案。因而，你必須先學會關於次數怎樣在你的增長中發揮作用的事實。那麼……
……上課了！第一課：如果你渴望增長圍度，那麼你必須了解……
「泵感的力量」！
你知道我說的是什麼……在你做完極其痛苦的最後一次啞鈴彎舉時的那種感覺……在你感覺到二頭肌膨脹而起，禁不住要在鏡子前擺姿勢欣賞自己刻苦訓練的成果時的那一刻！
這種著名的「泵感」其實只是當血液和水流入肌肉的速度大於流出的速度時，其流量增加導致的肌肉圍度和硬度的暫時提高。
但是它的效果遠不止對著鏡子展示的那一刻……
這種泵感就像是一個海軍陸戰隊訓練教官對著你的身體大喊……
「生長，生長，生長！！」
作為對血液和水被迫彙集的響應，你的身體會擴展肌肉組織的大小和功能以便能夠應付增大的負荷。
肌肉細胞自身會開始變大，肌肉中毛細管的數量和大小都會增加以便容納更多的液體，「衛星」幹細胞會分裂以便組成新的肌肉纖維，為生長預先做好準備。
「肌肉書蟲」的話 「這就有點像一家工廠為了要跟上產品需求的增長而不得不擴建自己的廠房。」另外，肌肉中乳酸的堆積（你可以通過訓練後的「灼燒感」體會到這一點）也有助於引發睾丸激素以及其他生長激素的分泌，從而開始對肌肉組織進行必要的修復。
因此最終可歸結為以下內容……
如果你感受不到泵感……那麼你所做的一切對於肌肉增長來說毫無用處！
「那麼這會對我的每個動作的組數和次數產生什麼影響呢？」
雖然除了拆開薯片包裝以外的任何練習都能提高流向肌肉的血流量，但是你要尋求的是與之同步的，能夠設置「路障」，迫使這些血液在肌肉中聚集的肌肉收縮。
為此，你需要採用比單純為了提高力量高得多的次數。
研究表明，在8-15次的範圍內訓練能夠獲得最大的泵感。為了從寶貴時間中獲得最大的增長，你需要把次數控制在這個區間。
高於這個數值你就無法獲得足夠的肌肉收縮；低於這個數值你就只能增長力量，而很難增長圍度。
最佳合成代謝法則第8條 每個練習做8-15次，以獲得「泵感」！
接下來是第二課……
為了最大限度的利用過度適應循環，你必須了解如何調整漸增負荷階段和過度適應周期中使用的組數和次數。
記住，在最佳合成代謝計劃的漸增負荷階段中，你要逐漸提高施加於肌肉恢復能力之上的壓力負荷，讓它以為這種壓力會繼續增長下去。
為此，在三周的周期中，每個動作每周都要增加一組，同時每組的最後一次都要做至力竭。
最佳合成代謝法則第9條 在漸增負荷階段，每周增加組數，同時每組都要做至力竭！「肌肉書蟲」的話
「健身房裡有些傢伙在無法舉起杠鈴之後會讓助手幫助他多舉幾次，不要跟他們學。這已經超過了力竭！ 即便是出於安全的考慮讓助手幫你完成最後一次，也不要使用強迫次數，超越肌肉自身的能力。 一旦你無法自己將重量舉起，肌肉纖維就已經不再用力，任何『強迫』次數都只會增加受傷的危險和恢復的時間。 只要利用最佳合成代謝計劃中的所有因素憑自身達到力竭，你就能夠獲得增長所需的損傷！在漸增負荷階段第三周結束時，你會切實的感受到施加於恢復能力之上的壓力的提高。
啊哈……但是增援馬上就到！
在隨後的過度適應周期中，你要快速降低訓練的組數，同時限制每組的強度付出。
實際上，在這三周的周期中，你使用的重量應該能讓你在達到目標次數時差2-3次才達到力竭。
最佳合成代謝法則第10條
在過度適應階段，降低訓練的組數，並且只完成 差2-3次達到力竭的次數！ 「肌肉書蟲」的話 「沒錯，在過度適應的三周中，你甚至都不會達到肌肉力竭！ 任何在健身房訓練過的人都知道自己什麼時候只能再多做一次。通常你要通過中途停頓，發聲助力來完成這最後一次。 我要說的是，在過度適應階段…… 不要做這最後一次！放下杠鈴！
這會給身體以『彌補』恢復能力所需的休息，迫使肌肉的增長超越它們為下一輪艱苦訓練所準備的『需求量』。」推薦閱讀：