讀者來稿：關於如何養成運動習慣
文章作者FOXDOG，已經是20多周的線上老學員了。基本上我的每篇文章下面都能看到他的打賞頭像。今天，他來談談該如何養成運動習慣。
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對於大多數朝九晚五的上班族來說，鍛煉最大的困難在於「如何堅持」。常聽說某某辦了張健身卡，頭一個月最勤快，每周都去3-4次，第二個月工作有個新項目，就忙到每周只去1次，到了第三個月老婆開始抱怨不在家陪伴，去的次數就更少了。直到有一天忽然想起已經有兩三個月沒去健身房了，於是感嘆，好久都沒去健身了。明明有健身的意願，付出了時間，金錢和努力，怎麼才幾個月就堅持不下去了呢？
在2018年4月份之前，我也是這樣的，說要跑步減肥，前兩周都跑了3天，一個月後就不跑了。買年卡去健身房鍛煉吧，一年下來去過的次數才二三十次，對外宣稱經常鍛煉，可身材也沒好體質也還弱，時不時得個感冒什麼的。
真正的改變源自一次體檢，18年4月份的時候我做了個全身體檢，居然查出有輕度脂肪肝，這個消息簡直是晴天霹靂。在此之前我自認平時也偶爾運動，只不過到了冬天動得少吃得多，稍微長了點肉也是正常的，身體還是很健康的嘛。現在我不得不正視自己的健康問題。
主要原因應該是年過三十身體機能下降，再加上長期電腦前的伏案、油膩的飲食習慣、零食不斷，最主要的是——缺乏鍛煉。我感到恐慌，自己才30出頭，如果身體出了問題，還如何好好工作生活，更不用說照顧自己的家人。
於是我又一次辦了健身卡，並且下定決心要改變自己。到今天為止，已經持續接近6個月了，如果現在要我停下來一周不鍛煉，我會很不習慣，忐忑，總覺得少了一些什麼，直到沖回健身房揮汗兩小時，才會舒坦。可以說健身已經成為自己生活中很重要的一部分了。
我從5月初開始系統健身至今已經快6個月了。目前每周都去健身房四次，除了一兩周因為感冒和假期等原因暫停，其餘都是風雨無阻、準時準點出現在健身房，這樣的習慣我還會繼續保持下去。在這裡關於如何養成運動習慣，我想分享一些自己的經驗。
雖然還是沒有練成彭于晏，但能看出緯度和體型都有了改善，最讓我感到自豪的則是養成了鍛煉的好習慣。廢話不多說，下面進入正題。
一.明確自己想要什麼
你真的知道自己想要什麼？你想達到的目標是你自己內心真正的渴望還是他人的看法。
你鍛煉是為了什麼？是追求一種持續且健康的生活方式？要練出一身漂亮勻稱的肌肉？超重了想要減肥？隔壁同事小王最近一直去健身房，要不我也跟風去練練吧？儘可能誠實地回答這個問題，很多人都是為了讓自己身材看起來更好，練好了自拍發發朋友圈可以極大滿足自己的虛榮心。這點完全沒有問題，可這一點點虛榮心能夠支持自己半年一年甚至數年長期枯燥乏味的鍛煉么？失去了他人的點贊和關注之後，還能堅持多久？
對於健身，我們要將關注點放在自己身上，找找內心最深層的驅動力，而最有力量的驅動往往來自恐懼感。我害怕年紀輕輕就一身毛病，工作生活剛有了點小小成就卻不得不每天吃藥丸，擔心自己偶爾熬夜加班會不會猝死。我害怕自己才剛退休的年紀，就高血壓高血脂，腿腳不便想出去玩都不行，時時揣著速效救心丸。我害怕自己年老之後，躺在病床上插著管，隔幾年手術開個刀。這樣就太痛苦了，我不要自己變成這樣。
我想要什麼？我希望自己從現在到七老八十的時候，都能沒災沒病，精神好、身體好，且身材好。即使五六十歲的身體，機能、體能還可以不輸給二三十歲的年輕人。
所以我第一個目標就是從現在開始就養成並保持一個可長期持續的運動習慣。三個月六個月一年都太短，我要終身鍛煉，終身健康。我很明確地知道在我所有的人生重要目標中，健康是第一位。有個很好的比喻，財富和成就是一串「0」的數字，而健康就是排在首位的那個1，沒有了健康，再多的「0」都毫無意義。
