健美冠軍指導書：大重量的重要性

談及訓練計劃時，人們往往想尋求一些「妙招」或「高新技術」。然而，事實是，在掌握了正確的動作形式之後，刺激肌肉增長的核心還是傳統的大重量。大重量是最大限度調用肌肉纖維的最基本的刺激因素。只要你採用6-12次的次數範圍將一組做至力竭，就能確保所有的2B纖維——增長潛力最大的肌肉纖維——都能得到調用。例如，如果一個訓練者使用200磅的重量做卧推，在第8次的時候達到了力竭，那麼差不多100%的胸肌纖維都已經參與了工作。但是，如果還是同一個人，使用一半的重量，也就是100磅做每組8次的卧推，那麼即便是做很多組，也無法調用所有的胸肌纖維。為了確保最大限度的肌肉調用，要選擇一個足夠大的重量，讓你做不到12次以上，但是也不能大到做不到6次的程度。只要你使用大重量做6-12次，隨便多少次，6、7、8、9、10、11或12都行，並且在最後1次達到力竭，就絕對能獲得最佳的肌肉刺激。

一個常見的錯誤就是採用無法讓肌肉用盡全力的輕重量。輕重量無法在一個訓練組中調用肌肉中的全部纖維。此外，那些不願意使用大重量訓練的人往往想通過高組數來加以彌補，他們覺得多做幾組就能彌補不使用大重量而產生的不足。在這種情況下，你很可能搞得身體筋疲力盡，讓它在「一組又一組」的心理煎熬中感到極度疲累，卻無法對肌肉產生最大的刺激。高容量訓練，把「高組數」看做肌肉增長關鍵要素的觀點純屬謬論。雖然多組訓練很重要，但是放棄用大重量做到力竭，而用過多的組數來代替，結果只會讓你得不到任何明顯的肌肉增長。