臀推這樣做，安全又穩定。
杠鈴臀推相對而言是一個簡單又不簡單的動作，我帶的大部分學員都要花上一兩個課時來學習這個動作，但是學會以後，後期的回報也是巨大的。
首先，這個動作在網上也是褒貶不一，有人說這個動作危險，有人說這個動作很安全，實際上，這個動作做對了是非常安全的。那麼讓我們來看看這個動作到底做才安全，因為在我看到的一些做科普和知識分享的公眾號和文章中同樣有著大量的錯誤示範。（訓練第一需要關注的就是動作質量，不然容易造成運動損傷，所以請耐心看完下面的內容。）
下面是 Bret Contreras（臀推動作的發明者）的動作示範。
上圖：在做臀推時，雙眼要正視前方，胸部要稍含，臀部要積極收縮來對抗杠鈴桿的重量，當臀部收縮到髖部鎖定時，骨盆處於後傾狀態。這個姿勢下，臀部積極發力，支點會集中在髖部，下背部肌肉會處於被動穩定腰椎，不主動參與發力的等長收縮狀態。
下圖：當雙眼沒有正視前方，胸部挺起來的姿勢下，支點會大部分轉移到腰椎，這個姿勢下臀部肌肉較難發上力。下背部的肌肉會活躍起來，主動參與發力。腰椎就會承受很大的剪切力，造成運動損傷。
所以對於杠鈴臀推，我列出了一個簡易的步驟：
1、 在初始姿勢，肩胛骨下沿貼於擋板，將杠鈴桿置於髂骨和恥骨之間的位置。雙眼正視前方，上半身成一條直線。選擇自己舒適的站距和腳尖朝向。膝關節對準腳尖方向。
2、 雙腳蹬地，積極收縮臀部將杠鈴桿向上推，雙眼始終正視前方。積極含胸維持姿勢，同時手掌根用力將杠鈴桿向大腿方向推動一些以穩定杠鈴桿並防止杠鈴桿向小腹方向滾動。至臀部完全鎖定，小腿接近垂直於地面，骨盆成後傾狀態。
我下面列出一個簡易的計劃模板，
熱身：跑步機快跑5分鐘
拉伸：拉伸髂腰肌，大腿前側，大腿後側，每側各1~2分鐘
放鬆：用泡沫軸放鬆臀部，每側各3~5分鐘
訓練：
臀推相對而言可以用更大的重量，所以確保動作質量沒問題的前提下，盡量上點重量吧~
大重量做 3組x 6次
中等重量做 3組x 12次
輕重量做 3組 x MAX（極限次數）
（爽歪歪，哈哈~）
用杠鈴臀推改善骨盆前傾，參考我的回答如下：
如何鍛煉改善骨盆前傾？
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