反觀一些辦公室的同事們，往往在位子上一坐就是一天，除了上廁所、喝水、中午吃飯才挪一挪。到了晚上吃完飯就躺沙發上刷刷手機，看看電腦，一年都鍛煉不了幾次，難得的鍛煉也是突擊式的。這樣的狀態一直持續，不願意改變，不願意起來運動，年紀輕輕就這裡疼那裡痛，小毛小病不斷，不知道他們怎麼想，反正我是挺擔心變成這樣的。
二.制定目標及分解任務
知道自己最終要去哪裡很重要，把過程分成一段一段可以逐步完成的目標，更容易抵達目的地。
養成長期運動習慣是個很寬泛的目標，所以我需要設定具體的小目標，來讓自己養成這個習慣。在這裡我推薦根據「SMART」原則來制定目標，目標要明確，可量化，可達成，要聯繫目前現實情況，並且有最終期限。
說我要練成照片上健美模特這樣的，肌肉塊大、腹肌線條明顯、體脂率超低，這個就不太現實。首先付出的代價太大了，我們普通人還是要上班工作，沒有那麼多的時間精力。其次，我們也吃不了這個苦，更沒有將健身當成職業的想法。那我們還是現實一點，追求普通人能達到的目標就好。
再舉個例子，我們常常聽到辦公室的小姑娘嚷著說要減肥，這也不是個很好的目標。既沒有明確量化目標（減多少），也沒有時間期限，運用的方法往往又是單一的節食（較難持續），這樣的目標基本上就不可能達成。比較合適的目標設定則會是----我要在6個月內，從目前的60KG減到50KG，通過每周2次的力量訓練+2次有氧訓練結合的形式，同時在2個月內逐步將目前的飲食攝入從高碳水低蛋白轉為高蛋白中碳水，同時拒絕一切零食和宵夜。這樣的目標設定就明顯量化了，可以評估，而且現實中可以操作，又有時間期限。這樣設定目標肯定比只念叨「我要減肥」的成功率高。
在設置鍛煉計劃的時候，要量力而行，循序漸進。如果我從沒鍛煉過，原本最多拉60公斤硬拉，要馬上在一個月內拉120公斤硬拉，不說是否可能，這樣大的一個提升對自己的身體是極大挑戰，非常吃力，高歌猛進的結果往往伴隨著傷痛。我們都是普通人，需要時間讓身體讓肌肉一點點適應強度，在你的力量還沒達到這個水平的時候，即便勉強去做，動作也不會標準。
這裡說下我給自己設定的第一個小目標----在6個月（24周）內達到（以下全部是訓練5*5組的量）——
1.卧推85KG做組，
2.深蹲130KG做組，
3.硬拉130KG做組。
同時訓練計劃詳細分解到每一周每一次訓練做什麼項目做多少，保證每次都能完成。目前第21周，已經達成90%的目標重量，我很有信心能夠完成。即使沒有在期限內達成，那又怎樣，至少已經無限接近。
至於為什麼選擇力量訓練而不是有氧訓練，我還是希望自己的體型能更好看一點，穿衣顯瘦脫衣顯肉。其次力量訓練能減緩隨著年齡增長導致的肌力、骨質流失的趨勢，提供力量基礎，能較好保持自己的體能、機能。當然，也能減脂。好處多多。而純有氧容易流失肌肉，所以還是力量訓練更適合。
完成第一個小目標之後，我的第二個小目標則是在繼續提升力量的同時逐步降低自己的體脂率，維持在15%上下，這樣就是一個有一定肌肉量且能有腹肌線條的體型了，至於在那之後呢，還是等達成了再說吧。持續給自己設定分段目標，儘力達成，就會持續進步。
三.減少誘惑及阻礙
我們的目標是養成長期健身的習慣，讓鍛煉這事成為自己生活的一部分，從需要意志力堅持，轉變為生活中不可缺少的一部分。我們要做的就是儘可能減少這個過程的痛苦及阻礙。
在紙上寫下所有可能阻擋你的事物，所有能想到的誘惑，儘可能都寫下來。工作一天累死了、到家就想刷刷朋友圈、要陪家裡的貓玩耍、想看完這部連續劇再說、女（男）朋友不支持抱怨等等等等。
針對這些因素，我們要一個一個地解決。選擇合適的時間段，設定好鬧鐘，到點就起身鍛煉，關掉電視，拉掉網線，把自己的手機靜音，把貓關進籠子，如果有人打來電話，告訴對方你現在沒空，和女（男）朋友好好溝通，不行的話就分吧。訓練的時候不想被干擾，那就戴上一個大耳機明確表明我不想說話。我們儘可能減少誘惑和阻礙，也不給自己留下任何借口，從開始行動之前就讓這個事看起來不那麼困難。
四.引路人很重要
不僅要做正確的事，也要把事做得正確。
科學系統的訓練計劃及正確的訓練動作能減少我們受傷的風險。而作為剛開始鍛煉的新人我們往往沒有任何概念，卻有太多的疑惑。如何制定適合自己的訓練計劃，怎麼確保動作的正確性，飲食該如何調整，網上看來的資料各有各的說法究竟聽誰的？這時候，教練或者你身邊練得好的健身房老大哥若能給你一些寶貴的建議，一開始的路會走得更加順。
我個人建議有條件的話還是找一個教練（真正專業的那種。而不是既沒有訓練計劃，還用一半時間幫你做拉伸的那種），花錢購買他人的專業知識是相當划算的一件事，你可以少走彎路，和同期的小夥伴比進步更快、更有成就感。
在這裡我特別推薦躍動體能。楊教練認真負責，教的東西都是乾貨沒有水份，按照個人的目標、體能狀況、鍛煉時間，幫我私人定製訓練計劃。每次訓練後都給到我專業的建議和反饋，並且及時進行調整計劃。尤其他的公眾號文章滿滿乾貨，每一篇我都反覆看了好幾遍。我能堅持下來，並養成系統訓練的習慣，可以說楊教練功不可沒。
五.要有持續的正反饋
想要達成目標就必須時時保證走在正確的道路上。你需要持續及時的正反饋。
我每次鍛煉完都會拍視頻發給楊教練，也常常和教練溝通鍛煉的情況，包括什麼部位有沒有不尋常的酸痛，而他每次都會及時反饋我，動作是不是標準、恢復程度如何、飲食攝入是否合適等等。一旦有問題就第一時間進行調整，減少受傷的風險。好的教練不僅是導師，也是一面鏡子，可以讓你看到自己的不足，了解目前的狀況才能及時改進。
除此之外，來自健身房小夥伴及朋友們的鼓勵，對我來說也是很重要的正反饋。訓練是枯燥的，一個人練更容易感到枯燥，但當你的身邊有了共同愛好的小夥伴就不一樣了。小圈子裡有事沒事吃個飯喝個酒分享一些經驗方法，絕大多數健身的小夥伴都很nice，都是願意分享、願意交朋友的，每次鍛煉都能看到熟悉的面孔對自己更是一種鼓舞。我們健身房常有四五十多的大叔揮汗如雨，他們鍛煉了十年二十年，身材和精神面貌完全不輸年輕小伙，是我的偶像。有其他小夥伴練得不錯也很勤奮，我也會暗暗在心裡較上勁，爭取努力追趕上去，良性競爭共同進步。
六.降低期許
太多的初學者在3個月，6個月的時候如果沒有一個明顯的體型變化，就會漸漸失望，以為自己沒有進步最終放棄鍛煉，這是很可惜的。不如我們把目標放在力量的增長上，降低期許，多給自己一些時間，該有的早晚會有。
儘力完成每次訓練，但不必過於苛求，自己的實際情況自己最清楚。誰也沒法保證永遠沒個頭疼腦熱或者突發事件啥的，訓練也有狀態的好壞。真的不舒服或者有事，就好好休息。把自己逼迫得太緊，會給自己過大的壓力，而這樣的壓力是毫無必要的。我們盡量減少痛苦，讓健身這件事變得輕鬆愉悅一點。偶爾停一次兩次，從長遠來看不會有什麼影響，反正我的目標是終身健身，終身健康，沒必要只爭朝夕。
健身是個長期堅持才能看到收益的事，不是幾周幾個月就能馬上見效。真那麼容易的話，那大街上應該站滿了肌肉棒子和翹臀馬甲線，肥胖的或者弱不禁風的人的也不會這麼多才對。
降低期許，好好享受每次訓練的全力以赴以及完成之後的成就感。
七.工作是為了更好地生活，健身也是
養成運動習慣最終是為了健康的生活。而健康的生活是一套完整的體系，良好的運動習慣是其中的一環。想要健康，除了在健身房內花時間和精力鍛煉，到家了還要吃好睡足，盡量不抽煙喝酒，飲食均衡少油膩，平衡好工作生活和家庭，如此才能可持續發展。
健身的過程雖然漫長，但一旦堅持幾個月下來，你就能深深體會到它帶來的好處。精力的增長，專註力的提升，長期運動帶來的心情愉悅，哪怕周圍的同事都感冒流涕，而你毫無影響。這些才是良好運動習慣帶給你的財富，不僅僅是六塊腹肌或者馬甲線翹臀。
六個月時間不長，但至少是個不錯的開始，我將繼續保持鍛煉，雖然緩慢但步伐堅定，希望你也能加入我們。終身鍛煉，終身健康。
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